Microbiota y salud mental: la poderosa conexión que debes conocer

En los últimos años se ha descubierto algo que está cambiando por completo la forma en la que entendemos la salud. Nuestro intestino y nuestro cerebro están conectados de manera constante. La microbiota intestinal, esos miles de millones de microorganismos que viven en nuestro aparato digestivo, participan no solo en la digestión, sino también en cómo nos sentimos emocionalmente, cómo dormimos o cómo respondemos al estrés.

En un estudio publicado en 'Physiological Review' realizado por el investigador John Cryan y su equipo sobre el eje intestino-cerebro, se observó que cuando la microbiota está equilibrada, es más fácil mantener estabilidad emocional y claridad mental. Por el contrario, cuando existe disbiosis, o desequilibrio en la flora intestinal, aumenta la probabilidad de sentir ansiedad, irritabilidad o bajadas de ánimo.

Factores que alteran la microbiota

Factores como los cambios hormonales, el estrés acumulado, la falta de sueño reparador, ciertos medicamentos o una menor actividad física pueden hacer que la microbiota pierda diversidad. Esta pérdida afecta directamente a la producción de neurotransmisores claves que el propio intestino fabrica o regula. Como, por ejemplo, la serotonina, relacionada con el estado de ánimo y el sueño; el GABA, que ayuda a la relajación y a disminuir la ansiedad; o la dopamina, que influye en la motivación y la energía mental.

En el libro La revolución psicobiótica. La nueva ciencia de la conexión entre el intestino y el cerebro publicado, de Ted Dinan y John Cryan, sobre el papel de estas bacterias en la salud emocional, se evidenció que algunas cepas específicas de la microbiota pueden influir directamente en cómo sentimos el estrés y en nuestra capacidad para regular emociones.

 

 

Pero esta relación no es de un solo sentido, porque nuestras emociones también influyen en la microbiota. En un estudio de 'Functional Foods', dirigido por Siobhain O’Mahony, se observó que cuando una persona está sometida a estrés psicológico durante días o semanas, los niveles de cortisol aumentan y esto modifica la composición microbiana del intestino. Es decir, el estrés no solo 'se siente en la cabeza', también se ve reflejado en el intestino.

Psiconutrición

Aquí es donde aparece la psiconutrición, un enfoque que une alimentación, gestión emocional y hábitos cotidianos. No solo analiza qué comemos, sino cómo lo hacemos; si lo hacemos deprisa, con ansiedad, sin hambre real o por cansancio emocional. 

Mucha gente come en modo automático como respuesta al estrés, por falta de tiempo o por no priorizarlo, al no conocer su importancia ni efectos para su salud general. Esto, además, los lleva a consumir más ultraprocesados, azúcares o grasas inflamatorias, que debilitan aún más la microbiota, poniendo en riesgo, también, su salud mental.

La psiconutrición propone entender los desencadenantes del hambre emocional: ese impulso de comer para calmar emociones como estrés, tristeza, aburrimiento o ansiedad, pero no por una necesidad física real, sino como forma de regulación emocional. También se centra en definir horarios más estables, comer con atención plena y evitar la culpa y la restricción extrema, que también pueden alterar la flora intestinal. 

Psicobióticos

A nivel práctico, se recomienda priorizar alimentos ricos en fibra, frutas y verduras de colores variados, legumbres, frutos secos y alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi o chucrut. Estas opciones alimentan a las bacterias 'buenas' que ayudan a recuperar equilibrio intestinal y emocional.

Es muy interesante prestar atención a estos psicobióticos, por ser probióticos específicos que, al modular la microbiota intestinal, influyen positivamente en la salud mental, ayudando a regular el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.

Algunos psicobióticos estudiados, que quizás suenen más por su presencia en determinados yogures, serían los Lactobacillus (rhamnosus y helveticus) y el famoso Bífidus (bifidobacterium longum).

 

 

Estas cepas se han asociado, en estudios clínicos, a la reducción del cortisol, hormona del estrés, a la mejora del bienestar emocional, y a una mayor regulación del sistema nervioso; siempre dentro de un enfoque complementario y bajo supervisión profesional.

Influir en la microbiota para envejecer mejor 

Además, muchas acciones de salud mental influyen directamente en la microbiota. Estas son algunas que la benefician:

• Respiración profunda o coherencia cardíaca, para reducir el cortisol.
• Rutinas de sueño regulares, evitando ir a dormir con el estómago sobrecargado.
• Actividad física moderada, que aumenta la diversidad microbiana.
• Mindfulness, meditación o escritura terapéutica, para reducir rumiación.
• Mantener relaciones sociales satisfactorias, que protegen frente al estrés crónico.
• Reducir el alcohol y los ultraprocesados, que inflaman y alteran la microbiota.
• Realizar pausas durante el día para evitar saturación mental.

Cuidar la microbiota no solo evita molestias digestivas; también refuerza la salud mental. Y del mismo modo, cuidar la mente, reduciendo el estrés, por ejemplo, haciendo ejercicio, preocupar mejorar el descanso y flexibilizar el pensamiento; fortalece la microbiota. Es, sin duda, un círculo virtuoso.

El intestino no solo procesa alimentos: también procesa la forma en que vivimos. Cuanto mejor entendamos esta relación, más fácil será envejecer con claridad mental, bienestar emocional y vitalidad.