Salud

Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer?

65ymás

Foto: Bigstock

Sábado 12 de diciembre de 2020

1 minuto

Hinchazón, diarrea, gases, náuseas y dolor de abdomen son algunos de los síntomas de la intolerancia

Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer?
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Sábado 12 de diciembre de 2020

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Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases la intolerancia es causada por la malabsorción de lactosa cuando el intestino delgado produce concentraciones bajas de lactasa, la enzima que descompone la lactosa, y no puede digerir toda la lactosa que come o bebe. Además dentro del grupo de intolerancias existen tres tipos: la primaria, debido a la pérdida progresiva de la lactasa intestinal, puesto que con la edad el intestino delgado tiende a producir menos cantidad de lactasa (es la más común); la secundaria, causada por alguna patología que daña la mucosa del intestino delgado como una gastroenteritis, la enfermedad de Crohn o la intolerancia al gluten; y la congénita, debido a la incapacidad de producir lactasa que aparece en el nacimiento y dura de por vida, aunque es la menos habitual. 

Hay que tener en cuenta que, la gravedad de la sintomatología varía según dos factores, por una parte, por la cantidad de lactosa ingerida y por otra, de la tolerancia individual. Por lo que, algunas personas notan molestias de forma inmediata tras consumir pequeñas cantidades de lácteos (u otros productos elaborados con lactosa), mientras otras pueden permanecer de forma asintomática toda su vida, si no sobrepasan una determinada dosis diaria. El grado de intolerancia también puede variar en función de la etapa de la vida y el estado general de salud de cada persona

 

Intolerante a la lactosa ¿qué puedo comer?

Aprender a comer bien sin poner en riesgo la salud 

La dieta con ausencia de lactosa es la gran aliada para las personas intolerantes, de hecho, la totalidad de intolerantes responden satisfactoriamente a ella. Sin embargo, no consumir lácteos puede llevarnos a insuficiencia de calcio, vitamina D, Vitamina A y proteínas. Por ello, los expertos coinciden en la importancia de enseñar hábitos alimentarios saludables que se adapten a cada nivel de intolerancia y a leer correctamente el etiquetado de los alimentos. Por ejemplo, los intolerantes a la lactosa asimilan mejor los productos fermentados, como yogures y quesos, especialmente los curados, debido a que la lactosa se descompone parcial o totalmente en el proceso de fermentación por la acción de las bacterias. Sin embargo, los expertos recomiendan no bajar la guardia ya que en algunos casos, ésta no se elimina en su totalidad y los fabricantes pueden añadir leche fresca y otros ingredientes al final del proceso productivo para mejorar su sabor y suavidad.

Existe la creencia, muy extendida pero errónea, de que la leche de vaca es la única fuente fiable de calcio. Pero la realidad es que la naturaleza nos ofrece muchas y muy buenas alternativas de aporte de este nutriente como las espinacas, las acelgas, la cebolla, el brócoli, el huevo, las sardinas, el salmón, el besugo, las gambas, las almejas y mejillones, las judías y garbanzos o los frutos secos, entre otros. Por ejemplo, 100 gr de almendras proporcionan 250 mg de calcio, mientras que 100ml de leche proporcionan algo menos de la mitad, 120mg. 

Además, si no queremos renunciar al sabor y a las propiedades nutritivas de la leche de vaca, podemos encontrar en el mercado variedades de leche cuya lactosa se ha eliminado o hidrolizado previamente mediante la adicción de latosa, de forma parcial (“bajas en lactosa”) o total (“sin lactosa”).

También existe una gran variedad de bebidas vegetales 100% libres de lactosa, como las de soja, avena, almendras, avellanas o arroz, entre otras. Todas ellas tienen un sabor y valores nutricionales propios, son fáciles de digerir y con frecuencia vienen enriquecidas con nutrientes esenciales como el fósforo, el calcio o las vitaminas. Cabe destacar que ofrecen las mismas aplicaciones culinarias que la leche de vaca y se pueden utilizar para preparar purés, pasteles, batidos, helados o salsas. Así que hoy en día, ser intolerante a la lactosa no supone ningún inconveniente, puesto que disponemos de alternativas muy saludables. Si lo que quieres es conocer los niveles de lactosa de diferentes productos láctos, puedes consultar el termómetro de la Asociación de Intolerantes a la lactosa o su semáforo de los productos alimentarios más o menos recomendados.

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