Alimentación

Calcio y vitamina D, dos nutrientes claves en la dieta de las personas mayores

Mariola Báez

Viernes 5 de abril de 2019

2 minutos

La presencia de ambos elementos en las proporciones adecuadas ayuda a prevenir la osteoporosis

Calcio y vitamina D nutrientes esenciales (Bigstock)

El calcio es un mineral imprescindible en las etapas de crecimiento y también en la edad adulta, cuando se ha completado el desarrollo de nuestro esqueleto, porque, como explica la Fundación Española de Nutrición (FEN), no solo es importante para el crecimiento de la masa ósea, sino para que esta mantenga inalterable la densidad que le permite sostener y articular todo nuestro cuerpo evitando enfermedades como la osteoporosis.

A veces pensamos que es suficiente con ingerir productos ricos en calcio para tener unos huesos sanos y fuertes, olvidando que lo que realmente importa es la cantidad de calcio que nuestro organismo absorbe y no tanto la que aportan los propios alimentos. En este sentido, la vitamina D es el segundo elemento indispensable para que el calcio que tomamos llegue a cumplir realmente su función como micronutriente esencial de nuestro organismo.

¿Dónde están el calcio y la vitamina D?

Forman un tándem perfecto que juega en equipo en beneficio de nuestra salud. De hecho, son muchos los alimentos que se presentan enriquecidos con calcio y vitamina D y también los suplementos de este tipo que, en ocasiones, resultan necesarios para evitar carencias nutricionales que la dieta, por sí sola, no es capaz de corregir.

En su Guía para una Alimentación y Nutrición Saludables en Personas Mayores, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) señala que la ingesta diaria de calcio  debe rondar los 1.200 mg. en el caso de los hombres y situarse entorno a los 1.300 para las mujeres. Entre los alimentos que más cantidad de este mineral pueden llegar a aportar señala: la leche y los productos lácteos, como quesos y yogures, algunos pescados, sobre todo las sardinas, frutos secos, como las almendras, y algunas verduras, con el brócoli a la cabeza junto a otras de hoja verde.

Hay que insistir en que el organismo necesita de la vitamina D para poder absorber, a nivel intestinal, las cantidades de calcio que tomamos. El Centro Nacional sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas del Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. (NIH) explica que cuando existe un déficit de vitamina D, algo habitual en las personas mayores, el cuerpo no puede absorber el calcio ingerido y se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el propio esqueleto, algo que debilita los huesos existentes.

En nuestro país tenemos fácil acceso a la principal fuente de vitamina D, que no es otra que la exposición a los rayos solares. Es por eso que un paseo al aire libre, disfrutando del sol con la debida protección, es una medida saludable y la manera más sencilla de que nuestro organismo reciba y sintetice la vitamina D que le llega a través de la piel. Además, algunos alimentos también pueden proporcionarla, aunque en pequeñas cantidades. Pescados azules, el hígado de origen animal y sus derivados (patés y fois) o el huevo son algunos de los que la contienen y pueden aportarla al organismo.

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