Alimentación

Los caldos que no te pueden faltar con la llegada del frío

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Lunes 11 de noviembre de 2019

4 minutos

De carne o de pescado: cómo prepararlos con todos los nutrientes que necesitan las personas mayores

Los caldos que no te pueden faltar con la llegada del frío

Un buen caldo es la base de multitud de recetas “de cuchara” perfectas para combatir las bajas temperaturas. Prepararlo es muy sencillo, pero algo especial deben tener para que algunos resulten una delicia y otros, en cambio, sepan poco más que a agua condimentada. Se trata de una receta versátil, que puedes elaborar cuando tengas tiempo y conservar en la nevera varios días o incluso congelar, para tomar cuando quieras.

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Las ventajas de incluir caldos variados en la dieta

Tanto si los elaboras a fuego lento, como si utilizas una olla de cocción rápida, lo más interesante de un caldo es que en el agua, su ingrediente básico, van a quedar diluidos todos los nutrientes de los distintos alimentos que hayan intervenido en su preparación.

Son un “cóctel” de vitaminas y minerales que puedes tomar de la manera más sencilla y, si tienes problemas de deglución a la hora de ingerir líquidos, tienes la opción de enriquecerlos y espesarlos, por ejemplo con algún tipo de harina, puré de patatas, queso fundido… y convertirlo, así, en un plato ideal para una dieta texturizada.

Dependiendo de tus gustos y necesidades, puedes limitar o eliminar las grasas para que se adapte a una dieta baja en calorías. Como recuerda la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (@TuendocrinoSEEN), las grasas no deben suponer más del 30% - 35% en el conjunto de macronutrientes que necesitamos a diario, y en este sentido los caldos son magníficos aliados.

En épocas de falta de apetito o ante patologías, especialmente de carácter digestivo, recurrir a estas preparaciones es una manera sencilla de tomar los nutrientes necesarios.

Por último, no hay que olvidar la importancia que tiene una correcta hidratación para la salud de los adultos mayores. En sus recomendaciones para una alimentación saludable, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria) especifica que deben tomarse a diario entre 2 – 2,5 litros de líquidos. En invierno, la sensación de sed disminuye y tendemos a beber menos agua. Los consomés y sopas son esenciales para que el nivel de hidratación no descienda durante los meses más fríos.

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Cómo puedes preparar los caldos más ricos en nutrientes

Aunque existen mil variedades te proponemos dos opciones básicas: de verduras y hortalizas (con o sin carnes) y de pescado.

Caldo de verduras y hortalizas

Resulta especialmente adecuado para personas mayores que requieren mantenerse en su peso y también es una opción para dietas veganas o vegetarianas (si lo haces solo con verduras).

Para elaborarlo solo tienes que elegir los ingredientes que prefieras. Entre los que resultan indispensables en un caldo básico: zanahorias, puerros (o cebolla), repollo, tomate y judías verdes no deberían faltar. Si te apetece, puedes añadir una rama de apio y también unas patatas (si el médico te ha aconsejado reducir el potasio en tu dieta, deberás ponerlas previamente en remojo, al menos una hora, cambiándoles el agua 2 -3 veces).

Es importante buscar un equilibrio entre los ingredientes y lavar bien todas las verduras. Lo ideal es cocerlas unos 30 – 40 minutos en olla alta y eliminar, con espumadera, la espuma y posibles impurezas.

Puedes añadir más sabor recurriendo a las especias y hierbas aromáticas. Unos granos de pimienta, un par de clavos y una ramita de perejil, importante fuente de vitamina C, como recuerda la Fundación Española de Nutrición (@FENnutricion), conseguirán que tu caldo tenga un sabor único y te aporte un extra de antioxidantes. Si quieres, que tenga algo más de consistencia, unas cucharadas aceite de oliva virgen terminarán de poner el toque perfecto y la proporción justa de ácidos grasos (oleico) saludables, sin aportar ni un solo miligramo de colesterol, como queda reflejado en la base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA).

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Caldo de verdura y carne

Para hacerlo, elige alguna pieza de carne magra de ternera o de pollo. Un hueso de vaca también es importante para potenciar el sabor. Empieza poniendo al fuego las piezas que llevarán más tiempo de cocción (carnes y huesos) y, transcurrida al menos una hora, incorpora las verduras y las especias. Además de espumar, este caldo siempre debe colarse. Si quieres que te quede con más color, sin necesidad de colorantes artificiales, un buen truco es asar o dorar en sartén las carnes y huesos antes de proceder a su cocción. Hacer el caldo a fuego lento te llevará unas tres – cuatro horas (siempre existe la opción olla exprés).

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Caldo de pescado

Un fumé de pescado es también una estupenda elección para tomar algo calentito con todo el sabor del mar (además, te valdrá como caldo para la paella). En este caso, los pescados de roca, incluyendo sus cabezas y espinas, son protagonistas. Deja que se cuezan lentamente en la olla junto a algunas verduras (puerro, cebolla, zanahorias….) y algún marisco, como unas gambas arroceras o unos mejillones que luego podrás aprovechar para otros platos. Si quieres un toque especial, no olvides unos granos de pimienta negra, una cucharada pequeña de pimentón dulce y una hoja de laurel. En unos 30 minutos a fuego lento, tendrás un caldo “de lujo”. Debes colarlo a conciencia (cuidado con las espinas) y dejarlo reposar, de un día para otro.

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