La alimentación ayuda a la longevidad: qué comer para vivir más

El envejecimiento saludable es una prioridad mundial. Este compromiso se basa en el objetivo de promover una alta calidad de vida, apoyar la contribución continua a la sociedad y reducir los costes sanitarios. La dieta es el principal factor de riesgo conductual para las enfermedades no transmisibles y la carga de mortalidad a nivel mundial, cómo detallan los Centros para el Control y Prevención de Atlanta, los famosos CDC de EEUU. 

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud reconoció que priorizar la preservación de la capacidad funcional y la prevención del deterioro de la misma debería ser central para el modelo de envejecimiento saludable, como se recoge en un estudio en Lancet Healtlh Longevity. Este cambio se aleja del enfoque tradicional centrado en la enfermedad para el envejecimiento, con el objetivo de ofrecer a los adultos mayores una mejor atención.

Los estudios de intervención y observación han proporcionado evidencia convincente de que una dieta de mejor calidad es beneficiosa para la prevención de enfermedades cardiovasculares, como se constata en una investigación del Journal of Internal Medicine, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura. Los estudios también han evaluado los efectos o las asociaciones de alimentos y nutrientes con los resultados de rendimiento cognitivo y físico relacionados con la edad y los síntomas depresivos, como se apunta en un ensayo de 'Psychological Medicine'.

Edad biológica 

Todos sabemos nuestra edad cronológica, ya que es la que nos marca el calendario, pero debemos ser conscientes que no siempre se corresponde con nuestro momento. Por ejemplo, gemelos con la misma edad cronológica pueden envejecer de forma muy diferente. A esto lo denominamos edad biológica, recuerda Belén Fontán Calvo, Nutricionista Clínica del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo–Grupo Quirón Salud. Documenta la especialista, que “nuestra edad biológica va a determinar el envejecimiento real de órganos y tejidos, y será la que determine los trastornos y enfermedades asociadas al envejecimiento. 

 Belén Fontán Calvo, Nutricionista Clínica del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo-Grupo Quirón Salud.

Para medir nuestra edad biológica, existen métodos físicos como el test de fuerza, la velocidad de marcha, pero también se están empezando a utilizar métodos científicos como la longitud de los telómeros y otras pruebas genéticas. 

Proteostasis

Se denomina proteostasis a la homeostasis proteínica, es decir, el equilibrio interno de proteínas que necesitamos desde su síntesis, su ubicación, su función y concentración. "Una adecuada proteostasis, garantiza que la concentración de proteínas, el plegamiento y las interacciones de estas son adecuadas desde su síntesis hasta su degradación. Mantener una correcta proteostasis es garantía de un adecuado envejecimiento, ya que se ha observado que, en enfermedades asociadas a la edad, este equilibrio proteínico, no está conservado". documenta la experta. 

Autofagia

El término autofagia significa 'comerse a uno mismo', y esto es lo que hacen a veces las células para eliminar sus partes dañadas, sin este proceso, los daños celulares se acumulan y ocasionan enfermedad y envejecimiento prematuro. La autofagia se pone en marcha cuando nos encontramos en inanición, por ejemplo, si dejamos pasar al menos doce horas entre el desayuno y la cena del día anterior sería suficiente, también podría incrementarse ese periodo de ayuno, eso dependerá de cada persona. Belén Fontán Calvo apunta los diferentes beneficios de la autofagia:

• Prevención de enfermedades tanto cardiovasculares como degenerativas.
• Refuerzo del sistema inmune.
• Prolonga la longevidad.

Complejo migratorio motor

El CMM (complejo migratorio motor) es un patrón de actividad involuntaria muscular tanto de estómago como de intestino que se pone en marcha en periodos de ayuno. Su principal función es la 'limpieza' del tubo digestivo, impidiendo así que haya un sobrecrecimiento de bacterias en el mismo. Realizar menos comidas al día, y dejar un periodo de ayuno entre estas, puede ayudar a poner en marcha este mecanismo y beneficiarnos así de las ventajas de una 'limpieza' de nuestro tubo digestivo para que podamos gozar de mejor salud intestinal. 

¿Alimentos para alargar la vida? 

Como todo en nutrición, lo importante es el balance global de nuestra alimentación, y que sea equilibrada, variada y adaptada a cada individuo es clave para tener una buena salud. "Si bien, buscamos envejecer cada vez mejor y que nuestra calidad de vida nos acompañe muchos años, debemos tener en cuenta que en nuestro menú diario no pueden faltar"., señala la nutricionista del Hospital Ruber Juan Bravo.

• Legumbres y cereales: por su alto contenido en fibra, su contenido proteico, así como su contenido en micronutrientes, es el grupo de alimento estrella si buscamos una mayor longevidad. Lo mejor, variarlas: lentejas, garbanzos, soja, alubias blancas y negras… "Existen estudios que demuestran que el consumo de legumbres y cereales integrales entre 100-200 gramos diarios se asocia con una mayor longevidad. Dentro de los cereales integrales, destaca la avena por su composición, ya que esta posee una gran cantidad de minerales, como el zinc, fósforo, magnesio, y tiene más fibra que el resto de los cereales. Además, es rica en betaglucanos, un tipo de fibra con muchos beneficios a nivel de salud intestinal", destaca la nutricionista. E insiste: "Por su parte, las legumbres, son uno de los alimentos más completos, y debemos incluirlos en nuestra dieta a poder ser de forma diaria si queremos beneficiarnos de una mayor longevidad. Cuentan con mayor evidencia científica en este campo la lenteja y la alubia, sin embargo, bastaría con tener una buena variedad de legumbres en casa para incorporarlas a nuestros platos de forma habitual". 

• Frutas y verduras: es importante que nuestro plato esté lleno de color gracias a una gran variedad de estos elementos, así garantizamos un aporte de antioxidantes y de vitaminas imprescindibles para nuestra salud. "Los expertos en longevidad coinciden en que debemos consumir principalmente verduras y frutas como base de nuestra alimentación si queremos prolongar nuestros años de vida. Los estudios dicen que basta con contar con 2-3 porciones de fruta (siempre mejor de temporada) al día y procurar que haya siempre unos 600-800 gr de verdura al día", recomienda Belén Fontán Calvo. "Cabe destacar que no toda la verdura es igual, las verduras de hoja verde como espinaca, acelga, rúcula etc. por su composición han demostrado mejorar la edad cognitiva en grupos de pacientes. Por otro lado, las cebollas, espárragos, alcaparras están plagados de polifenoles que tienen la capacidad de eliminar células senescentes. Asimismo, la verdura por su gran contenido en fibra favorece el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal y esto se refleja en el bienestar general del individuo. Imprescindible incorporar ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, entre otros si queremos tener una microbiota sana y activa. 
• Frutos secos: son una importante fuente de energía. Son, también, ricos en grasas beneficiosas para nuestra salud, pero también contienen proteínas, hidratos de carbono y fibras prebióticas. "Esta composición tan completa y variada, hace que sean también algo calóricos, pero no hay que tenerles miedo ya que su ingesta tiene una baja absorción calórica puesto que sus nutrientes son aprovechados por nuestro organismo. El consumo de frutos secos está asociado a una reducción de un 19% de la mortalidad, por ello, incluir 15-20 gr al día de estos, prolongará la longevidad del individuo entre otros beneficios", agrega la experta.
• Pescado: es importante dar prioridad a este alimento frente a la carne roja, por su calidad proteica y por sus beneficios demostrados en varios ensayos.