Muévete con ganas en la menopausia: ejercicios para brillar

Imagínate levantarte cada mañana con energía para jugar con tus nietos, subirte a una silla sin temblor ni tener que pedir ayuda para cargar las bolsas de la compra sin que te duelan las lumbares. Eso es lo que el ejercicio te regala en esta etapa: independencia total y libertad para vivir a tope. No necesitas gimnasios ni equipos caros; aquí van 5 claves, respaldadas por la OMS y por los estudios más actuales, para que lo hagas de forma fácil y con una sonrisa.

Clave 1: moverte lo cambia todo

A los 65 y más, la menopausia acelera la pérdida de hueso y músculo, favorece la ganancia de grasa abdominal y aumenta el riesgo cardiovascular, pero el ejercicio puede ayudar a frenarlo. La actividad física y regular que incluya ejercicios de resistencia y fuerza ayuda a mejorar la densidad mineral ósea y muscular, previniendo osteoporosis y sarcopenia. Además, alivian síntomas vasomotores como los sofocos, contribuyen a combatir la ansiedad y depresión en un 30% y ayudan a regular tu sueño de forma natural.

Clave 2: lo que dice la OMS

La OMS recomienda de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado –como caminar rápido o nadar– complementado con sesiones de fortalecimiento muscular de 2 a 3 veces por semana –pesas, pilates, yoga con el propio peso corporal–. También recomienda ejercicios para trabajar el equilibrio 3 días a la semana para evitar caídas. Esto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora calidad de vida tanto física como mental. ¿El resultado? Un corazón fuerte para bailar (y brillar) con ganas.

Clave 3: ejercicios que amarás ¡sin sudar la gota gorda!

Empieza con caminatas de 30 minutos durante 5 días a la semana a un ritmo que te permita charlar con comodidad; súmale natación o bici para proteger aún más tus articulaciones.

Fortalece sin complicaciones: haz sentadillas levantándote y sentándote de una silla (adiós lumbares débiles), abre y cierra los brazos sosteniendo una botella de agua en cada mano, y antes de dormir, eleva la cadera en puente de glúteos en la cama… así ayudarás a fortalecer tus huesos y músculos. 

Si te toca hacer cola, eleva y deja caer los talones varias veces, blindarás tu equilibrio.

Prueba estas joyas: pilates, yoga o tai chi 3 veces a la semana para trabajar tu flexibilidad. ¿Eres una valiente? Entonces asómate al Crossfit. ¡Juega, prueba, atrévete! Esas endorfinas post entrenamiento son combustible para tu cuerpo y tu mente. ¡El movimiento es tu superpoder!

Clave 4: tips de estilo de vida que pegan fuerte

Combina movimiento con dieta mediterránea (frutas, aceite oliva, pescado) para potenciar los efectos antiinflamatorios. Rompe el sedentarismo realizando pausas activas; duerme bien y evita tabaco y alcohol, que agravan la osteoporosis. Empieza poco a poco: 10 minutos al día son suficientes al inicio y aumenta tiempo e intensidad.

¿Tienes limitaciones? Tu médico y tu fisioterapeuta pueden ayudarte.

No sobrevivas a la menopausia, ¡disfrútala activa!