Una taza diaria de estas legumbres mejoran la salud cardíaca y metabólica

Las legumbres son un tipo de verdura. Si has comido frijoles o guisantes, seguro que los conoces. Pero existen alrededor de 16.000 tipos que se cultivan en todo el mundo, con diferentes tamaños, formas, colores y texturas.

Tal y como recuerda la Asociación Americana del Corazón hay siete buenas razones por las que las necesitas en tu vida Además las hay de todas las formas, tamaños y colores y son económicas.

1. Son nutritivos y excelentes para el corazón. Contienen antioxidantes, minerales y nutrientes vitales. Las legumbres son una de las mejores opciones para una alimentación saludable.Además, son ricas en proteínas y fibra, y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que te mantienen saciado por más tiempo y pueden reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria.

2. Son asequibles y tienen una larga vida útil. 

3. Son súper versátiles y fáciles de cocinar. 

4. Pueden ayudarte a conseguir cinco porciones de verduras al día. Una porción equivale a media taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidas

5. Son excelentes para tu la salud de tu intestino. 

6. Ofrecen opciones para personas con preferencias dietéticas. Según el informe "Lo que come Australia" de la Fundación del Corazón , alrededor de un tercio de los australianos tienen una preferencia alimentaria, como vegetariana, baja en lácteos o sin lactosa, celíaca o sin gluten. Para quienes desean reducir su consumo de carne, las legumbres, las lentejas y los garbanzos son excelentes alternativas. 

7. Son amigables con el planeta y sostenibles.

Un motivo de peso más 

Un nuevo estudio del Instituto Tecnológico de Illinois (Chicago, EE.UU) sugiere que consumir regularmente una taza de frijoles al día puede ofrecer beneficios mensurables para la salud cardíaca y metabólica. Incorporar frijoles a la dieta diaria podría ser una forma sencilla y económica de reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Y lo mismo sucede con los garbanzos. Los hallazgos fueron presentados en NUTRITION 2025, la principal reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, que se celebró del 31 de mayo al 3 de junio en Orlando.

El estudio de 12 semanas de 72 personas con prediabetes mostró una asociación entre el consumo de garbanzos y mejores niveles de colesterol, mientras que comer frijoles negros se relacionó con una reducción de la inflamación.

"Las personas con prediabetes suelen presentar un metabolismo lipídico deficiente e inflamación crónica leve, lo cual puede contribuir al desarrollo de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Nuestro estudio reveló que el consumo de frijoles ayudó a reducir significativamente el colesterol y la inflamación en personas con prediabetes, aunque los niveles de glucosa no se modificaron", aseguró Morganne Smith, candidata a doctorado en el Instituto Tecnológico de Illinois. 

Los frijoles negros y los garbanzos son de consumo común, pero a menudo se pasan por alto en estudios detallados sobre su impacto en el colesterol y la inflamación en personas con riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes. El nuevo estudio forma parte de un proyecto más amplio que explora cómo el consumo de frijoles negros y garbanzos afecta la inflamación y la respuesta a la insulina a través de la actividad del microbioma intestinal.

Directrices dietéticas

“Nuestro estudio demostró los beneficios del consumo de frijoles en adultos con prediabetes, pero son una excelente opción para todos. Estos hallazgos podrían utilizarse para fundamentar las directrices dietéticas, los profesionales clínicos o los programas de salud pública centrados en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes", documentó Smith. 

Para aumentar la relevancia del estudio en la vida cotidiana, los investigadores lo llevaron a cabo con participantes en condiciones de vida libre. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a consumir una taza de frijoles negros, garbanzos o arroz (grupo control) durante 12 semanas. Se tomaron muestras de sangre al inicio, a las 6 y a las 12 semanas para controlar el colesterol, la inflamación y la glucemia, y se realizaron pruebas de tolerancia a la glucosa al inicio y al final del estudio.

En el grupo que consumió garbanzos, el colesterol total disminuyó significativamente, pasando de un promedio de 200,4 miligramos por decilitro al inicio del estudio a 185,8 miligramos por decilitro tras 12 semanas. En quienes consumieron frijoles negros, el nivel promedio de la citocina proinflamatoria interleucina-6 (un marcador de inflamación) fue de 2,57 picogramos por mililitro al inicio del estudio y disminuyó significativamente a 1,88 picogramos por mililitro tras 12 semanas. No se observaron cambios significativos en los marcadores del metabolismo de la glucosa.

Legumbres: el mejor sustituto

Los investigadores afirmaron que sustituir las legumbres (ya sean enlatadas, secas o congeladas) por opciones menos saludables es un excelente punto de partida. Sin embargo, se debe tener cuidado con los ingredientes adicionales, como la sal o el azúcar, 

"Hay muchas maneras de incorporar frijoles o garbanzos a la dieta habitual como una forma económica de apoyar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Puedes licuarlos para espesar la base de una sopa, añadirlos como aderezo para ensaladas o combinarlos con otros cereales como el arroz o la quinoa", aconsejó Smith. 

Para la próxima fase de este proyecto, los investigadores planean examinar cómo el consumo de frijoles negros y garbanzos influye en la salud intestinal para comprender mejor la conexión entre el microbioma intestinal y la salud metabólica .