Miriam Gómez Sanz
Salud
Dormir bien: el secreto para mantener la memoria y evitar lesiones
La calidad del sueño importa más que las horas para mantener la salud
No es un lujo, es una necesidad. Dormir bien no solo ayuda a sentirse descansado, sino que también mejora la memoria y la coordinación y reduce el riesgo de lesión. Así lo asegura Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea: "Si fallas al dormir, fallas al competir".
El sueño es el momento en que nuestro organismo se repara y se prepara para el día siguiente. Cuando el descanso falla, se resienten la atención, la memoria, la coordinación y también la capacidad física. "Un buen sueño reduce además el riesgo de lesiones y de problemas de salud", explica el experto.
Más importante la calidad que la cantidad
Lucía subraya que no se trata de dormir muchas horas, sino de dormir bien. "La clave es un sueño continuo y reparador: conciliar el sueño con facilidad, no despertarse muchas veces y volver a dormirse rápido si ocurre", explica.
Este tipo de descanso permite afrontar el día con más energía y entrenar o practicar actividades físicas con mejores garantías, incluso en situaciones de estrés o cambios de rutina.
Dormir mal puede aumentar el riesgo de lesión de varias maneras: empeora la toma de decisiones y la coordinación y altera el control del peso y la salud general. En actividades que requieren rapidez mental o precisión, el impacto de una mala noche se nota aún más.
Hábitos que ayudan a dormir mejor
El especialista recomienda hábitos sencillos que marcan la diferencia:
- Apagar pantallas al menos dos horas antes de dormir.
- Mantener el dormitorio a una temperatura confortable y estable, evitando tanto el calor como el frío, pues ambos dificultan mantener el sueño.
- Asegurar oscuridad real para no frenar la melatonina, la hormona que regula el inicio del sueño.
- Exponerse a luz natural por la mañana.
- Cenar ligero y con alimentos que favorecen el sueño, como pollo, pavo, salmón, lácteos, huevo o tofu por su contenido en triptófano (precursor de la melatonina).
- Evitar la cafeína entre 6 y 13 horas antes de acostarse y no entrenar demasiado tarde.
- Mantener horarios regulares y, si se desea, practicar meditación de forma constante.
La siesta también suma si se hace bien. Las llamadas "power naps", de unos veinte minutos, son útiles para aumentar el tiempo total de sueño y mejorar el estado de alerta. Lo ideal es después de comer, entre dos y tres de la tarde, y sin pasar de media hora para no perjudicar la noche. "Una siesta breve y a la hora correcta es gasolina extra para el cerebro y los músculos", resume Lucía.
Señales de un mal descanso
Incluso cumpliendo las horas de sueño, algunos signos pueden indicar que no se descansa bien: irritabilidad, sensación de fatiga, peor rendimiento en actividades diarias o entrenamientos y frecuencia cardiaca nocturna elevada.
Monitorizar la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede ayudar a comprobar si el sueño ha sido realmente reparador. "Si por la noche no desciende la tensión y el corazón no se relaja, ese sueño no ha sido verdaderamente reparador", concluye Lucía.
