Boticaria García: "Nunca es tarde para cambiar hábitos y recuperar la energía tras la menopausia"
La influencer presenta su nuevo libro, 'Mujeres de Hierro', un manual para vivir mejor esta etapa
"Nunca es tarde para cambiar hábitos, empezar a hacer ejercicio y afrontar los cambios que vienen tras la menopausia, ya tengas 45 o 60 años". Así de rotunda se muestra la farmacéutica, nutricionista e influencer Marián García, conocida popularmente como Boticaria García (@boticariagarcia), cuyo último libro Mujeres de hierro, escrito junto al doctor en ciencias del deporte, Javier Butragueño (@javierbutra), propone un recetario de entrenamiento sencillo y alimentación saludable para recuperar la energía y la salud en la menopausia y postmenopausia. Aunque su libro está originalmente pensado para mujeres a partir de los 40 años, defiende ante 65YMÁS que "no puedes normalizar no tener energía y sentirte arrastrada por la vida después de la menopausia. Te quedan más de 30 0 40 años por vivir. Es un grave error resignarse y tirar la toalla", señala García.
Según explica, el libro está pensado como un "abecedario de supervivencia metabólica", con estrategias para abordar los temas que más preocupan, desde la A de Abdomen hasta la Z de sueño, pasando por la C de Complementos alimenticios o la V de Vagina. Una de las conclusiones de García es que, tras la bajada de los estrógenos que genera la menopausia, el cuerpo pierde a sus "jefes de obra" encargados de mantener el músculo. Esto provoca que las mitocondrias —las "cocinas" donde se quema la grasa— se oxiden y la energía se acumule en el abdomen. Para revertir esto, propone el entrenamiento de fuerza como un hábito innegociable. "Una sentadilla beneficia igual a los 40 que a los 65 años", a lo que propone unir ejercicios de cardio, una alimentación saludable y una buena rutina de sueño y paseos diarios para despejar el estrés, que aumenta con los cambios hormonales.
La clave está en entrenar fuerza: "Menos sudokus y más sentadillas"
"A partir de los 40 las mujeres empezamos una carrera de obstáculos metabólica. Cuando escribí este libro fue porque noté que a a partir de esta edad mi cuerpo ya no funcionaba igual. En esa carrera de obstáculos metabólica la primera valla es la caída del músculo, cuando ahí está la clave de todo". Así, para las mujeres sénior García y el Dr. Javier Butragueño han diseñado el método "tris tras", que consiste en entrenar fuerza de manera progresiva solo dos veces por semana durante unos 20 minutos. La experta insiste en que las mujeres no deben ser tratadas como "figuritas de Lladró" por miedo a romperse. Al contrario, advierte que "te vas a romper si no coges peso", ya que el estímulo de la carga es lo que refuerza el hueso y puede incluso revertir la osteoporosis a osteopenia. Por eso receta, "menos sudokus y más sentadillas".
"Con entrenamiento y alimentación se puede reducir o incluso dejar de usar fármacos para el colesterol o la diabetes tipo 2", concluye García, reforzando el mensaje de que la salud en sea a la edad que sea, "es una carrera que aún se puede ganar". "Al levantar peso y generar tensión muscular, se activa nuestra farmacia interna, liberando mioquinas o superquinas. Estas sustancias actúan como una 'polipíldora natural' con efectos antiinflamatorios potentes, similares al ibuprofeno, además de funcionar como un ansiolítico y antidepresivo natural que protege las neuronas", explica.
En el ámbito alimentario, la García destaca "el error de comer poco por miedo a engordar", ya que asegura que esto dispara el cortisol, la hormona del estrés y favorece la grasa abdominal. Para combatirlo, propone el "plato Portugal", es decir, priorizar el consumo de vegetales verdes y rojos (como la bandera de Portugal) para asegurar fibra y antioxidantes y evitar los ultraprocesados y bebidas con azúcar, para esquivar los picos de glucosa que se toleran peor a partir de la menopausia y optar por frutos secos o chocolate puro en caso de antojo.
