Deporte para mayores

Cómo mejorar tu entrenamiento mientras paseas

Olga Selma

Foto: BIgStock

Martes 16 de febrero de 2021

4 minutos

Aumentar la intensidad de nuestros paseos desarrolla nuestra fuerza y mejora el estado físico

Cómo mejorar tu entrenamiento mientras paseas
Olga Selma

Foto: BIgStock

Martes 16 de febrero de 2021

4 minutos

A casi todos nos gusta caminar y salir a pasear, lo que una fantástica noticia porque es un ejercicio beneficioso para nuestro cuerpo. Caminar disminuye el riesgo de hipertensión, produce efectos favorables sobre el colesterol, previene la aparición de diabetes, mejora la vida sexual, aumenta los niveles de Vitamina D y ayuda a perder peso. Pero muchos de nosotros no vemos el caminar como un ejercicio de entrenamiento. Y, sin embargo, con solo incrementar la intensidad de nuestro caminar, aumentaríamos la frecuencia cardíaca, desarrollaríamos nuestra fuerza y ​​mejoraríamos nuestro estado físico. Al mismo tiempo, el riesgo de lesiones es muy bajo, por lo que debemos tomarnos en serio esta actividad.

En lugar de ver el caminar como una forma de ir de un sitio a otro o de pasar un rato agradable, veámoslo como un ejercicio. Para ello, lo mejor que podemos hacer es mezclar el ritmo, el terreno y la pendiente de nuestra ruta.

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Cambia el ritmo 

Investigaciones recientes realizadas en Japón determinaron que las personas lograban un aumento significativo en su condición física cuando enfocaban su caminata a intervalos. Esto implica, por ejemplo, caminar al 70% de nuestra capacidad máxima durante unos minutos, y bajar al 40% durante los siguientes, en varios ciclos, lo que deriva en una mejora de la oxigenación del cuerpo. 

El secreto no está en caminar la misma distancia más rápido, sino en variar la velocidad. Y un truco que nos permite saber si estamos aumentando el ritmo es si sentimos que nos falta el aire al hablar o si nuestra frecuencia cardíaca ha aumentado. Si no es así, necesitamos acelerar el ritmo. 

Además, diversos estudios han demostrado el impacto de la música sobre el ejercicio. Para caminar a intervalos, podemos intercalar música de ritmo rápido con melodías más lentas. Si elegimos las canciones correctas, podemos aumentar la resistencia hasta un 15%.

Diferentes terrenos

Caminar por senderos, arena o césped impacta sobre nuestro cuerpo de diferente forma, porque en cada terreno trabajamos los músculos de la pierna de manera diferente mientras que la parte superior del cuerpo debe buscar el equilibrio en diferentes superficies.

Una de las mejores opciones es incorporar las cuestas porque al subir por una pendiente, nuestros isquiotibiales, glúteos y cuádriceps trabajan un poco más, mientras sigue siendo seguro para nuestras articulaciones. En este sentido, la marcha nórdica, en la que se camina al aire libre con bastones, es una buena opción, porque el terreno cambia constantemente y este desequilibrio nos obliga a trabajar más duro. 

Caminar con peso es otra forma eficaz de aumentar la resistencia del entrenamiento, llevar una mochila con algo de peso, o incluso unas mancuernas pequeñas nos ayuda a desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo.