Así debería ser tu dieta después de los 60 años

El aumento de la esperanza de vida en la mayoría de los países europeos tiene repercusiones directas en nuestra salud. Con los años, nuestro organismo experimenta cambios fisiológicos, como problemas de masticación, falta de apetito o estreñimiento, que hace que nuestras necesidades nutricionales varíen. Porque ha llegado el momento de que reconsideres lo que tu cuerpo necesita ahora y con el fin de tener la mejor salud posible en los próximos años, a continuación, te presentamos una sencilla guía muy fácil de seguir en cuatro pasos.

Para evitar la diabetes, la fibra será tu mejor aliada

Los adultos ingerimos muy poca cantidad de fibra, un nutriente que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y que ayuda a prevenir y controlar la diabetes. Las mujeres, a partir de los 60 años, necesitan 21 gramos al día; y los hombres, 30 gramos. Además de comer mucha fruta y verdura, deberías remplazar el pan y los granos refinados por los integrales. Por ejemplo, el arroz integral tiene seis veces más fibra que el arroz blanco. Las semillas de chía —que puedes encontrar en cualquier supermercado— también son una fuente de fibra diaria de primer orden. Se pueden consumir mezcladas con un yogur natural o, mejor, con kéfir, al que puedes añadir un kiwi troceado.

Contra la pérdida de masa muscular, mayor aporte de proteínas

Se puede decir más alto, pero no más claro: el ejercicio es la mejor manera de mantenerte fuerte. Pero las proteínas que consumas en tu dieta también te ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular. Una mujer de peso medio debería consumir unos 50 gramos de proteínas diarias; 65 gramos en el caso de un hombre. Entre los alimentos con mayor carga proteica, están las carnes, los pescados y los huevos, pero no hay que olvidar que las legumbres (lentejas, garbanzos…) también proporcionan un porcentaje elevado de proteínas.

Se acabó el sobrepeso con la regla de las 200 calorías

La cantidad de calorías que necesitas cada día disminuye poco a poco con la edad, pero la mayoría de las personas siguen comiendo lo mismo o más. Y hacer ejercicio está muy bien, pero no bastará para restaurar la quema de calorías de cuando éramos más jóvenes. Así que te recomendamos la regla de las 200 calorías, es decir, reducir esa cifra de tu dieta diaria. ¿Comiendo menos? No, comiendo mejor. Incorpora en tu dieta estos 4 alimentos mágicos y notarás cómo disminuye tu cintura: fruta, verduras, yogur sin azúcar y frutos secos (sin pasarse, entre 15 y 30 gramos diarios).

Consume lácteos todos los días para evitar la osteoporosis

En la mayoría de los casos, nuestra masa ósea alcanza su punto álgido poco antes de los 30 años y luego comienza un declive que dura décadas. Un porcentaje no menor de la población acabará desarrollando osteoporosis (en España afecta a 3,5 millones de personas), un trastorno que se caracteriza por una debilidad crónica en los huesos, más propensos a lesionarse y fracturarse. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Pues consumir unos 1.000 mg de calcio al día. Con tres raciones de productos lácteos al día, ya conseguimos llegar a esa cifra, y un solo vaso de leche ya supone una de esas tres raciones. Y, por supuesto, también el queso y el yogur.