¿Cuánta agua debemos beber al día?

Durante años se ha repetido que hay que beber dos litros de agua al día, pero ¿realmente es así de simple? La ciencia lleva tiempo investigando este asunto y, aunque no existe una cifra mágica válida para todo el mundo, sí hay orientaciones claras que ayudan a saber si nos estamos hidratando bien.

No hay una cifra exacta: varía según muchos factores

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la cantidad ideal depende de muchos factores, pero, como referencia general, los hombres deberían consumir unos 3,7 litros diarios, y las mujeres 2,7 litros. No se trata solo de agua pura: también cuentan las infusiones, los caldos y los alimentos ricos en agua, como frutas, verduras o sopas. De hecho, cerca del 20 % del agua que ingerimos procede de los alimentos.

El cuerpo no necesita lo mismo en verano que en invierno, ni una persona sedentaria debería beber la misma cantidad que quien hace deporte o trabaja al aire libre. La edad, el peso corporal, el clima, el tipo de ejercicio o incluso ciertos medicamentos pueden modificar mucho nuestras necesidades. En los días calurosos o durante la práctica deportiva, por ejemplo, el cuerpo pierde más líquidos a través del sudor, por lo que conviene beber más y reponer también las sales minerales que se eliminan.

Hasta el agua puede ser mala en exceso

La manera más sencilla de comprobar que estamos bien hidratados no requiere fórmulas: basta con observar el color de la orina. Si es clara o amarilla pálida, todo va bien. Si está más oscura, es una señal de deshidratación. Otro indicador es la frecuencia con la que vas al baño: los expertos calculan que lo ideal es eliminar unos 2,5 litros de orina al día, una cifra que refleja una correcta ingesta de líquidos.

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Aunque no es frecuente, el exceso de agua también puede ser peligroso. Si se ingiere en exceso, sobre todo durante ejercicios prolongados o sin reponer electrolitos, puede producirse hiponatremia, una alteración en la concentración de sodio en la sangre que puede tener consecuencias graves. Por eso, cuando el esfuerzo físico es intenso o se suda mucho, es recomendable acompañar el agua con bebidas que contengan sales minerales o un poco de sodio.

Las personas con enfermedades renales o cardíacas deben ser especialmente cuidadosas con la cantidad de líquido que consumen. En su caso, un exceso puede provocar retención, hinchazón o incluso dificultad respiratoria. Por eso, siempre conviene seguir las indicaciones del médico si hay alguna patología de base.

Cómo hidratarse correctamente a diario

Expertos de organismos especializados como la OMS o los NIH recomiendan algunos consejos básicos para una buena hidratación:

• Aprovecha los alimentos ricos en agua: frutas como la sandía, la naranja o el melón, y verduras como el pepino, el tomate o el calabacín, son excelentes aliados.

• Aumenta el consumo si haces deporte: antes, durante y después del ejercicio. Si la actividad dura más de una hora, opta por bebidas isotónicas.

• Adapta la ingesta a las circunstancias: en verano, en ambientes secos o con fiebre, el cuerpo necesita más líquidos.

• Evita confundir refresco con hidratación: el agua, las infusiones suaves y los caldos son las mejores opciones. Las bebidas azucaradas o alcohólicas pueden deshidratarte más.

No existe una cifra universal, pero sí una clave general: hidratarse con regularidad, escuchar al cuerpo y adaptar la cantidad de agua a las necesidades diarias. Beber con cabeza, ni de menos ni de más, es una de las decisiones más simples y efectivas para cuidar la salud.