Deporte para mayores

Saca partido a la polea del gimnasio con esta rutina perfecta para personas mayores

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Sábado 28 de diciembre de 2019

4 minutos

Mover los grandes grupos musculares para intentar ganar fuerza y tono es fácil con este aparato

Saca partido a la polea del gimnasio con esta rutina perfecta para personas mayores

Si eres de los que no se acerca a determinadas máquinas del gimnasio porque crees que no son para ti, en el caso de la polea, te equivocas, porque con ella es posible hacer ejercicios muy variados evitando lesiones frecuentes.

Existen dos tipos principales de poleas: las fijas y las móviles. Estas últimas son las más aconsejables para principiantes, porque permiten modificar el punto de anclaje según el tipo de ejercicios que quieras hacer. El funcionamiento de estas máquinas es sencillo. El “secreto” de su efectividad está en contar con un cable (o dos) que genera una resistencia constante, que tendrás que vencer en cada uno de los movimientos que implique tu ejercicio. Para entender el trabajo extra que se realiza con la máquina, hay que ser conscientes de que no supone el mismo esfuerzo estirar los brazos, como parte de cualquier rutina, que hacerlo, además, tirando de ese cable que hará que ese sencillo gesto (o cualquier otro) te cueste siempre un poco más.

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¿Cómo iniciarte en la polea cumplidos los 60 años?

Una polea móvil es uno de los aparatos más versátiles que puedes encontrar en cualquier sala fitness. Permite multitud de ejercicios perfectos para entrenar el tronco y las extremidades superiores e inferiores, dependiendo de dónde sitúes el punto de anclaje del cable. Además, admite distintos complementos (barra, barra “Z” doble cable, asas para el agarre…) para que tus rutinas resulten variadas y más entretenidas. Con ella, también es posible hacer ejercicios con peso de la forma más segura posible.

Con la polea se trabaja al mismo tiempo la fuerza y la resistencia, aspectos especialmente importantes a la hora de mantener en buen estado la masa muscular y evitar un deterioro que pueda derivar en enfermedades como la sarcopenia, patología que, como explica la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria) implica pérdida de masa y está directamente relacionada con la fragilidad.

Si te animas a ejercitarte con ella, antes de empezar debes tener en cuenta algunos detalles importantes:

  • Familiarízate con el aparato para entender su funcionamiento es una primera medida básica. Lo ideal es iniciarte en la polea móvil, sin accesorios y sin peso extra en tus ejercicios.
  • Antes de hacer cualquier movimiento, debes comprobara que el punto de anclaje y los cables están en la posición idónea para ti, teniendo en cuenta tu altura y también tu nivel de entrenamiento general (tu nivel de fuerza). Si no adaptas la polea a tu altura podrías lesionarte al hacer de manera inadecuada el ejercicio.
  • En tus primeras rutinas, incluye movimientos que trabajen los grandes grupos musculares y no aquellos que se centran en músculos concretos (bíceps, cuádriceps...). Para empezar, 2 – 3 ejercicios de cada gran grupo (tronco, piernas, glúteos, brazos…) es suficiente
  • Recuerda que es básico realizar un buen calentamiento previo antes de lanzarte a tirar del cable.
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Algunos ejercicios básicos perfectos para empezar

Si quieres mejorar el tono general de tu musculatura y aumentar su fuerza de manera progresiva, prueba a combinar algunos de estos ejercicios, perfectos si nunca antes has entrenado con una polea. Presta atención a la altura en la que debes colocar el cable en cada caso.

  • Extensión de brazos. De espaldas a la máquina y de manera que el cable quede ligeramente por encima de uno de tus hombros. Sujétalo con una agarradera mientras mantienes el codo flexionado (el cable debe estar tenso pero sin tirar de tu brazo). Desde la postura correcta, estira tu brazo, aguanta la resistencia unos segundos y vuelve a la posición inicial (codo flexionado). Repite al menos tres veces y haz lo mismo con tu otro brazo.
  • Zancada. Con el cable situado en la zona alta de la polea, el ejercicio consiste en sujetarlo con ambas manos mirando de frente y en tirar de él en el momento en el que realizas la zancada, es decir, cuando adelantas una de tus piernas y la flexionas.
  • Flexión de tronco con polea. De espaldas al aparato y con el cable a ras de suelo. Sujétalo con ambas manos y pásalo entre tus piernas ligeramente separadas. La idea es tirar de él al mismo tiempo de inclinas el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído en todo momento.
  • Extensiones de piernas. Fácil y muy efectivo para tonificar las extremidades inferiores en su conjunto. Colócate lateralmente a la polea y sujeta el cable al tobillo de la pierna más alejada a ella (podrás hacerlo con el accesorio correspondiente). Intenta elevarla lo más alto que puedas venciendo la resistencia del cable. Repite 3 – 5 veces y, seguidamente, hazlo con la pierna contraria.
poleas sentadilla
  • Sentadilla con polea.  Con el cable en la zona alta, sujétalo con ambas manos e intenta realizar el movimiento de la sentadilla, descendiendo lentamente los glúteos hacia tus gemelos. Es igual que la sentadilla normal pero con resistencia añadida.
  • Press Pallof. Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core y ganar la estabilidad que necesitas para mejorar tu equilibrio. Colócate en posición lateral a la polea, con el cable a la altura del pecho. Tira de él sujetando el asa de agarre con ambas manos y ponlas pegadas a tu esternón. El cable debe estar total mente estirado pero sin tensión. Desde esta posición, estira tus brazos hacia adelante, intentando no girar el tronco (algo a lo que tenderás por la fuerza que ejerce el propio el cable). Un duro trabajo para tus abdominales oblicuos.
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