Alimentación

Alimentos para obtener tu ración diaria de hierro y evitar la anemia

Verónica Mollejo

Foto: Bigstockphoto

Miércoles 12 de junio de 2019

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El hierro es necesario para producir hemoglobina y mioglobina, encargadas de transportar el oxígeno

Alimentos para obtener tu ración diaria de hierro

El hierro es uno de los nutrientes esenciales que el organismo necesita para trabajar correctamente. Este mineral no solo es el oligoelemento más abundante del organismo, también tiene como función principal transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Sin embargo, este no es su único papel, también aumenta la resistencia frente a diversas enfermedades, participa en la producción de elementos de la sangre, como la hemoglobina; facilita la síntesis del ADN y la formación de colágeno, mejora el rendimiento atlético o incrementa algunas funciones cerebrales, como el aprendizaje o el razonamiento.

Sin embargo, su consumo a través de fuentes alimenticias se emplea, sobre todo, para prevenir la anemia, que aparece cuando el cuerpo agota las reservas de hierro que habitan en los órganos, reduciendo así la cantidad de oxígeno que viaja por el organismo. A su vez, dicha afección provoca fatiga, trastornos intestinales o una debilitación de las defensas.

Para asegurar la dosis adecuada de hierro, que oscila entre 8 y 18 miligramos (según la edad y el género), debes incluir en tu dieta una serie de alimentos ricos en dicho nutriente, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. ¿Cuáles son?

Berberechos

Berberechos

Con 24 miligramos de hierro por cada 100 gramos de producto, los berberechos son uno de los alimentos con más cantidad de este mineral del mercado, un grupo en el que también puedes incluir a las almejas y las chirlas. Además de prevenir la anemia, este molusco tiene un escaso aporte calórico y es una buena fuente de vitamina A, calcio, potasio y fósforo. Así, previene los problemas cardiovasculares, favorece la agilidad mental y combate las pérdidas de memoria.

Habas

Esta legumbre es uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro, con casi 9 miligramos por cada ración de 100 gramos. Además, el alto contenido de ácido fólico que incluye en su composición es esencial para el crecimiento de nuevas células, lo que también ayuda a prevenir la anemia y fomenta la producción de glóbulos rojos.

Pistachos

Los frutos secos son otro grupo de alimentos que suelen recomendarse para mantener en buen estado los niveles de hierro del organismo, siendo los pistachos la fuente más abundante, con 7,2 miligramos por ración. La fibra es otro de los compuestos de los que disfruta en abundancia y que regula el tránsito intestinal, controla la tensión arterial, mejora la visión y actúa como ingrediente antioxidante.

Lentejas

Las lentejas siempre han sido famosas por su aporte de hierro, que ronda los 8 miligramos por cada 100 gramos de producto. Otra de las ventajas de esta legumbre es que posee muy poca grasa y mucha fibra e hidratos de carbono, que actúan como elementos saciantes. Además, potencian las funciones cerebrales, mantienen a raya el colesterol y protegen el sistema nervioso.

Hígado

Y finalizamos con el apartado cárnico, donde triunfa el hígado de cerdo, vaca o pollo, que poseen entre 18 y 8 miligramos de hierro, según la especie. Al igual que las habas, todos ellos incluyen una buena porción de ácido fólico y vitamina B12. Esta última se encarga de mantener sanas y salvas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

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