Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

Normas para una espalda sana

Ramón Sánchez-Ocaña
No cuidamos la espalda. Foto: Bigstock
Píldoras

 

El dolor de espalda es el primer motivo de invalidez entre los que no han cumplido todavía los 45 años y el tercero a partir de esa edad.

Es quizá el dolor mas generalizado, que no respeta ni sexo ni profesión y que lo padecen secretarias, mineros, amas de casa y presidentes de consejo de administración. Los únicos que se libran de él son los niños.

La espalda puede doler porque sus estructuras óseas, musculares, articulares y nerviosas son sensibles al dolor y porque su compleja estructura puede ser atacada desde muchos frentes.

En la mayor parte de los casos, el dolor tiene su origen en las malas posturas, en los movimientos inadecuados cuando cargamos un peso o nos inclinamos para recoger algo. Por eso, se deben achacar a un problema mecánico-degenerativo. La columna tiene unas curvas fisiológicas y toda postura contraria que altere esa disposición, aunque sea momentánea, puede incidir en el dolor.

La columna es capaz de soportar grandes cargas y está preparada para ello; pero en la postura correcta. La higiene postural trata de mantener las curvas fisiológicas de la columna vertebral, en su posición más natural. Están así por y para algo y mantenerlas como es debido es la mejor prevención.

Posturas

  • Para leer en la cama hay quien dobla la columna. No es correcto. La espalda debe permanecer recta.
  • Para levantar un peso no se debe flexionar la espalda. La espalda no es una grúa. Son las piernas las que deben soportar el peso. La razón es simple: la carga es igual al peso por la distancia. Levantando un peso inclinándonos un poco para recogerlo es forzar la situación. Un peso de 20 kilos, cogido mal, hace una carga de 340. Si se realiza correctamente, es decir, flexionando las rodillas, el peso que se carga en la columna es apenas de 200.
  • Una de las posturas que más dolores provoca es la de sentado. Los respaldos de los asientos no deben ser un adorno. Deben mantener las curvas de la columna en su posición correcta. Entre la espalda y el respaldo no debe haber hueco.
  • Las amas de casa y los niños merecen atención aparte. El niño, ya lo hemos dicho, no sufre realmente dolor de espalda. Sin embargo, es cuando debe empezar la prevención, porque es cuando se empiezan a adquirir hábitos posturales.
  • El ama de casa debe estar vigilante a las posturas que adopta. No hacer la cama inclinándose, si no flexionando las rodillas. Y procurar que todo esté a la altura conveniente. Las tablas de planchar suelen estar más bajas de lo debido, forzando a una inclinación de la espalda. Si tiene que estar mucho tiempo de pie, con la plancha, procúrese un pequeño taburete para apoyar una de las piernas.
  • Todas las posturas prolongadas son nocivas para la columna. Estar de pie o sentado sin moverse durante mucho tiempo daña la espalda. Por eso, en pie hay que separar un poco las piernas y hacer cargas asimétricas del peso en cada extremidad, así como realizar basculamientos de la pelvis. 
  • También es conveniente alinear la columna con la pared y simular que se está sentado sin silla. Así se fortalecen los cuádriceps, los músculos de los muslos, y se reduce la tensión de la columna.

Normas para una espalda sana

La Fundación Kovacs, especializada en los problemas de columna, ha elaborado unas normas muy ilustrativas:

  • Mantente activo y evita estar todo el día sentado. Si no, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de dolor.
  • Haz ejercicio habitualmente. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
  • Calienta los músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar.
  • Cuando tengas que estar sentado, hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto; mantén la espalda relativamente recta y los brazos y codos apoyados; cambia de postura con frecuencia e intenta levantarte cada 45-60 minutos.
  • Cuando estudies, si vas a estar sentado mucho tiempo, utiliza un atril.
  • Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo al profesor.
  • Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
  • Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres.
  • Para transportar el material escolar: intenta llevar el menor peso posible; utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable; si no, utiliza mochila de tirantes anchos y pásalos por los dos hombros; evita llevar más del 10 por 100 de tu propio peso.
  • Si te duele la espalda, díselo a tus padres y si persiste, consultad al médico. Cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.

Sobre el autor:

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña (Oviedo, 1942) es miembro del Comité Editorial de 65Ymás. Estudió Filosofía y Letras y es licenciado en Ciencias de la Información. Fue jefe de las páginas de Sociedad y Cultura de El País, y profesor del máster de Periodismo que este periódico organiza con la Universidad Autónoma de Madrid. 

En 1971 ingresa en TVE. En una primera etapa se integra en los servicios informativos y presenta el programa 24 horas (1971-1972). Entre 1972 y 1975 continúa en informativos, presentando el Telediario. No obstante, su trayectoria periodística se inclina pronto hacia los espacios de divulgación científica y médica, primero en Horizontes (1977-1979)​ y desde 1979 en el famoso Más vale prevenir, el cual se mantiene ocho años en antena con una enorme aceptación del público.

Tras presentar en la cadena pública otros dos programas divulgativos, Diccionario de la Salud e Hijos del frío, fue fichado por Telecinco para colaborar primero en el espacio Las mañanas de Telecinco y posteriormente en Informativos Telecinco.

Es colaborador habitual de radio, periódicos y revistas, y autor de una veintena de libros, entre los que destacan Alimentación y nutrición, Francisco Grande Covián: la nutrición a su alcance, El cuerpo de tú a tú: guía del cuerpo humano, Guía de la alimentación y Enciclopedia de la nutrición

En 2019 entró en el Comité Editorial del diario digital 65Ymás, en el que colabora actualmente.

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