Deporte para mayores

Cómo entrenar en casa si eres aficionado al running

Carlos Losada

Foto: Bigstock

Miércoles 5 de febrero de 2020

4 minutos

En tu hogar podrás hacer ejercicios para fortalecer las piernas que lo sustituyan o complementen

Cómo entrenar en casa si eres aficionado al running
Carlos Losada

Foto: Bigstock

Miércoles 5 de febrero de 2020

4 minutos

El invierno sobre todo y los días lluviosos que suelen darse en primavera y otoño no son buenos aliados para salir a correr a la calle, ya que lo que debiera ser una actividad física reconfortante y saludable podría tornarse en un incipiente problema de salud porque se pase frío o se sufran las consecuencias de un chaparrón. En ese caso, solo quedan dos opciones para entrenar: ir al gimnasio y hacer los ejercicios pertinentes, además de correr sobre la cinta o quedarse en casa ejercitando el cuerpo de tal manera que no se pierda tono muscular, al tiempo que se fortalecen las extremidades inferiores y superiores.

Así pues, a continuación vamos a repasar algunos ejercicios que se pueden realizar en el hogar, tanto si se sale a practicar running como si se quiere complementar esta actividad.

Calentamiento

Antes de ponerte con los ejercicios de fortalecimiento, no olvides que debes hacer un calentamiento correcto que evite lesiones y distensiones en tu musculatura. En este sentido, lo mejor es comenzar con estiramientos básicos. Prueba en primer lugar a realizar movimientos rotatorios en cabeza, brazos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos. Tómatelo con calma y siente que se estira bien cada zona porque de ellos dependerá una práctica saludable.

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Después de esos movimientos rotatorios, es el turno de estirar los principales grupos musculares, a saber: hombros, pectorales, zona lumbar y dorsal, bíceps y tríceps, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

Comenzamos con los ejercicios

Una vez que hemos realizado los estiramientos, hay una serie de ejercicios que te vendrán muy bien. Dependiendo de tu forma física y tus ganas de ponerte en forma, podrás optar por unos u otros. Además, las repeticiones que se hagan oscilarán de acuerdo con las capacidades de cada persona. Recuerda que siempre debes exigir un poco más a tu cuerpo, pero sin llevarlo a límites que te puedan provocar una lesión.

Sentadillas

Uno de los ejercicios más sencillos de realizar y que resultan más efectivos son las sentadillas, ya que potenciarán tus piernas para después salir a correr. Su ejecución es muy sencilla porque simplemente deberás estar de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta. Y a continuación has de agacharte y levantarte sucesivamente sin que los pies se muevan de su posición. Pronto notarás el cansancio en el abdomen, los glúteos y, claro está, en las piernas, lo que significará que lo estás haciendo bien.

Zancadas

El siguiente ejercicio con el que se potencian las piernas son las zancadas. Para realizarlo de un modo correcto pon tus brazos “en jarras” sobre la cadera y adelanta una de las dos piernas dando un paso largo. A continuación flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo de 90 grados y mantén la posición unos segundos. Renglón seguido da otro paso con la otra pierna del mismo modo. De esta manera fortalecerás los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

zancada para mejorar en el running

Es recomendable que lo hagas en el pasillo de casa o en alguna estancia lo suficientemente larga para no cambiar la posición durante el proceso. Cabe señalar que esto mismo lo podrás hacer hacia atrás.

Escalones o steps

Otra modalidad para ejercitar las piernas la hallamos en el movimiento de subir y bajar escalones. No descubrimos nada cuando decimos que subir escaleras supone un ejercicio muy completo para el tren inferior. Pues bien, si tienes un escalón en casa que utilices para llegar a los armarios altos, puedes utilizarlo del siguiente modo. Apóyalo sobre una pared y súbelo y bájalo alternativamente con una y otra pierna.

Planchas y flexiones

Aunque no se centran exclusivamente en las piernas, los ejercicios de las extremidades inferiores han de conjuntarse con los del tren superior. En este caso se pueden llevar a cabo un par de ellos. El primero es el más complicado, aunque a simple vista parezca sencillo. En la plancha debes estar tumbado boca abajo. Después te elevas con la espalda totalmente recta y en línea con las piernas. Para conseguirlo deberás sujetarte con los codos y antebrazos y con la punta de los pies. Permanece 30 segundos cada vez que lo hagas.

Plancha

Si esto es muy complicado, puede hacer fondos o flexiones con el cuerpo en la misma posición pero subiendo y bajando los brazos. Si no puedes, en vez de apoyarte con la punta de los pies, hazlo con las rodillas, evitando parte del peso y facilitando el ejercicio.

Abdominales

Para correr de un modo saludable, cuanto más fuerte esté el abdomen, mejor, pues restará peso a la espalda. Para ello no hay nada mejor que hacer abdominales. Tienes dos opciones básicas. En la primera debes tumbarte y apoyar las piernas haciendo un ángulo de unos 90 grados. Después, con las manos entrelazadas detrás de la nuca eleva el tronco lo suficiente como para que sientas la presión abdominal (siempre que no experimentes dolor en las cervicales).

En cuanto a la segunda, totalmente tumbado boca arriba eleva las piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.

Qué son los abdominales hipopresivos y cuál es su utilidad (Bigstock)

"Burpees" 

Finalmente, y solo para los más osados o los que en mejor forma estén, los burpees suponen un completo ejercicio que consiste en lo siguiente: con los pies separados a la altura de los hombros, agáchate y apoya las manos en el suelo. Estirando las piernas y apoyándote en los pies o en las rodillas, haz una flexión. Después sube las piernas y con ayuda de los brazos levántate y da un pequeño salto para ponerte de pie.

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