Qué alimentos pueden incorporar los mayores en la dieta para aumentar el colesterol bueno

Siempre se habla de que hay que bajar los niveles de colesterol malo (LDL), pero ¿qué ocurre con el bueno (HDL)?  Ambos tipos son lipoproteínas. Las HDL son de alta densidad y se las considera “buenas” porque se encargan de transportar el colesterol al hígado que es el que se encarga después de eliminarlo. Sin embargo, el LDL está formado por proteínas de baja densidad, y se tiende a acumular en las arterias. Es por ello que se le considera “malo”, dando lugar a la arterioeslerosis y a otras enfermedades asociadas.

Está más que demostrado que si se modifican los estilos de vida se pueden incrementar los niveles de HDL en sangre. Esto incluye prestar atención a la dieta y hacer ejercicio. Respecto a este último, se ha demostrado que el deporte practicado de forma regular puede reducir los triglicéridos, que es la grasa más común en el cuerpo humano, y aumentar los niveles del colesterol bueno.

En cuanto a los alimentos que nos pueden ayudar a incrementar estas lipoproteínas de alta densidad destacan varios, según se recoge en la Guía de recomendaciones nutricionales de la Comunidad de Madrid.

Alimentos ricos en Omega-3

Los tienen muchos pescados azules como las sardinas, el salmón, la caballa o las anchoas. También se encuentran en las nueces, semillas de lino o soja en grano. Y en mariscos como gambas, langostinos, langosta, etcétera.

Lácteos

Leche y yogures desnatados, quesos con menos de un 20% de materia grasa como el de cabra fresco, el de Burgos o light, y con moderación se pueden consumir los que tengan entre un 20-30% de grasa como el Parmesano, Edam, Bola, Brie, Camembert o Mozarella. También son recomendables los yogures líquidos con esteroles vegetales.

Carnes

Se recomiendan carnes y cortes magros de  ternera: solomillo, redondo o lomo. También pollo o pavo sin piel, además de conejo. De cerdo el solomillo, cinta de lomo, filetes de pierna magro. Y de fiambre, mejor el pavo y el lacón.

De vez en cuando se puede tomar jamón serrano sin tocino y jamón cocido.

Frutas, verduras y vegetales

En este apartado no hay restricciones, salvo en el caso del aguacate que debe tomarse de forma moderada en personas con obesidad, sobrepeso o diabetes, y la fruta en almíbar, que por su mayor contenido en azúcar debe tomarse esporádicamente.

Otros

Se recomienda comer huevos, frutos secos de vez en cuando, cereales integrales y cocinar con aceite de oliva. Las aceitunas se pueden degustar con control, al igual que frutas secas como orejones, higos o uvas pasas, entre otros.

En cuanto a los pescados blancos se recomienda merluza, rape, lubina, lenguado, pescadilla, dorada, etcétera.