Envejecer forma parte del proceso natural de la vida, pero algunos hábitos pueden ayudar a llegar a edades avanzadas con una mejor salud y conservar durante más tiempo la autonomía. No existe una fórmula única para envejecer bien ni todos los factores dependen de las decisiones personales. Sin embargo, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) señalan varias conductas que pueden favorecer un envejecimiento saludable.

Mantener una alimentación saludable, realizar actividad física con regularidad y evitar el tabaco son algunos de los hábitos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y conservar la capacidad física y mental durante el envejecimiento. A ellos se suman otros como dormir adecuadamente, controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa, mantener una vida social activa y estimular la mente.

A partir de estas recomendaciones, hay 10 hábitos que pueden incorporarse al día a día y que ayudan a cuidar la salud.

Mantenerse físicamente activo

Moverse de forma habitual es uno de los pilares del envejecimiento saludable. La actividad física ayuda a conservar la capacidad funcional y se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular, la salud mental, la función cognitiva y el sueño.

En las personas mayores de 65 años, las recomendaciones sitúan el objetivo en 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.

No es necesario concentrar toda la actividad en sesiones deportivas. Caminar, montar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades que impliquen movimiento también pueden formar parte de una rutina activa.

Trabajar la fuerza y el equilibrio

Conservar la fuerza muscular y el equilibrio adquiere especial importancia a medida que aumenta la edad. Estas capacidades están relacionadas con la movilidad y con la posibilidad de seguir realizando actividades cotidianas de forma independiente.

Por eso, además de caminar y hacer actividades aeróbicas, es recomendable incorporar ejercicios como levantar pesas, utilizar bandas elásticas o realizar movimientos con el propio peso, así como actividades que impliquen trabajar la estabilidad y la coordinación.

Seguir una alimentación saludable

La alimentación es otro de los grandes pilares para cuidar la salud durante el envejecimiento. Más que apostar por un alimento concreto o por una dieta considerada antiaging, las recomendaciones ponen el foco en mantener un patrón alimentario variado y equilibrado.

Frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteínas pueden formar parte de este tipo de alimentación. También conviene limitar el consumo de productos con un elevado contenido de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

La dieta mediterránea encaja en buena medida con estas recomendaciones y se asocia con distintos beneficios para la salud cuando se mantiene como patrón alimentario habitual.

No fumar

Dejar el tabaco es una de las medidas que más puede beneficiar a la salud, independientemente de la edad en que se abandone este hábito. El consumo de tabaco está relacionado con numerosas enfermedades y afecta tanto al sistema cardiovascular como al respiratorio.

Por ello, evitar el tabaco forma parte de las principales recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedades y mantener la capacidad física durante el envejecimiento. En el caso de las personas que fuman, dejar el tabaco puede aportar beneficios para la salud incluso después de muchos años de consumo.

Dormir lo suficiente

El descanso también tiene un papel importante. Dormir bien permite al organismo recuperarse y está relacionado con diferentes aspectos de la salud física y mental.

En términos generales, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche, aunque las necesidades pueden variar de una persona a otra. Además de la duración, es importante mantener unos horarios regulares y prestar atención a la calidad del descanso.

Si los problemas para dormir se mantienen en el tiempo o afectan al funcionamiento durante el día, conviene comentarlo con un profesional sanitario.

Mantener los vínculos sociales

La salud no depende únicamente de lo que ocurre a nivel físico. Mantener el contacto con otras personas y participar en actividades sociales también forma parte de un envejecimiento saludable.

Las relaciones con familiares y amigos, las actividades comunitarias, el voluntariado o la participación en asociaciones y grupos pueden ayudar a mantener una vida social activa. La OMS advierte, además, de que el aislamiento social y la soledad pueden afectar a la salud física y mental y a la calidad de vida de las personas mayores.

Por eso, mantener una red de relaciones y buscar espacios para compartir actividades con otras personas puede ser una parte importante del cuidado durante esta etapa.

Seguir aprendiendo y mantener la mente activa

Leer, aprender una nueva habilidad, asistir a cursos o realizar actividades culturales son algunas formas de mantener la actividad mental.

La evidencia disponible sobre salud cognitiva apunta a que mantenerse activo física y mentalmente y participar en actividades estimulantes puede contribuir a conservar las capacidades cognitivas. Esto no significa que una actividad concreta pueda evitar por sí sola enfermedades como el alzhéimer, pero sí que mantener una vida activa puede formar parte de un envejecimiento saludable.

La clave está en no dejar de aprender y encontrar actividades que supongan un reto y resulten satisfactorias.

Controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa

Cuidar la salud también implica prestar atención a determinados indicadores que pueden cambiar con el paso del tiempo. Entre ellos se encuentran la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre.

Controlar estos valores permite detectar posibles alteraciones y actuar cuando sea necesario. Una alimentación adecuada, la actividad física y otros hábitos saludables pueden ayudar a mantenerlos dentro de los niveles recomendados, aunque algunas personas pueden necesitar además tratamiento médico.

Por eso, las revisiones periódicas permiten conocer cómo evoluciona el estado de salud y seguir las indicaciones de los profesionales.

Evitar o reducir el consumo de alcohol

Las recomendaciones sanitarias actuales ponen el foco en reducir su consumo y evitar que forme parte de manera habitual de la rutina.

Beber alcohol puede afectar a diferentes aspectos de la salud y, en determinadas personas, aumentar determinados riesgos. Por ello, reducir su consumo o evitarlo es otra de las medidas que pueden contribuir a cuidar la salud a largo plazo.

No descuidar las revisiones médicas y las vacunas

Por último, cuidar la salud también significa prevenir y detectar posibles problemas. Las revisiones médicas permiten controlar factores de riesgo y realizar las pruebas que correspondan en función de la edad, los antecedentes y las características de cada persona.

Mantener al día las inmunizaciones recomendadas ayuda a proteger frente a determinadas enfermedades que pueden resultar especialmente relevantes durante la edad adulta.

Envejecer bien no depende de una única rutina ni significa intentar evitar todos los cambios asociados al paso del tiempo. Se trata de mantener, en la medida de lo posible, hábitos que ayuden a conservar la salud, la capacidad funcional, la autonomía y la calidad de vida durante más años. La genética y otros factores que no podemos controlar también influyen, pero cuidar aquellos aspectos sobre los que sí podemos actuar puede marcar una diferencia.