Alimentos que cuidan la microbiota

Durante tiempo se ha llamado a la microbiota como flora intestinal por pensar que era una especie de vegetación de las paredes del intestino. Actualmente se sabe que la microbiota es una colonia de bacterias que pueblan el intestino y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. De hecho, se sabe que algunas enfermedades como la obesidad, la diabetes, algunos accidentes cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la ansiedad y la depresión están relacionados con las bacterias que habitan en el intestino.

La microbiota es única en cada ser humano y se desarrolla en el intestino durante los primeros años de vida. En función de diferentes factores, como puede ser la herencia genética, la ingesta de fármacos, el estrés y ciertos hábitos que perjudican la salud y la alimentación que llevemos, la microbiota puede verse alterada, así como su correcto funcionamiento.

Para mantener un buen estado de salud de la microbiota intestinal y que esta repercuta en la salud general de nuestro organismo, será importante cuidar de ella siguiendo un patrón prebiótico, es decir, una alimentación que sirva para aportar fibra vegetal que actúe como fertilizante y estimule el crecimiento de las bacterias sanas del intestino. Así, llevar una dieta rica en alimentos frescos y de proximidad, aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas; incorporar a nuestros platos huevo, pescado y carnes de alta calidad, así como frutos secos y semillas de calabaza, chía, girasol o sésamo y, si es necesario, aderezar la comida con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, limón, sal no refinada o sal virgen y/o especias, será una manera de aumentar la ingesta de fibra fermentable y polifenoles que alimentarán la microbiota intestinal.

Existen productos de consumo habitual que es mejor evitarlos si queremos mantener una buena salud de las bacterias intestinales. Evitar las bebidas alcohólicas, eliminar los refrescos con o sin azúcar, edulcorantes artificiales y los alimentos ultraprocesados, que nunca nos cansaremos de recordar que son altamente grasos y contienen gran cantidad de azúcares añadidos.

Está pauta prebiótica, es decir, que promueve el cuidado de las bacterias del intestino, mejorará las digestiones y el tránsito intestinal, reduciendo la acidez y el reflujo estomacal, así como los gases.

Alimentos que cuidan la microbiota:

Almidón resistente

Este tipo de almidón se diferencia del resto en que llega intacto al intestino de manera que se aprovechan todas sus propiedades, convirtiéndose en un superalimento para las bacterias. En este sentido la patata y la yuca, cocidas y dejadas enfriar para hacerlas resistentes a la acción de las enzimas digestivas; y el plátano, más bien verde que, además, contendrá menos azúcar; son los que alimentos que más aporte de almidón resistente contienen.

Alcachofa

Al igual que el puerro, los ajos y la cebolla, la alcachofa es rica en fructanos, unos carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa. El cuerpo humano no puede digerir estas moléculas, por lo que llegan al intestino intactas donde las bacterias los fermentan.

Kéfir

Parecido al yogur, se trata de una leche fermentada, que interviene en el buen funcionamiento del sistema digestivo evitando la proliferación de agentes patógenos.

Manzanas asadas

Las manzanas, ya sean en compota o asada, incluyendo la piel, aportan pectina, un tipo de fibra de la que las bacterias obtienen energía, vitaminas y otros elementos que les sirven para mantener su salud. Otras frutas que contienen cantidades interesantes de pectina son el pomelo, las uvas, los higos, las peras, la piña y las naranjas muy dulces.

Cúrcuma

La cúrcuma es una planta medicinal perteneciente a la misma familia que el jengibre, de raíz de color naranja o amarillo intenso. Generalmente, se utiliza en la cocina como especie, en forma de polvo, es lo que se conoce como condimento o colorante alimentario y tiene ciertas propiedades antiinflamatorias y moduladoras de la mucosa del intestino.

Aceite de oliva

Aunque existen diferentes grasas de tipo vegetal en alimentos saludables para nuestro organismo por su poder antioxidante, como pueden ser diferentes semillas, frutos secos o cacao; el aceite de oliva virgen extra (importante que sea virgen extra) contiene polifenoles muy beneficiosos para la microbiota, pues alimenta estas bacterias del intestino y produce sustancias que reducen la inflamación y ayudan a reforzar el sistema inmunológico.  

Además de los alimentos PREbióticos, también existen los PRObióticos, es decir aquellos que ya contienen ciertas bacterias sanas para nuestro organismo que ayudan a reforzar las ya existentes como algunos tipos de queso, encurtidos, kéfir, kimchi o miso.