Deporte para mayores

Abdominales sencillos para fortalecer el core y ganar estabilidad

Mariola Báez

Sábado 27 de abril de 2019

2 minutos

Ejercitar la zona central del cuerpo mejorará tu postura corporal incrementado tu fortaleza

Envejecimiento activo

Ejercitar los abdominales mediante ejercicios que no requieren un nivel físico extraordinario ni un esfuerzo demasiado intenso pueden ayudarte a fortalecer el tronco o core, para mejorar la postura y ganar estabilidad a la hora de realizar mil acciones cotidianas.

La musculatura abdominal cumple una función básica que no es otra que la de proteger la propia columna vertebral y los órganos internos formando una “coraza” que nos ayuda a mantenernos erguidos con la flexibilidad necesaria.

Ejercitar los abdominales inferiores, superiores y  oblicuos es una manera saludable y sencilla de ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse más fuerte y activo por más tiempo. Hacer abdominales cuesta a cualquier edad, pero merece la pena realizar algunos ejercicios que dan excelentes resultados a la hora de lograr que la musculatura abdominal cumpla su función de "sostén" y, sobre todo, nos ayude a mantenernos más ágiles y fuertes.

abdominales fortalecer core (bigstock)

Cómo fortalecer la musculatura abdominal

Hay que insistir en la importancia de incluir el ejercicio como hábito cotidiano como premisa básica de un envejecimiento activo. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada para adultos mayores de 65 años.

Andar, montar en bici o practicar natación son actividades aeróbicas que ayudan a perder calorías y grasas –y en las que se activa el abdomen–, pero, si además quieres fortalecer la zona abdominal y tener un core fuerte y firme, que te ayude a lograr cualquier objetivo, algunos ejercicios abdominales pueden hacer que tengas un torso de “acero” independientemente de tus años. 

Si lo has intentado alguna vez, sabes que ejercitar el área abdominal requiere un esfuerzo importante. Si padeces algún tipo de dolor en la zona lumbar, antes de hacerlos, deberás obtener el visto bueno de tu médico y que te indique cómo debes hacerlos. Algunos ejercicios sencillos y efectivos son:

Tijeras

Son abdominals básicos que además fortalecerán toda la musculatura del tren inferior (piernas incluidas). Consiste en tumbarte boca arriba en una esterilla, con la espalda bien apoyada y elevar las piernas con ligereza de forma alternativa. Haz las tijeras o tijeretas separando tus pies del suelo hasta llegar a la altura que te resulte más cómoda y notarás como tus músculos abdominales trabajan a fondo. Mantén un ritmo constante y respira con normalidad.

Piernas elevadas formando un ángulo de 90º

Desde la misma posición, eleva ambas piernas a la vez intentado dejarlas totalmente rectas. Si estás en forma, procura además, acercar tu pecho a las rodillas. Te resultará más fácil si te impulsas con la ayuda de tus brazos.

Abdominales oblicuos

Incluye también este ejercicio para movilizar los abdominales laterales, de gran importancia a la hora de mejorar tu movilidad general. Partiendo de la misma posición (boca arriba) intenta tocar tu rodilla derecha con tu mano izquierda en un único movimiento. Cuesta pero es posible y es un ejercicio realmente efectivo para mejorar la estabilidad del core y aumentar tu fuerza y tu flexibilidad.

La plancha

Te llevará muy poco tiempo pues resulta agotador. No tendrás nada más que aguantar en una posición, sin movimiento alguno. Para ello ponte boca abajo sujetándote totalmente recto sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Con unas series de 20 segundos tendrás suficiente.

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