Proteínas sí, pero con cabeza

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tienen múltiples funciones en nuestro organismo por formar los músculos y los distintos tejidos corporales, favorecer la digestión como enzimas digestivas, funciones hormonales o inmunológicas constituyendo sustancias como los anticuerpos. 

Según las distintas sociedades médicas y de alimentación europeas, hay un consenso sobre la ingesta recomendada de proteínas en personas mayores sanas debe ser del 12-15% del total (1-1.2 g /kg peso corporal/día), siempre en combinación con la realización de actividad física regular unas 3-5 veces por semana. 

La Fundación Española de la Nutrición (@FENnutricion) recomienda a los adultos consumir alrededor de 0,8 g/kg de la energía total, lo que representa aproximadamente el 12% de la ingesta de energía. Pero deben tenerse en cuenta las particularidades metabólicas de los ancianos que tienen una renovación proteínica del 20-30 % menor que los adultos y con un pérdida progresiva de proteínas corporales, especialmente de masa muscular (la conocida sarcopenia). Según la Guía de Buena práctica clínica en geriatría de la Sociedad Española de Geriatría y Geronotolgía (@seggeriatria), en estos casos las proteínas han de suponer el 12-15% del aporte energético total. Algunos factores inherentes al proceso de envejecimiento, como la disminución de la masa magra corporal, la perdida de la capacidad funcional, el descenso de la actividad física, la reducción de la ingesta calórica global y el aumento de la frecuencia de enfermedades, pueden condicionar los requerimientos proteicos, debiendo suplementarse ante procesos como las úlceras por presión, las infecciones y las quemaduras.

¿Cuál es la proteína perfecta?

La proteína perfecta no existe, pero algunas son más adecuadas que otras. Las proteínas de origen animal deben ser privilegiadas en comparación con las proteínas de origen vegetal debido a su composición equilibrada de aminoácidos esenciales y su excelente digestibilidad. Pero el equilibrio alimentario sigue siendo fundamental a cualquier edad. Esa es la razón por la que se recomienda que las proteínas de origen animal representen al menos la mitad de la ingesta diaria de proteínas.

Según un informe de la International Sarcopenia Initiative, las proteínas de la leche parecen ser la proteína que mejor satisface las necesidades de las personas mayores. Mientras que los cereales son deficitarios en lisina y las legumbres en metionina y cistina. Lo importante es mantener la variedad,  combinando las proteínas animales (carne, pescados, aves, huevos y leche), por su aporte de aminoácidos esenciales, junto a alimentos con proteínas vegetales (legumbres, patatas, pan, pasta, arroz, cereales y los frutos secos), guardando un equilibrio entre proteínas animales y vegetales. Debemos tener en cuenta que la manteca de cacahuete, las judías, la soja y las nueces también son una fuente rica de proteínas y pueden proporcionar suficiente cantidad a las personas que optan por no comer productos animales.

Protéinas en exceso

Sin embargo, una alimentación hiperproteica podría afectar el metabolismo óseo y aumentar el riesgo renal. Consumir proteínas por encima de las cantidades óptimas no genera ni un mayor aumento de la síntesis proteica ni de la masa muscular. Además, el consumo de altas cantidades de proteínas durante mucho tiempo podría inducir a una resistencia metabólica.

Este exceso puede provocar síntomas como náuseas, rampas, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón de estómago, y deshidratación, por lo que lo recomendado es beber mucha más agua u otros líquidos cuando se aumenta el consumo de proteína. 

Cierta parte de la literatura científica reporta que la ingestión excesiva de proteínas da como resultado un daño al sistema renal, además ya se ha elucidado que en los pacientes con enfermedad renal crónica la ingestión elevada de proteínas acelera la progresión de la enfermedad. 

Lo ideal es comer de forma equilibrada, siguiendo un estilo de alimentación basado en la dieta mediterránea y con la cantidad de proteína necesaria para cada persona, adaptada a su peso, actividad física y objetivos a conseguir.