Neumólogos recomiendan readaptar los hábitos de sueño tras el verano

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) avisa: tras el verano toca readaptar los horarios de sueño. La recomendación llega porque en vacaciones la mayoría cambia su rutina y eso puede acabar pasando factura a la salud o empeorar enfermedades ya existentes.

"La falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en niños y adultos, sino que puede empeorar enfermedades preexistentes o contribuir a desencadenar la aparición de otras enfermedades relacionadas con el metabolismo, como la diabetes o la obesidad", ha explicado el neumólogo Carlos Egea, coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño.

Los datos no son halagüeños: los españoles duermen de media 6,5 horas, que son 1,5 horas menos de lo aconsejado. Por eso SEPAR ve la vuelta a la normalidad como una "oportunidad de oro" para enderezar lo que se ha desmadrado durante el verano.

Dormir bien no es solo descansar; mantiene funciones mentales, ayuda a consolidar la memoria, optimiza el rendimiento cognitivo, regula hormonas (crecimiento y estrés), fortalece el sistema inmunitario, controla la presión arterial y cuida la salud cardiovascular. La falta de sueño, por el contrario, aumenta el riesgo de obesidad, problemas cardíacos e infecciones; además provoca falta de concentración, cansancio, cambios de humor e irritabilidad.

"Durante el verano, la mayoría de los españoles cambia sus hábitos de sueño. Esto se debe, principalmente, al mayor número de horas de luz que recibimos, las cuales alteran el ciclo circadiano, nuestro reloj biológico, que contribuye a que los periodos de vigilia y descanso. Volver a la rutina es necesario para la salud", ha subrayado la organización.

Tomar el sol o repetir hábitos antes de dormir 

SEPAR da pasos concretos para retomar el hábito: exponerse al sol media hora al día ayuda a realinear el reloj interno. Y ojo: "Siempre es mejor tomar el sol en las primeras horas del día. Pasear o hacer ejercicio es la mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a última hora del día, al atardecer", recomiendan los expertos.

Otros consejos prácticos: mantener horarios fijos para cenar y acostarse, dejar pasar al menos una hora desde la cena hasta la cama, y cortar con pantallas (móvil, tableta, TV) media hora antes de dormir. Mejor leer para conciliar el sueño.

Para dormir mejor conviene crear un ambiente relajante: habitación ordenada, temperatura adecuada, silencio y luz tenue; música tranquila o sonidos de naturaleza pueden ayudar. Las cenas han de ser "ligeras" porque comidas pesadas o ricas en carbohidratos dificultan dormir. Y ojo con las infusiones: la valeriana puede ser "contraproducente" por su efecto diurético.

Aunque parezca calmar, el alcohol empeora el sueño: produce un descanso más superficial y se ha relacionado con trastornos respiratorios del sueño (ronquidos, apnea), así que es mejor evitarlo. Una ducha tibia antes de acostarse y esperar una hora tras hacer ejercicio también ayudan a conciliar el sueño.

Prácticas como meditación y técnicas de relajación son útiles para calmar la mente. Mantener las preocupaciones "a raya" es clave porque la ansiedad dificulta dormir. Si no puedes conciliar el sueño, la recomendación práctica es moverse: "Lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos de no poder dormir, para no generar más ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o música. Hay que evitar el uso de pantallas", concluyen los expertos de SEPAR.