Alimentos para afrontar los días fríos y fortalecer el sistema inmune

12 alimentos imprescindibles si estás enfermo

Con el paso de los años, nuestro sistema inmune se va volviendo más ineficaz. Esto hace que las personas mayores sean más vulnerables no solo a las infecciones, sino también a padecer complicaciones más graves y a tardar más tiempo en recuperarse de ellas. "A este proceso se le conoce como inmunosenescencia. Además, en este grupo de población son frecuentes las deficiencias nutricionales —especialmente de proteínas, vitamina D, zinc, selenio y hierro—, lo que incrementa aún más el riesgo de infección, sobre todo durante los meses de invierno”, declara Yaraseth Del Castillo Ortega, nutricionista del Health Center Quirónprevención. 

Si bien no existe una dieta ‘milagrosa’, apunta, "para fortalecer las defensas, sabemos que una alimentación equilibrada y suficiente es fundamental para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para protegerse frente a infecciones. Seguir un patrón de dieta mediterránea se asocia con una mejor función inmune y menor riesgo de infecciones, gracias a que prioriza el aporte de alimentos frescos, de temporada y de calidad, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos, frutos rojos y aceite de oliva virgen extra”, adelanta la experta. 

Nuestro sistema inmune

El sistema inmunitario está compuesto por órganos, células, tejidos y proteínas. En conjunto, estos llevan a cabo procesos corporales que combaten los patógenos, es decir, los virus, las bacterias y los cuerpos extraños que causan infecciones o enfermedades. Sabemos que un sistema inmunitario fuerte contribuye a mantener una buena salud, sobre todo en los mayores. Si bien ningún alimento por sí solo puede fortalecer el sistema inmunitario, existe una importante conexión entre la alimentación y cómo la dieta influye en el sistema inmunitario, documenta Medical News Today.

El sistema inmunitario depende de una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos para funcionar correctamente. Los autores de un artículo publicado en 'Frontiers of Nutrition' afirman que las siguientes vitaminas y minerales pueden influir en el sistema inmunitario:

• Vitamina A.
• Vitaminas del complejo B, incluidas la B1, B2, B3 y B12.
• Vitamina C.
• Vitamina D.
• Vitamina E.
• Los minerales, como el zinc y el selenio, también pueden afectar al sistema inmunitario.

El importante papel de la Vitamina D

En relación con la famosa y tan necesaria Vitamina D, la experta en nutrición argumenta: "La vitamina D cumple funciones esenciales en nuestro organismo. Participa en la salud ósea, favorece el funcionamiento del sistema inmune y también interviene en la función nerviosa y muscular. En los últimos años, numerosos estudios han evidenciado un aumento preocupante de la deficiencia de vitamina D a nivel mundial. En el caso de España, los estudios señalan que entre el 50% y el 60 % de la población presenta niveles insuficientes, es decir, niveles inferiores a 30 ng/ml. Estos valores, avalados por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), varían según la edad y el sexo de la población estudiada. En personas mayores de 65 años, esta prevalencia puede alcanzar incluso el 80%".

Y agrega: "Las causas principales de esta situación incluyen una menor exposición solar, ya sea por el uso de cremas de protección solar, por pasar más tiempo en interiores o por la baja radiación solar durante los meses de invierno. Además, de un bajo consumo de alimentos ricos en vitamina D, como pescados azules, huevos o lácteos enriquecidos".

Poblaciones con mayor riesgo de déficit:

• Personas de piel oscura, ya que la melanina reduce la síntesis cutánea de vitamina D.
• Adultos mayores, debido a que su piel tiene menor capacidad de producirla y suelen exponerse menos al sol.
• Personas con poca exposición solar, como trabajadores de oficina, personas hospitalizadas o con movilidad reducida y quienes viven en climas fríos.
• Individuos con obesidad o exceso de grasa corporal, dado a que la vitamina D queda atrapada en el tejido adiposo.
• Personas con patologías digestivas o renales, que dificultan la absorción o activación de la vitamina.
• Mujeres embarazadas o en lactancia, ya que sus requerimientos aumentan durante esta etapa.

De acuerdo con la experta de Heath Centre Quirónprevención, "estos grupos poblacionales deberían monitorear sus niveles de vitamina D de forma regular para detectar a tiempo una posible insuficiencia y, de ser necesario, recibir suplementación bajo supervisión profesional".

