¿Por qué se producen los antojos en la menopausia? Siete trucos para evitarlos

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¿Se te han disparado los antojos de azúcar últimamente coincidiendo con la perimenopausia o menopausia? No eres la única. A veces, puedes sentir un antojo tan intenso por un alimento en particular que prácticamente puedes saborearlo en la boca. Algunas mujeres, por no decir una gran número de ellas, que están en la transición a la menopausia o en ella misma experimentan estos fuertes 'caprichos', que pueden ser en parte resultado de esta ‘travesía’.

Los cambios en los niveles hormonales son responsables de esta transición, que puede desencadenar diversos síntomas, uno de los cuales es el hambre. Durante este período, es posible que sientas más apetito que nunca.

En declaraciones a 65YMÁS, Ana Lucas, directora de Psico-salud, psicóloga especializada en regulación emocional y trauma, asevera: “La menopausia no solo es un cambio hormonal, también es un cambio emocional y neurobiológico profundo. El cuerpo empieza a pedir cosas distintas, y muchas veces lo hace a través del hambre". Lo refleja un estudio de European Journal of Clinica Nutrition con 94 mujeres premenopáusicas que revela un aumento del hambre suele acompañar la transición a la menopausia. Las participantes del estudio también experimentaron una elevación de su deseo psicológico de comer.

Las hormonas 

Tus antojos no se producen porque sí, sino que están estrechamente relacionados con las fluctuaciones hormonales. En concreto, el estrógeno y la progesterona afectan a la sensibilidad a la insulina, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre pueden volverse menos estables. Las investigaciones, como la publicada en Ginecologycal and Reproductive Endocrinology & Metabolism, confirman que la disminución de estrógenos durante la menopausia contribuye directamente a una mayor resistencia a la insulina, lo que provoca antojos de energías rápidas, generalmente refrigerios azucarados. "Desde el punto de vista psicológico, el antojo no es un fallo, es un mensaje. El cuerpo está intentando autorregularse como puede", señala Lucas.

El estrés y el cortisol también juegan un papel importante. Cuando el cortisol, la principal hormona del estrés, se dispara, el cuerpo busca de forma natural un combustible rápido —a menudo azúcar— para obtener energía y bienestar inmediatos. Una investigación de Menospause reciente descubrió que los niveles elevados de cortisol se correlacionan significativamente con un mayor consumo de azúcar, especialmente en mujeres durante la menopausia.

“Muchas mujeres llegan a consulta muy enfadadas consigo mismas por no ‘controlarse’. Pero lo que hay detrás suele ser cansancio, sobrecarga mental y un nivel de estrés crónico muy alto”, añade.

En esta etapa de la vida, además, "el estrés suele venir acompañado de múltiples frentes abiertos: trabajo, hijos adolescentes o mayores, padres que envejecen, cambios vitales… Todo eso pesa, aunque no siempre se verbalice", puntualiza la psicóloga.

El sueño

Los trastornos del sueño y la fatiga relacionados con la menopausia también empujan a los antojos dulces porque el cuerpo simplemente busca una dosis rápida de energía. Efectivamente, "muchas veces no es hambre, es agotamiento. Y el cuerpo confunde ambas cosas”, detalla la experta.

"Uno de los mitos más extendidos es creer que los antojos se resuelven con más disciplina. Sin embargo, confiar solo en la fuerza de voluntad suele llevar a más frustración y culpa. La biología pesa más que la moral. Si el cuerpo está desregulado, pedirle autocontrol es como pedirle calma a alguien que está en pánico. Cuando no comemos de forma regular, dormimos mal o vivimos estresadas, el organismo entra en modo emergencia. En ese contexto, resistirse a los antojos es especialmente difícil", documenta. 

De hecho, la biología, no la debilidad, impulsa los patrones de antojo. Las fluctuaciones hormonales, sobre todo durante la menopausia, afectan profundamente la sensibilidad a la insulina y los niveles de cortisol, aumentando los antojos de azúcar, como hemos mencionado. Este impulso biológico significa que tu cuerpo responde exactamente como debería: busca energía inmediata porque algo más profundo está desequilibrado. Es crucial comprender estas señales físicas y abordar las causas fundamentales mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.

¿Qué hace el azúcar en el equilibrio hormonal?

Una investigación de American Journal of Nutrition documenta que el exceso de azúcar durante la menopausia no se limita solo a las calorías, sino que también empeora directamente síntomas como sofocos, fatiga, cambios de humor e inflamación. Las investigaciones vinculan claramente un consumo elevado de azúcar con una mayor frecuencia y gravedad de los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos y los cambios de humor 

También existe una conexión crucial entre la insulina y el estrógeno: la resistencia a la insulina impulsa el almacenamiento de grasa abdominal, algo que suele notarse durante la menopausia. Los estudios sugieren que controlar la insulina mediante una reducción del consumo de azúcar puede ayudar significativamente a controlar el peso abdominal, como refleja una investigación de Nutrients. 

Ana Lucas, directora de Psico-Salud.

"Cuando una mujer entiende que no es su cuerpo el que falla, sino que está atravesando un reajuste profundo, suele bajar mucho la autoexigencia. Y eso, paradójicamente, ayuda a regular mejor la alimentación”, explica Lucas.

Siete consejos contra los atracones

La primera buena noticia es que se les puede poner freno. Siete consejos para evitarlos, según Healthshots.

1. Sigue patrones de alimentos regulares que te ayuden a mantenerte en el buen camino.
2. Incluye alimentos ricos en fibra como lentejas, verduras de hoja verde, apio y avena en tu dieta. Los estudios han demostrado que ayudan a aumentar la saciedad y a frenar los antojos. 
3. Tu dieta debería incluir más proteínas de alta calidad y productos lácteos.
4. Beber mucha agua también es útil. Dado que el hambre y la sed producen la misma sensación, mantenerse hidratado puede ayudar a disminuir los antojos de comida.
5. Si te has estado estresando por estos antojos no deseados, ¡no lo hagas porque solo empeorará el problema! Reducir el estrés puede ayudar a combatirlos. "Técnicas como la respiración consciente, la meditación o simplemente bajar el ritmo diario tienen un impacto directo en los antojos", documenta Ana Lucas.
6. En lugar de darte el gusto con bocadillos poco saludables, prueba recompensas no alimentarias cada vez que comas sano.
7.  Y como ya hemos mencionado, recuerda que la falta de sueño provoca antojos indeseados. Asegúrate de dormir lo suficiente todos los días.

La segunda buena noticia: la revista Archives of Pharmacy and Pharmaceutical Science documenta: "Muchas mujeres notan mejoras entre 2 y 4 semanas después de estabilizar sus comidas, dormir mejor y controlar el estrés. El tiempo exacto varía según sus hábitos iniciales y su perfil hormonal". 

Como determina la especialista: "Regular los antojos no va de control, va de escucha. Cuando aprendes a leer lo que tu cuerpo necesita, deja de gritarte a través del azúcar".