Deporte para mayores

Tres maneras de ponerse en forma para personas mayores sin salir de casa

Teresa Rey

Foto: Bigstock

Viernes 2 de agosto de 2019

2 minutos

Apunta esta serie de ejercicios básicos y fáciles para fortalecer el tronco superior e inferior

Tres maneras de ponerse en forma para mayores sin salir de casa

Hay muchas formar de ponerse en forma. Podemos ir al gimnasio, practicar algún deporte como el running, montar en bici o la natación, o también podemos hacer series de ejercicios en casa. Si escogemos esta opción lo ideal es ir haciendo una tabla cada día a ir variándola o alternándola según veamos. Primero deberemos comenzar con unas pocas repeticiones y luego a medida que nos veamos más fuertes podemos irlas incrementando.

En esta ocasión presentamos tres tipos de ejercicios para fortalecer el cuadro superior y el inferior además del abdomen. Y algo muy importante, antes de empezar la tanda de ejercicios, debemos hacer un calentamiento previo. Si hay alguno del que tengamos duda a la hora de ejecutarlo, lo recomendable es que preguntemos al médico.

Brazos, hombros y pecho

Las flexiones nos ayudan a fortalecer los brazos, hombros y pecho. Normalmente, se suelen hacer sobre el suelo con las piernas levantadas o las rodillas apoyados, pero en el caso de personas mayores, se puede usar como alternativa una pared de casa.

Para ello nos tenemos que poner de frente a la misma y colocarnos algo más allá del largo de nuestros brazos, de modo que quedemos ligeramente inclinados. Después hay que ir hacia delante y apoyar las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros y alineadas con estos.

A continuación hay que bajar hacia delante mientras doblamos los codos y acercamos el cuerpo a la pared. El movimiento tiene que ser lento y controlado, inhalando el aire y manteniéndose en esta posición un segundo. Después, hay que irse alejando lentamente de la pared, haciendo fuerza, exhalando el aire y hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Podemos repetir entre diez y quince veces. Si podemos hacer dos series, mejor.

Ejercicios pectorales para ganar firmeza en el pecho (Bigstock)

Abdomen y muslos

Un ejercicio sencillo con el que fortalecemos el abdomen y los muslos consiste en levantarse y sentarse de una silla. Ahora bien, debemos hacerlo de forma consciente. Tendremos que sentarnos sobre la silla con la espalda hacia atrás, los brazos cruzados sobre el pecho y las piernas ligeramente separadas y los pies sobre el firme. Lentamente nos debemos separar del respaldo a la par que extendemos los brazos hacia delante. Con la espalda siempre recta y los brazos extendidos nos levantamos.

Una vez arriba nos volvemos a sentar siempre manteniendo la posición. Hacer dos series con descanso entre medias de entre diez o quince repeticiones.

Glúteos y parte inferior de la espalda

En este caso también vamos a necesitar una silla, pero esta vez para apoyarnos en su respaldo con una mano. Acto seguido levantamos la pierna contraria a la de la mano apoyada, hacia atrás y manteniéndola recta, con el pie hacia abajo. La otra pierna puede permanecer ligeramente doblada. Mantener un segundo y bajar. Repetir el movimiento con cada pierna las mismas veces que en los casos anteriores y hacer dos series.

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