Sí a los probióticos

También es fundamental añadir alimentos ricos en probióticos. Como defiende la nutricionista, "deberían formar parte de la alimentación durante todo el año, ya que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y tienen un impacto positivo sobre la salud digestiva e inmunitaria. Aproximadamente el 70% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino, lo que significa que una microbiota sana y diversa es fundamental para mantener una adecuada defensa frente a infecciones. Como hemos mencionado anteriormente, durante el invierno, cuando el sistema inmune es más vulnerable y la incidencia de infecciones aumenta, los probióticos pueden ofrecer beneficios adicionales. Su consumo regular ayuda a reforzar la función de la barrera intestinal y regular su permeabilidad, siendo esto clave para impedir la entrada de sustancias nocivas a nuestro cuerpo", documenta la experta.

Los probióticos están presentes de forma natural en alimentos fermentados, como, por ejemplo:

• Yogur y kéfir, fuentes naturales de 'Lactobacillus' y 'Bifidobacterium'.
• Pepinillos fermentados, una fuente vegetal de probióticos. Es importante diferenciarlos de los pepinillos en vinagre, que no contienen microorganismos vivos. Los fermentados se conservan en salmuera (agua y sal), sin vinagre ni calor, y suelen encontrarse en la sección de refrigerados.
• Chucrut y kimchi, vegetales fermentados que aportan bacterias beneficiosas y antioxidantes.
• Kombucha, una bebida fermentada con acción probiótica.
• Miso, tempeh y natto, derivados de la fermentación de la soja, frecuentes en la dieta asiática.

"Es esencial incluir también alimentos prebióticos, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Entre ellos destacan: plátano, manzana, espárragos, alcachofas, avena, legumbres, ajo, cebolla y puerro. Una dieta que combine alimentos probióticos y prebióticos favorece la diversidad microbiana y potencia la respuesta inmune. Aunque se deben priorizar alimentos fermentados como fuente de probióticos, en algunas situaciones puede ser necesaria la suplementación", enfatiza la especialista. Y esta suplementación debe ser recomendada especialmente en casos de:

• Uso de antibióticos, ya que altera la microbiota intestinal.
• Bajas defensas o infecciones respiratorias frecuentes.
• Estrés crónico o falta de descanso.

"En estos casos, la elección del suplemento debe basarse en cepas específicas que tengan función inmune y bajo la supervisión de un dietista nutricionista o un profesional sanitario. Es importante destacar que, los probióticos pueden ser una estrategia complementaria para reforzar la función inmune durante el invierno, pero debe ir acompañada de una alimentación equilibrada, un descanso adecuado, ejercicio físico regular y un buen manejo del estrés", explica.

Otras recomendaciones nutricionales para los días fríos

Recuerda la especialista de Quirónprevención la importancia de sumar a lo anteriormente dicho, estos consejos:

1. Asegurar un buen aporte proteico. Una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para mantener la masa muscular y apoyar la función del sistema inmunitario. Incluir alimentos proteicos en todas las comidas principales ayuda a cubrir las necesidades diarias. Priorizando fuentes de calidad como aves, conejo, pescado y marisco, legumbres y huevos.

2. Aumentar la variedad de frutas y verduras. Aportan vitaminas y antioxidantes esenciales para las defensas.

• Destacan las ricas en vitamina C: cítricos (limón, mandarina, pomelo, naranja), kiwi, fresas, papaya, pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, repollo y kale.
• Y las ricas en carotenos: zanahoria, calabaza, boniato y espinacas.

3. Garantizar la presencia de minerales esenciales. Minerales como el zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre participan en la respuesta inmunológica. Se encuentran en carnes rojas magras, mariscos, legumbres, frutos secos y huevos.

4. Aportar grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 actúan como potentes antiinflamatorios naturales y ayudan a modular la inmunidad. Se recomienda incluir 2 a 3 raciones de pescado azul por semana (como salmón, sardina, atún, caballa o boquerón), además de nueces y semillas.

Otros factores a tener en cuenta:

• Es importante beber suficiente agua a lo largo del día y evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco, ya que ambos debilitan las defensas y favorecen la deshidratación.
• Dormir bien es esencial. Un sueño reparador permite al cuerpo regenerarse y fortalecer el sistema inmunitario.
• El estrés prolongado debilita el sistema inmune. Por eso, resulta fundamental incorporar actividades que ayuden a relajarse, como la meditación, la lectura o el contacto con la naturaleza.
• Es muy recomendable utilizar métodos de cocción que conserven los nutrientes y eviten la pérdida de vitaminas termolábiles, como la vitamina C o B. Cocinar al vapor, saltear brevemente o consumir frutas y verduras crudas cuando sea posible ayuda a preservar su contenido en vitaminas y antioxidantes.