Los 8 quesos más saludables, según la ciencia

El queso es ese 'rico manjar', que suele gustar a todos o casi todos. Por lo general es un producto lácteo fermentado rico en nutrientes y bien tolerado que se consume en todo el mundo. Sin embargo, los efectos de su consumo para la salud han estado en 'punto de mira' una y otra vez. Por un lado, es una fuente rica en proteínas de alta calidad (principalmente caseína), lípidos, minerales (p. ej., calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas (p. ej., vitamina A, K 2 , B 2 , B 12 y folato), y probióticos y moléculas bioactivas (p. ej., péptidos bioactivos, lactoferrina, ácidos grasos de cadena corta y membrana del glóbulo de grasa láctea), que pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Por otro, el queso contiene contenidos relativamente altos de grasas saturadas y sal, que se perciben como componentes dietéticos desfavorables para la salud cardiovascular. se refiere en un estudio de Advances in Nutrition. 

Sin embargo, los avances en la ciencia de la nutrición están dejando claro que el enfoque en calorías y nutrientes aislados, que fueron la base para la creación de pautas dietéticas convencionales durante el siglo XX, ya no es suficiente para predecir el impacto de los alimentos en la salud, especialmente cuando se trata de la prevención de enfermedades cardiometabólicas crónicas y complejas, como la diabetes tipo 2 o la obesidad, 

Estudios más profundos de los alimentos en su conjunto, es decir, en sus matrices complejas compuestas de nutrientes, minerales, compuestos bioactivos y otros factores, como prebióticos y probióticos, se vuelven inevitables para comprender el impacto real de los alimentos en la salud y la enfermedad, se refiere en un ensayo de Frontiers in Nutrition. En él también se recuerda que un ejemplo relevante de esto es el queso, que constituye una fuente importante de grasas saturadas y sal, dos componentes tradicionalmente asociados a enfermedades cardiometabólicas. Por ello, el queso ha sido un objetivo habitual de reducción en la dieta, considerando las pautas tradicionales.

Sin embargo, cada vez hay más evidencia científica que demuestra que puede no haber una correlación fuerte entre su consumo y las enfermedades. Diversos estudios realizados durante la última década han demostrado que el consumo elevado de productos lácteos fermentados, en concreto el queso, no está relacionado de forma consistente con las enfermedades cardiovasculares (ECV) ni siquiera con el riesgo de mortalidad, a pesar de que estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas

Como documenta Medical News Today existen miles de tipos de queso diferentes, y todos varían en su contenido nutricional y beneficios para la salud. Algunos, como el requesón, son saludables porque son bajos en calorías y grasas, pero ricos en calcio. Otros contienen mucho sodio y sólo deben consumirse en pequeñas cantidades como parte de una dieta equilibrada. Estos son ocho de los quesos más saludables.

1. Cheddar

Es un queso semiduro originario de Reino Unido que se elabora con leche de vaca, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. Posee un mayor contenido de grasa, calorías y sodio en comparación con otros quesos. Sin embargo, su contenido en vitaminas puede aportar numerosos beneficios para la salud. En una cantidad de 21 gr, nos encontramos:

• Energía: 85,7 kcal.
• Proteínas: 4,89 gr.
• Carbohidratos: 0,512 gr.
• Grasas: 7,14 gr.
• Sodio: 137 mg.
• Calcio: 148 mg.

Es rico en vitamina K, especialmente en su forma completa. Una revisión de Open Heart, los estudios han demostrado que 5 mg de vitamina K al día pueden reducir el riesgo de fracturas óseas en mujeres posmenopáusicas en un 50% y el riesgo de cáncer en un 75%. La vitamina K también es beneficiosa para la salud cardíaca, ya que la vitamina K2 puede prevenir o revertir la calcificación arterial.

2. Mozzarella

Es un queso blando que se elaboró ​​originalmente en Italia. Generalmente se elabora con leche de búfala o de vaca. Es relativamente baja en grasas y calorías, lo que la convierte en una opción de queso más saludable en comparación con otras. En una cantidad de 21 gr. nos encontramos:

• Energía: 62,6 kcal.
• Proteínas: 4,98 gr
• Carbohidratos: 0,932 gr.
• Grasas: 4,28 gr.
• Sodio: 147 miligramos (mg).
• Calcio: 146 mg.

