Los mejores ejercicios para mantenerse en forma después de los 65 años
La actividad física es fundamental para el bienestar de los mayores
El deporte ayuda a mantener el cuerpo saludable y ayuda a retrasar los efectos del envejecimiento en músculos, huesos y articulaciones. Además estar en un estado físico óptimo es esencial para mantener la autonomía. Estos son algunos de los mejores ejercicios para personas mayores por categorías. Son bastante sencillos así que cualquiera puede hacerlos.
Ejercicios aeróbicos
Estos son ejercicios regulares y mantenidos en el tiempo. Mejoran las funciones cardiovasculares, disminuyen la presión arterial y contribuyen a la disminución de la glucosa en sangre por lo que son esenciales para personas con problemas de corazón. También ayudan a perder peso, trabajar los músculos y los huesos.
Los ejemplos más comunes son caminar, el baile y la natación. Se deben realizar al menos cinco veces a la semana, y cada sesión debe durar entre 20 y 30 minutos para que no se haga demasiado duro.
Ejercicios de fortalecimiento
A medida que envejecemos vamos perdiendo masa muscular por lo que es importante hacer rutinas que ayuden a mantenerla. Los ejercicios de fuerza ayudan a retrasar los efectos de la edad. Para personas que ya hayan perdido una gran cantidad de musculatura empezar a entrenar mejorará de forma clara su situación.
Para trabajar fuerza es necesario levantar o empujar peso, así que hacerse con unas pequeñas mancuernas es recomendable. Si no se tienen se puede usar otro objeto. Para entrenar los brazos hay que hacer varios tipos de flexiones. La flexión de hombro se centra la parte superior del brazo y es muy sencilla de realizar. Hay que sentarse en una silla con la espalda recta, agarra las mancuernas con las palmas de la manos mirando hacia arriba y levantar los brazos estirados hasta la altura del hombro.
Para ejercitar el resto del brazo esta bien hacer flexiones de bíceps. La mecánica es similar al anterior, pero en vez de levantar el brazo estirado usando el hombro se dobla por el codo.
Para las piernas un buen ejercicio, aunque parezca una tontería, es levantarse de una silla. Es un poco diferente a levantarse normalmente de una silla. Hay que poner un cojín en el respaldo de la silla y sentarse en la mitad delantera. Después reclinarse en el respaldo e intentar levantarse sin usar las manos. Es muy bueno para el abdomen.
Ejercicios de flexibilidad
Con la edad las articulaciones y músculos empiezan a perder capacidad de estiramiento, por lo que si queremos evitar dolores es mejor hacer ejercicios de flexibilidad. Estos se pueden combinar en una misma sesión con los otros mencionados anteriormente. Es importante calentar antes de empezar.
Para estirar la los músculos de las piernas existen varios tipos de ejercicios dependiendo de lo que se quiera. Para los muslos un buen ejercicio es sentarse en un banco o superficie dura y estira una de las piernas sobre esta. La otra se tiene que quedar apoyada en el suelo. Después hay que inclinarse hacia delante, en dirección a la pierna estirada, y mantenerse ahí unos segundos.
Si se quiere estirar las pantorrillas se puede hacer el siguiente ejercicio. Apoyar las manos en un pared con los brazos completamente estirados, flexionar una pierna unos pasos por delante de la otra que debe mantenerse recta, y mantener la posición unos 30 segundos. Así estirará la zona de los gemelos.
La cadera es una de las partes del cuerpo que más suele sufrir con los años. Para desarrollarla hay un ejercicio muy bueno que se puede hacer tumbado. Hay que tumbarse boca arriba con los hombros apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y juntas. Luego bajar una de las rodillas lentamente hacia uno de los lados tanto como se pueda y mantener ahí unos segundos, finalmente volver a la posición original. Los hombros siempre deben estar pegados a la superficie.
