Los 5 mejores ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores

Uno de los problemas más comunes causados por el envejecimiento físico, sin contar la pérdida de fuerza, es la disminución del equilibrio. Esto puede aumentar el riesgo de caídas de las personas mayores, con las consecuencias tan dañinas que pueden tener a edades avanzadas. Por eso, la actividad física y evitar el sedentarismo son claves.

Los siguientes ejercicios que te proponemos permiten disminuir el dolor y el riesgo de caída, además de aumentar la autonomía de las personas. No hay que olvidar que es necesario hacer otras actividades o deportes, ya que esto es solo un complemento.

Se recomienda llevar una rutina diaria de entre diez y quince minutos. Recuerda que las actividades tienen que resultar ligeramente desafiantes, sin llegar a ser demasiado duras porque si no existe riesgo de sufrir una lesión.

Apoyo sobre una pierna

Estando de pie y con la mano apoyada sobre una mesa, una silla o la encimera de la cocina, levanta unos pocos centímetros un pie del suelo. Manten las posición durante unos veinte segundos y ve alternado la pierna unas cuantas veces. Repite al menos diez veces por lado. Cuando tengas el truco cogido se puede ir haciendo cada vez más difícil, primero apoyando solo uno o dos dedos en la superficie de apoyo y luego sin manos. Hay que tener cuidado y hacerlo cuando ya se está seguro y con algo de práctica.

Marcha de talón a punta

Para este ejercicio hay que imaginar que se está caminado por encima de una cuerda floja. Camina en línea recta poniendo el talón justo delante de la punta del otro pie. Al principio es mejor hacerlo al lado de una pared para poder ayudar al cuerpo a equilibrarse. Da entre diez y quince pasos en cada dirección, repitiendo el ejercicio unas cinco veces. Esta marcha ayuda al cuerpo a corregir mejor la posición en caso de perder el equilibrio.

Elevación de talones y puntas

Con las dos manos sujetando una silla o cualquier otro agarre seguro, sube lentamente el cuerpo sobre las puntas de los pies. Después repite los mismo pero levantando las puntas y dejando los talones sobre el suelo. Haz esto durante dos o tres minutos y cambia de modalidad cada diez repeticiones. Además de ayudar al equilibrio también fortalece de forma considerable los gemelos y las articulaciones de los tobillos.

Inclinaciones laterales

Para este hay que ponerse de pie y con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclina lentamente el cuerpo hacia los lados sin mover la parte inferior, desplazando el peso de una pierna a la otra. Ve de lado a lado unas quince veces. Este ejercicio enseña al organismo a controlar el centro de gravedad, esencial para caminar con seguridad y no perder el equilibrio de manera espontánea. Recuerda no inclinar el cuerpo demasiado o te caerás.

Estiramiento hacia delante

Para el último ejercicio tienes que seguir en la misma posición que el anterior, es decir, de pie con las piernas separadas. Cuando estés listo, extiende un brazo hacia delante o hacia un lado como si fueras a tocar algo, inclinando el cuerpo lo justo sin moverte del sitio. Mantén unos segundos y vuelve al inicio. Repite diez veces por cada brazo. Este ejercicio ayuda a ganar confianza fuera del centro de gravedad.