Alimentación en invierno: clave para preservar la masa muscular y reforzar las defensas en mayores

Durante el invierno, el organismo se ajusta a jornadas con menos horas de luz y a una menor exposición solar; la actividad física suele disminuir y la alimentación puede volverse menos variada o más escasa. En las  personas mayores, este conjunto de cambios puede favorecer una pérdida gradual de  masa muscular, una sensación de fatiga más persistente y una mayor vulnerabilidad  frente a las infecciones respiratorias. 

El mantenimiento de la fuerza muscular requiere un estímulo regular y una ingesta  adecuada de proteínas, especialmente con el paso de los años. El sistema inmunitario también depende de un aporte energético suficiente y de micronutrientes esenciales, entre los que destacan el zinc y el selenio. Durante los meses fríos, cobra especial  importancia una alimentación que incluya proteína en cada comida, una presencia  diaria de alimentos vegetales y grasas de buena calidad. 

“La nutrición en invierno suele vincularse únicamente a la prevención de resfriados,  pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el  riesgo de caídas. Repartir la proteína a lo largo del día, priorizar alimentos poco  procesados y acompañar la alimentación con ejercicio de fuerza adaptado, siempre  que sea posible, contribuye a mantener la autonomía”, explica María Aguirre, nutricionista de Blua de Sanitas. 

Bajo esta perspectiva, algunos alimentos habituales de la temporada invernal son  especialmente útiles para sostener la fuerza muscular y apoyar las defensas. A  continuación, los expertos de Sanitas identifican varios de ellos: 

Huevos y lácteos: aportan proteína de alto valor biológico y se integran con facilidad  en comidas ligeras, como desayunos o cenas. El yogur natural y el kéfir, además,  incorporan fermentos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, un factor relacionado con la respuesta inmunitaria. 

Fotos: Bigstock.

 

Pescado azul: variedades como el salmón o la sardina incorporan proteína de calidad  y grasas ricas en omega 3. Este tipo de grasas se asocia con un mejor estado general  y con un control más adecuado de los procesos inflamatorios. Algunas especies también contienen vitamina D, relevante en etapas con menor exposición solar. 

Legumbres: lentejas y garbanzos proporcionan proteína vegetal y minerales, junto con un contenido relevante de fibra. Durante el invierno encajan bien en platos calientes con verduras, lo que contribuye a una mejor regularidad intestinal y a conservar la saciedad sin recurrir a productos ultraprocesados. 

Verduras y cítricos: el brócoli o la espinaca suman fibra y compuestos antioxidantes.  Por su parte, los cítricos suman vitamina C y pueden consumirse como fruta fresca o en postres sencillos. De este modo, proporcionar una presencia diaria de verduras y frutas contribuye a un patrón dietético más protector, especialmente cuando se  priorizan cocciones suaves que facilitan la tolerancia.  

Por último, Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores, advierte de que ciertos cambios funcionales pueden servir como señal de alerta, como una mayor dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el ritmo habitual al caminar. “Ante estos signos, conviene revisar la alimentación y consultar con un  profesional, ya sea de forma presencial o mediante videoconsulta. Un plan nutricional  adaptado que garantice una ingesta correcta de proteína marca una diferencia notable en el bienestar de los mayores durante los meses fríos”, concluye.