Como se documenta en una investigación la mozzarella contiene probióticos, como las bacterias Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum. Además otro trabajo revela que Lactobacillus fermentum es excelente para el sistema inmunitario 

3. Ricotta

Es un queso italiano blando elaborado con el suero de la leche sobrante de la producción de otros quesos. La ricotta tiene un contenido calórico y graso mucho menor que otros quesos. En una cantidad de 100 gr. nos encontramos:

• Energía: 148 kcal.
• Proteínas: 9,6 gr.
• Carbohidratos: 6 gr.
• Grasas: 9,46 gr.
• Sodio: 102 mg.
• Calcio: 248 mg.

La ricotta se elabora a partir de proteína de suero, que puede reducir significativamente el colesterol, incluyendo el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), según un estudio Biomedcentral. La proteína de suero también podría tener efectos anticancerígenos, como se documenta en otra investigación. La alfa-lactoalbúmina es una proteína de suero presente en la leche que, según se ha descubierto, ataca selectivamente y destruye las células cancerosas.

4. Queso de cabra

Se elabora con leche de cabra. Tiene un sabor ácido y una textura suave. Una porción de 21 gr de queso de cabra es baja en calorías, pero relativamente alta en grasa en comparación con otros quesos. En dicha porción nos encontramos:

• Energía: 76,4 kcal.
• Proteínas: 4,53 gr.
• Carbohidratos: 0,025 gr.
• Grasas: 6,27 gr.
• Sodio: 87,2 mg.
• Calcio: 62,6 mg.

Según un estudio de Journal of Agricultural of Food Chemistry, los oligosacáridos de la leche de cabra proporcionan al estómago bacterias beneficiosas que ayudan a proteger el cuerpo contra enfermedades. Además en otro trabajo se reconoce también que es una fuente rica de vitamina A, que mantiene la salud de los ojos, el corazón, los pulmones y otros órganos.

5. Feta

Es un queso griego elaborado con leche de oveja. Aunque tiene más sodio que otros quesos, es más bajo en calorías. En una cantidad de 21 gr. nos encontramos.

• Energía 55,6 kcal.
• Proteínas 2,98 gr.
• Carbohidratos 0,815 gr.
• Grasas 4,51 gr.
• Sodio 239 mg.
• Calcio 104 mg.

El queso feta es un queso muy nutritivo: 100 g aportan 337 mg de fósforo, casi la mitad de la recomendación diaria de 700 mg. para adultos de ambos sexos. Tanto el fósforo como el calcio son importantes para la salud ósea y dental.

6. Queso suizo

Proviene de Suiza. Se elabora con leche de vaca. Las burbujas de gas, producidas por bacterias que ayudan a convertir la leche en queso, se forman por todo el queso y crean sus característicos agujeros. El queso suizo es bajo en calorías y relativamente bajo en grasa y sodio. En una cantidad de 21 gr. nos encontramos: 

• Energía 82,5 kcal.
• Proteínas 5,67 gr.
• Carbohidratos 0,302 gr.
• Grasas 6,51 gr.
• Sodio 38,8 mg.
• Calcio 187 mg.

El queso suizo es una buena fuente de proteínas, importantes para la salud de los músculos y los huesos. También contiene Lactobacillus helveticus, un tipo de bacteria del ácido láctico. El Lactobacillus helveticus tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden prevenir enfermedades, además de reducir la inflamación y el daño hepático, como demuestra un estudio.

7. Queso azul

Se elabora a partir de cultivos de moho Penicillium. Tiene un sabor y un olor fuertes, y presenta vetas azules que lo atraviesan. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, una persona solo debe consumir hasta 6 gr de sodio al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita. El queso azul tiene un alto contenido de sodio, lo que puede contribuir a la hipertensión arterial y a enfermedades cardíacas. En una cantidad de 21 gr. nos encontramos: 

• Energía: 74,1 kcal.
• Proteínas: 4,49 gr.
• Carbohidratos: 0,491 gr.
• Grasas: 6,04 gr.
• Sodio: 241 mg.
• Calcio: 111 mg.

El queso azul es rico en calcio; una sola rebanada aporta el 11% de la cantidad diaria recomendada para un adulto de entre 19 y 50 años. El calcio es conocido por mantener los huesos sanos y fortalecerlos a medida que envejecemos.

8. Requesón

Es un queso fresco de sabor suave y textura cremosa. Se elabora con leche de vaca cuajada. Es muy bajo en calorías y grasas. En una cantidad de 21 gr. nos encontramos: 

• Energía: 84 kcal
• Proteínas: 11 gr.
• Carbohidratos: 4,31 gr.
• Grasas: 2,3 g
• Sodio: 321 mg
• Calcio: 103 mg

El requesón es rico en vitamina B12, que ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas. Obtener suficiente vitamina B12 también puede ayudar a prevenir la anemia megaloblástica, que causa cansancio y debilidad.