La menopausia no termina cuando desaparecen los sofocos. Con el paso de los años, los cambios hormonales influyen en huesos, músculos, corazón y metabolismo. Por eso, a partir de los 65 años, la alimentación no debería centrarse únicamente en “comer poco” o en evitar ganar peso: también debe ayudarte a conservar fuerza, movilidad, autonomía y calidad de vida.

La buena noticia es que no hacen falta productos milagro ni dietas complicadas. La clave está en una alimentación suficiente, variada y basada principalmente en alimentos frescos, de temporada y de proximidad: verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos, lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos crudos o tostados sin sal, aceite de oliva virgen extra y cereales integrales.

¿Qué nutrientes conviene vigilar? 

En esta etapa merece la pena prestar atención a algunos nutrientes especialmente relacionados con la salud ósea, muscular, cardiovascular y digestiva. Entre ellos se encuentran las proteínas, el calcio, la vitamina D, la fibra, las grasas insaturadas —incluidos los omega-3—, el magnesio, el zinc y las vitaminas del grupo B. Asimismo, incluir fruta y verdura a diario favorece el aporte de vitamina C, vitamina E y otros compuestos antioxidantes.

1. Protege el hueso todos los días

Tras la menopausia disminuye la protección de los estrógenos sobre los huesos. Esto aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea y de fracturas, especialmente si existe riesgo de osteoporosis, antecedentes familiares o caídas frecuentes.

El calcio es importante, pero no trabaja solo. También necesitas vitamina D, proteína, actividad física y, en general, una dieta de buena calidad. Los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, los pescados consumidos con su espina, como las sardinas, las legumbres, el tofu, las verduras y los frutos secos pueden contribuir a cubrir las necesidades.

La vitamina D merece atención especial porque es frecuente encontrar niveles bajos en personas mayores. El pescado graso (también conocido como “pescado azul”), la yema de huevo y los alimentos enriquecidos aportan pequeñas cantidades, pero conviene consultar con el médico si existe riesgo de déficit o si ya tienes osteoporosis. En esos casos, una analítica y una pauta individualizada son preferibles a tomar suplementos por cuenta propia.

2. Cuida el músculo: es salud e independencia

Con la edad es habitual perder masa y fuerza muscular. No es solo una cuestión estética: tener menos músculo puede dificultar levantarse de una silla, subir escaleras, caminar con seguridad o recuperarse después de una enfermedad.

Para prevenirlo, incluye una fuente de proteína en las comidas principales: pescado, huevos, legumbres, yogur natural, queso fresco, pollo, pavo o tofu. También es buena idea repartir estas fuentes a lo largo del día, en lugar de concentrarlas únicamente en la comida.

Por ejemplo, un yogur con frutos secos en el desayuno, unas lentejas con verduras a mediodía y una cena de pescado con hortalizas ya forman una estructura muy completa.

Y hay un complemento imprescindible: el ejercicio de fuerza. Caminar es excelente, pero trabajar los músculos con pesas, bandas elásticas o ejercicios adaptados dos o tres días por semana puede marcar una gran diferencia en fuerza, equilibrio y autonomía.

3. Alimenta el corazón y el intestino

Después de la menopausia pueden aumentar la grasa abdominal, el colesterol o la tensión arterial. Aquí la fibra y las grasas de buena calidad son grandes aliadas.

Las legumbres, verduras, frutas enteras, avena, pan integral, frutos secos y semillas ayudan a mejorar el tránsito intestinal, favorecen la saciedad y contribuyen al control del colesterol y la glucosa. Intenta que haya verduras en comida y cena, fruta cada día y legumbres varias veces por semana.

Para las grasas, prioriza el aceite de oliva virgen extra, las nueces y el pescado azul —como sardinas, caballa, boquerones o salmón— frente a la bollería, los embutidos, los fritos frecuentes y otros ultraprocesados.

Pequeños gestos que suman

• Bebe agua de forma regular. Como orientación, entre 1,5 y 2 litros al día, salvo indicación médica distinta.
• Limita el alcohol. No es necesario para una alimentación saludable y puede alterar el sueño.
• Si el café o el té empeoran tus sofocos, nerviosismo o descanso, reduce la cantidad y prueba infusiones sin cafeína, como manzanilla, rombos, Melisa, tila o hierbaluisa.
• Revisa periódicamente tu salud: tensión arterial, colesterol, glucosa, vitamina D y vitamina B12 si hay factores de riesgo o síntomas compatibles.

No hace falta hacerlo perfecto. Cada comida es una oportunidad para cuidar tus huesos, músculos, corazón e intestino. Y si tienes osteoporosis, enfermedad renal, diabetes, hipertensión, tomas anticoagulantes o sigues una alimentación vegetariana o vegana, conviene adaptar las recomendaciones con ayuda de tu médico y de tu dietista-nutricionista.

Nota: Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo médico y/o nutricional individualizado.