La relación entre la microbiota y el envejecimiento

Cuando pensamos en envejecer, solemos asociarlo con pérdida de energía, aparición de enfermedades crónicas y desgaste del cuerpo. Pero en los últimos años, la ciencia ha empezado a mirar otro protagonista silencioso que influye enormemente en cómo envejecemos: la microbiota intestinal.

La microbiota es el conjunto de bacterias, virus y hongos que viven en nuestro intestino y que colaboran con funciones esenciales: digerir los alimentos, producir vitaminas, modular el sistema inmunitario y mantener la integridad del intestino. Este ecosistema, que pesa alrededor de dos kilos, cambia con el tiempo y refleja de forma sorprendente nuestro estilo de vida.

¿Qué pasa con la microbiota a partir de los 40?

A partir de los 40 años, el cuerpo entra en una etapa de cambios metabólicos, hormonales e inmunitarios. Es, también, el momento en que la microbiota empieza a modificarse de forma más perceptible:

• Menor diversidad bacteriana: disminuyen las bacterias protectoras y aumentan las proinflamatorias, lo que favorece digestiones más lentas o intolerancias leves.
• Aumento de la inflamación silenciosa: la disbiosis intestinal puede alimentar un estado inflamatorio crónico que acelera el envejecimiento celular.
• Cambios hormonales: en mujeres, la perimenopausia altera la microbiota intestinal y vaginal; en ambos sexos, se enlentece el metabolismo, lo que influye en la composición bacteriana.
• Más sensibilidad digestiva: son frecuentes el estreñimiento, la distensión abdominal y las molestias después de comer, síntomas muchas veces relacionados con la pérdida de equilibrio microbiano.

Cómo cuidar la microbiota después de los 40

La buena noticia es que la microbiota puede regenerarse y fortalecerse si se le da lo que necesita. Estas son las medidas más eficaces, según la evidencia actual:

• Alimenta a tus bacterias con fibra: las bacterias beneficiosas se nutren de fibra vegetal así que incluye frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales cada día. El objetivo la ingesta de 25–30 gr. de fibra diaria.
• Incorpora alimentos fermentados: el yogur, kéfir, miso, kimchi, chucrut o kombucha aportan microorganismos vivos que ayudan a mantener la diversidad.
• Limita azúcares y ultraprocesados: los productos muy refinados o industriales favorecen bacterias proinflamatorias y reducen las especies protectoras.
• Cuida tus medicamentos: el uso frecuente de antibióticos o inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) puede alterar profundamente la microbiota. Siempre que sea posible, deben usarse solo cuando son necesarios y bajo control médico.
• Muévete todos los días: el ejercicio regular —caminar, nadar, bailar, hacer fuerza— mejora el tránsito intestinal y estimula la diversidad microbiana.
• Duerme bien y controla el estrés: el eje intestino-cerebro es bidireccional: el estrés y la falta de sueño alteran la microbiota, y una microbiota alterada puede aumentar la ansiedad y el cansancio.
• Probióticos y prebióticos: en casos de disbiosis, tratamientos antibióticos o estrés prolongado, el uso de probióticos específicos (por ejemplo, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, L. rhamnosus) puede ayudar a restaurar el equilibrio intestinal. Estos tratamientos deben ser supervisados por un médico experto en Microbiota.

Un caso extraordinario: la mujer que llegó a los 117 años

Un estudio reciente liderado por Manel Esteller en el Instituto Josep Carreras de Barcelona analizó el caso de María Branyas Morera, la persona más longeva del mundo, fallecida a los 117 años. El equipo buscaba entender qué factores genéticos, biológicos y de hábitos podían explicar su longevidad excepcional. Entre los hallazgos más sorprendentes estuvo su microbiota intestinal.

 

María Branyas

 

Una microbiota con rasgos jóvenes: el perfil microbiano de María se parecía más al de una persona joven —incluso adolescente— que al de una anciana. Conservaba una alta diversidad bacteriana, un indicador de salud intestinal, y presentaba abundancia de Bifidobacterium, bacterias que suelen disminuir con la edad y que tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras.

• Baja inflamación y metabolismo eficiente: su microbiota se asociaba a un perfil de inflamación muy bajo. Este punto es clave: la inflamación crónica de bajo grado (“inflammaging”) es uno de los grandes motores del envejecimiento. Además, su metabolismo de lípidos funcionaba de forma muy eficaz, ayudando al control del colesterol y de la grasa corporal.
• Dieta y estilo de vida protectores: María comía yogur tres veces al día, fuente natural de bacterias vivas como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii, que favorecen el crecimiento de Bifidobacterium. Su alimentación seguía el patrón mediterráneo: frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, muy poco alcohol, sin tabaco, ejercicio moderado y una intensa vida social. Todos estos factores son aliados bien conocidos de una microbiota sana.
• Edad biológica más joven que la cronológica: aunque tenía 117 años, sus relojes epigenéticos —marcadores del envejecimiento molecular— indicaban que su cuerpo se comportaba como el de alguien mucho más joven. La microbiota podría haber contribuido a esa desaceleración del envejecimiento biológico.

Lo que nos enseña la ciencia

El caso de María Branyas es único, pero sus resultados se alinean con lo que muchos estudios confirman: mantener una microbiota diversa y equilibrada se asocia con una vida más larga y saludable. El envejecimiento no solo está escrito en los genes, sino también en los microorganismos que nos acompañan.