Deporte para mayores

Rutina de ejercicios de 10 minutos para ponerse en forma en casa

65ymás

Domingo 5 de abril de 2020

2 minutos

Prueba a hacer estas sencillas series y ganarás forma física en muy poco tiempo

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Estar confinados en casa no tiene por qué significar no moverse. Permanecer demasiadas horas en el sofá no es nada bueno. Por eso, toca vencer a la pereza y hacer unos ejercicios que no lleven demasiado para practicar lo que el Ministerio de Sanidad (@sanidadgob) denomina descanso activo.

Fíjate en los cuatro bloques de ejercicios en los que se divide esta rutina. Elige dos de cada grupo, los que más se adapten a tus necesidades y distribúyelos en el tiempo disponible, por ejemplo: 1 minuto por cada ejercicio más 120 segundos para repartir en cortos periodos de descanso). Recuerda, son solo 10 minutos y muchos los beneficios.

 

 

rutina de ejercicios 10 minutos

 

1. Comienza siempre haciendo un calentamiento mínimo que incluya giros suaves de tobillo, hombros y cabeza.

2. Dedica los minutos siguientes a los ejercicios aeróbicos cuyo objetivo va a ser acelerar tu ritmo cardiaco de manera progresiva y hasta niveles recomendables que favorezcan la salud cardiovascular. Elevaciones de rodilla con o sin salto, carrera sin avance (siempre que no tengas problemas de articulaciones), sentadillas, extensiones.

3. Entrenamiento de fuerza. Es el mejor para conseguir mantener la musculatura en buen estado, evitando la pérdida de masa. Son recomendables los ejercicios centrados en el tronco como los clásicos abdominales (siempre que no sufras patologías relacionadas con la columna vertebral) la "plancha" o las flexiones. Puedes recurrir a hacer algunos de los ejercicios con algo de peso, una mancuerna, o  una banda de resistencia, que incrementen su efectividad. Subir los brazos hasta ponerlos en cruz o llevarlos por encima de la cabeza, o intentar hacer una "tijeras" (abrir y cerrar las piernas estiradas, de pie o tumbada) venciendo la resistencia de una banda elástica ,son dos ejercicios muy fáciles que suponen una excelente manera de trabajar la musculatura de las extemidades superiores e inferiores.

4. Ejercicios de equilibrio. No pueden faltar en una rutina que tenga en cuenta las necesidades de las personas mayores. Puedes practicar algunos muy sencillos, como intentar andar dando primero unos pasos de puntillas y, luego sobre los talones, procurar elevar la pierna extendida hacia adelante y posteriormente de manera lateral, pero siempre con un apoyo (silla, pared).

Prueba a hacer esta rutina y ganarás forma física en muy poco tiempo. Tu objetivo debe ser poderla poner en práctica (si quieres) incluso todos los días.

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