Mantener una alimentación sana y equilibrada es importante a todas las edades, y más para los sénior. Con el paso de los años, los procesos del organismo van cambiando y adaptándose a la nueva situación del cuerpo. Por eso es importante seguir una dieta que combine una variedad de alimentos, que sea buena para el cuerpo y que además sea apetecible. Los expertos e instituciones dan varios consejos sobre qué comer y cómo estructurar un dieta para personas mayores.

Por ejemplo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (ASEAN) o instituciones autonómicas como la Comunidad de Madrid comparten documentos donde podemos ver recomendaciones realizadas por expertos sobre qué productos consumir y en qué cantidades. Además, explican qué cambios ocurren en nuestros órganos cuando envejecemos. Señalan que el estómago se ve bastante afectado por el paso del tiempo al reducir la acidez gástrica, lo que provoca que algunos alimentos sean más difíciles de digerir. Por eso aconsejan evitar las comidas copiosas y tener una dieta rica en fibra.

Estos son algunos de los alimentos que deben aparecer en la dieta de los sénior:

Cereales

Los carbohidratos son la base de la alimentación. Los cereales representan un universo muy amplio de alimentos que se encargan de proporcionar energía al cuerpo. Los mejores son los integrales que conservan mejor la esencia del grano. Son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados, por lo que se debe intentra priorizar su consumo. Lo ideal es comer entre tres y seis raciones a diario, sin embargo si intentamos controlar nuestra ingesta calórica es mejor no pasarse de cuatro.

Ejemplos de productos integrales que se pueden encontrar de una manera muy sencilla son el pan, la pasta, los cereales para desayunar o incluso galletas que no contengan otras cosas como chocolate. El arroz también es muy buena opción que se puede cocinar de múltiples formas, eso si sin añadir demasiados complementos.

Verduras

Otro gran pilar de la gastronomía son las verduras. Son de los productos más sanos que podemos encontrar en todo el supermercado. Lo mejor es consumir hortalizas que sean de temporada y estén frescas, tratando de eviatar las envasadas en la medida de lo posible. La forma de preparlas también es importante. Hay que dar preferencia la ingesta de verduras frescas aliñadas con aceite de oliva tipo ensalada, o cocinadas al vapor condimentadas con especias para potenciar el sabor. Si se tienen problemas de masticación se pueden comprar en forma de gazpacho, crema o puré.

Aportan una gran cantidad de nutrientes y al ser un terreno tan variado cada una destaca en laguno. Para el hierro y el calcio vienen bien las espinacas, el brócoli o las acelgas; para  la Vitamina C el pimineto rojo y el verde; y las verduras de hoja verde vienen bien para el ácido fólico. Lo más recomendable es consumir al menos dos raciones al día.

Frutas

La fruta es el desayuno, merienda o postre más saludable que hay. Su consumo habitual, entre dos o tres veces al día, es la recomendación por excelencia de los nutricionistas. Al igual que con las hortalizas es mejor comer fruta de temporada y que este fresca, evitando siempre la fruta envasada en plástico, como las macedonias de supermercado. Se pueden tomar en zumo, aunque nunca vaya a sustituir a una fruta entera. Hay que lavarlas y pelarlas bien.

Lo que más aportan las frutas son las vitaminas, de las que hay de diferentes tipos. Por ejemplo, el plátano contiene Vitamina B6 que ayuda a los glóbulos rojos. O la Vitamina C que la contienen cítricos, el kiwi o la fresa, que es indispensable para crear colágeno.

Lácteos

Los lácteos también se tienen que comer tres veces al día. Existen varias formas de comerlos como las más típicas que son la leche, el queso o el yogur. Eso sí, sin echarle demasiados extras a cada uno, como chocolate en polvo para la leche o comprar yogures de sabores que llevan muchos químicos. Además la leche se puede usar al cocinar para sustituir a la nata a la hora de hacer salsas. Los postres dulces como el arroz con leche se deben reservas para ocasiones especiales ya que no contienen apenas nutrientes y tiene muchos azúcares. Los lácteos contiene proteínas, Vitamina B2, calcio y Zinc.

Agua y aceite de oliva

El agua es la bebida por excelencia y la más saludable por lo que es la que se debe beber preferiblemente. Las personas mayores tienden más a deshidratarse, en especial en verano, así que beber mucho agua a lo largo del día es muy importante. Otras bebidas como las infusiones también son bastante saludables, aunque no se acercan al agua.

Se recomienda consumir aceite de oliva en todas las comidas de día. Reduce la mortalidad y el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, cualidades importantes a tener en cuenta en las dietas de las personas mayores. Además aportan grasas insaturadas. 

Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más sanos que hay. Se recomienda consumirlas como máximo tres veces a la semana, aunque se puede aumentar la frecuencia si se pretende reducir la ingesta de otras comidas como la carne o los cereales. Si se compran en conserva es mejor que sean bajas en sal.

Ejemplos de legumbres son las lentejas, las alubias o los garbanzos. Son ricas en muchos nutrientes como proteínas, hidratos de carbono, fibra, ácido fólico, hierro, zinc y Vitamina B6. Si se van a preparar legumbres es mejor evitar los acompañamientos copiosos que suelen ir asociados a estas.

Pescado

El pesacdo a una avanzada edad es mejor para el cuerpo que la carne, aunque esta última no sea mala. Se recomienda comer pescado al menos tres veces a la semana, en especial el pescado azul como sardinas, atún, bonito, salmón, caballa y dorada. Además aconseja preparar cortes sin espinas, o que sean fáciles de localizar y quitar. Si es pescado en conserva que sea bajo en sal. Los nutrientes que aportan son proteínas, grasas insaturadas, vitamina B12, Vitamina D, Vitamina B6, calcio y zinc.

Huevos

En situaciones de demanda nutricional elevada, como la anorexia asociada al envejecimiento, el consumo de huevos es muy beneficioso, por su alto aporte nutricional y su facilidad de ingesta. Se recomienda comerlos entre cuatro o cinco veces por semana. El huevo es uno de los alimentos más versátiles que existen por su gran variedad de formas de elaboración y su capacidad para combinarse con otras comidas. En casi todas es una buena opción, ya sea frito o duro. Pero la mejor es en tortilla porque su textura y su digestión es excelente. Aporta proteínas, grasas insaturadas y Vitamina D.

Carne

Se aconseja no consumir tanta carne a partir de los 65 años, pero sigue siendo un elemento indispensable. Hay que priorizar la carne de aves y conejo, y minimizar la carne procesada. A pesar de que la grasa de la carne favorece su sabor, es mejor elegir cortes magros con menor contenido en grasas totales y saturadas. Como máximo se debe comer carne tres veces a la semana. La carne es la principal fuente de proteínas de todos los alimentos.