El tabú de la salud sexual sénior y la terapia hormonal
La receta de Boticaria García también incluye abordar la salud sexual con naturalidad. "Se habla cada vez más de la menopausia pero no tanto del sexo a esta edad", señala mientras revela que más del 80% de las mujeres en postmenopausia sufren una disminución del deseo sexual. Y recuerda que en un apartado del libre se refiere a una frase "típica de madre": "Tengo lo de abajo como un estropajo". García señala que "la sequedad vaginal se queda para siempre si no se trata" y defiende el uso de lubricantes, pero también valorar la necesidad de una terapia hormonal local, como una "opción segura y eficaz, aunque esté demonizada".
En su opinión, "el miedo al cáncer de mama por tratamientos hormonales proviene de estudios antiguos de 2002 que ya han sido revisados en 2025, demostrando su seguridad en mujeres menores de 60 años". Para ella, es una contradicción social que una mujer tome fármacos para la tensión o el colesterol pero ignore su salud sexual. "Lo que clama al cielo es que una mujer no esté utilizando una terapia hormonal para mejorar su función sexual por vergüenza o falta de información". Aún así recomienda valorar cada caso individualmente por un profesional.
Un nuevo estudio sobre la menopausia "más allá de los sofocos"
García rompe también el mito de que el síntoma principal de la menopausia son los sofocos, señalando que el cansancio y la falta de energía afectan a cerca del 84% de las mujeres en esta etapa. Así, explica que en paralelo al libro, está desarollando el Estudio Mujeres de Hierro, dirigido a mujeres entre 40 y 70 años sobre síntomas en perimenopausia y menopausia. "Va a ser el estudio más grande en España sobre esta temática (más de 14.000 mujeres ya han participado en un tiempo récord) y los resultados preliminares se publicarán próximamente en el Congreso Mundial de la Menopausia en Brasil", nos explica.
Este estudio es una investigación científica liderada por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) y la plataforma Cuerpos Serranos SL, dirigida por la Marián García y Javier Butragueño para analizar la prevalencia de los síntomas relacionados con la transición menopáusica —incluyendo las etapas de premenopausia, perimenopausia y postmenopausia— y estudiar su relación directa con los niveles de actividad física en mujeres residentes en España. "Necesitamos que se sumen sobre todo las mayores de 60 años, que son además un grupo cuya salud ha sido tradicionalmente infraevaluada", denuncia, mientras recuerda que hoy en día una mujer puede vivir en postmenopausia "cerca de 30 años" por lo que invita a implementar un cambio de hábitos para mejorar la calidad de vida cuanto antes.
Sobre los pasos diarios recomendados
Respecto a las recomendaciones sobre el número de pasos diarios recomendados para vivir más que frecuentemente se publican en diferentes revistas científicas, Marian García sostiene que, si bien caminar es un hábito saludable, "pasear no es suficiente para estar bien", independientemente de si se alcanzan los 10.000 o 20.000 pasos, ya que este ejercicio no logra "despertar" al músculo ni proporciona el estímulo necesario para fortalecer el hueso. La experta recomienda priorizar la calidad sobre la cantidad, sugiriendo que es preferible dar 6.000 pasos diarios y complementarlos con 15 minutos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Aún así se reconoce "fan de los paseos", y si se hacen en compañía, mucho mejor.
En su "plan maestro", distingue tres tipos de caminatas con objetivos diferentes: el "paseo parasimpático" (20-30 minutos a ritmo suave para reducir el estrés y el cortisol), el "paseo aspiradora" (tras las comidas para recoger las "miguitas" de glucosa) y el "power walking" (para generar impacto). Finalmente, insiste en que el sedentarismo se combate con pequeñas decisiones cotidianas, como subir las escaleras de dos en dos para activar la "farmacia interna" y generar tensión en la estructura ósea y muscular. Por último, recuerda que muchas mujeres sénior hacen yoga o pilates, lo que considera un buen hábito, que pueden ser un buen paso inicial, pero debe complementarse con más ejercicio de fuerza.
