Volver a comer bien tras la Navidad: el plato saludable que renovará tu energía

"¡No es lo que comes entre Navidad y Año Nuevo, sino lo que comes entre Año Nuevo y Navidad!". La sabiduría popular nos recuerda disfrutar las fiestas con nuestra gastronomía española –embutidos, dulces caseros y brindis en buena compañía–, pero volver al equilibrio diario para sentirnos ligeros, con buena digestión y vitalidad. Tras los excesos, la pesadez, la acidez o el insomnio se notan más en personas mayores de 65 años, agravando la hipertensión o la diabetes. La solución: cambios progresivos, sin dietas estrictas, combinados con movimiento suave para prevenir problemas de salud.

Un plato unificado: Harvard, Tufts y FEN se complementan

 

El Plato de Harvard nos recomienda las proporciones ideales: la mitad de nuestro plato se llenará con frutas y verduras variadas y de todos los colores y texturas; un cuarto, con granos integrales, como arroz integral, quinoa, patata, que nos proporcionarán energía y saciedad durante más tiempo; y otro cuarto, con proteínas saludables: pescado, legumbres, carnes magras o frutos secos tostados o crudos, limitando la ingesta de carnes rojas y alimentos procesados como embutidos. El plato también recuerda la importancia de usar aceites saludables como el aceite de oliva y elegir agua como bebida principal, evitando refrescos azucarados.

MyPlate para adultos mayores mantiene esta misma idea del “plato dividido”, pero incorpora matices específicos para las personas mayores, como la textura, la hidratación y la actividad física. Destaca la importancia de consumir alimentos ricos en nutrientes, fáciles de masticar y digerir: verduras cocinadas, frutas en trozos o compotas sin azúcar, cereales integrales, legumbres, pescados y lácteos, junto con la importancia de mantener una buena hidratación y realizar actividad física adaptada a la edad y condición.

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) por su parte, concreta cuántas veces conviene tomar alimentos de cada grupo y es una fantástica guía para garantizar que le damos a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita: 2–3 raciones al día de verduras y 2–3 de frutas, preferentemente enteras; 4–6 raciones de cereales (mejor integrales) y patatas; al menos 2–4 raciones semanales de legumbres; 3–4 de pescado; 2–3 raciones diarias de lácteos; 3–7 raciones semanales de frutos secos crudos o tostados sin sal y el aceite de oliva como grasa principal. También recuerda la importancia de beber alrededor de 2–2,5 litros de agua total al día, en forma agua, caldos o infusiones sin azúcar.

Recetas reales para tu semana 'reset'

 

Desayuno (10 min): Cocina 40g avena en 200 ml de leche o bebida vegetal sin azucares añadidos; añade un puñado de arándanos, dos nueces y canela al gusto. 

Comida principal (20 min): Mitad plato: ensalada templada (200g brócoli/zanahoria/pimiento salteados en 1 cda AOVE + tomate fresco). ¼: 60g cuscús integral cocido con hierbas. ¼: 120g merluza al horno horno. Postre: kiwi.

Cena ligera (15 min): Mitad: crema calabacín/puerro (300g verduras hervidas, batida con 1 cda AOVE). ¼: tostada pan integral (30g). ¼: tortilla 2 huevos o 1 huevo y 1 clara. Infusión.