Alimentación

Cambios nutricionales que debes hacer cuando cumples años

Marco Herrera

Foto: Bigstock

Lunes 23 de diciembre de 2019

8 minutos

Se pueden tomar medidas para ayudar a prevenir deficiencias alimentarias relacionadas con la edad

Cambios nutricionales que debes hacer con la edad
Marco Herrera

Foto: Bigstock

Lunes 23 de diciembre de 2019

8 minutos

Comer sano se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos. Esto se debe a que el envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios, que incluyen deficiencias de nutrientes, disminución de la calidad de vida y malos resultados de salud. Afortunadamente, hay acciones que se pueden llevar a cabo para ayudar a prevenir deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos apropiados pueden ayudar a mantenernos saludables a medida que cumplimos años.

¿Cómo afecta el envejecimiento a sus necesidades nutricionales?

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluida la pérdida muscular, una piel más delgada y menos ácido estomacal. Algunos de estos cambios pueden hacer a las personas propensas a la deficiencia de nutrientes, mientras que otros pueden afectar los sentidos y la calidad de vida.

Por ejemplo, los estudios de la Oxford Academy han estimado que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una condición en la cual la inflamación crónica ha dañado las células que producen ácido estomacal. La baja acidez estomacal puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, calcio, hierro y magnesio.

Otro desafío del envejecimiento es una menor necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, todo mientras comen menos calorías. Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes, según la OMS (@opsoms).

Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer los sentidos vitales como el hambre y la sed. Esto podría hacerlas propensas a la deshidratación y a la pérdida de peso involuntaria. Y cuanto más se envejece, más severas pueden ser estas consecuencias.

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Se necesitan menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores. Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio y a transportar menos músculo. Si continúan comiendo la misma cantidad de calorías por día que cuando eran más jóvenes, podrían ganar fácilmente grasa extra, especialmente alrededor del área del abdomen.

Esto es especialmente cierto en mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución en los niveles de estrógeno observada durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa abdominal. Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles tan altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.

Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos básicos saludables pueden ayudar a combatir las deficiencias de nutrientes, sin aumentar la talla. Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos incluyen proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.

Beneficios de otras proteínas

Es común perder músculo y fuerza a medida que envejecemos. De hecho, el adulto promedio pierde del 3% al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Esta pérdida de masa muscular y fuerza se conoce como sarcopenia y es una causa importante de debilidad, fracturas y problemas de salud entre los mayores. Comer más proteínas podría ayudar al cuerpo a mantener los músculos y combatir la sarcopenia.

Carnes rojas y carnes blancas (bigstock)

Fibra

El estreñimiento es un problema de salud común entre los adultos mayores. Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en mujeres. Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y son más propensas a tomar medicamentos que tienen estreñimiento como efecto secundario.

Comer fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Pasa a través del intestino sin digerir, lo que ayuda a formar heces y promueve las deposiciones regulares. Además, una dieta alta en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la cual se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común en la tercera edad.

Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea. El calcio ayuda a construir y mantener huesos sanos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas. La reducción en la absorción de calcio probablemente sea causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en su producción.

El cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel se adelgace, lo que reduce la capacidad de producirla. Juntos, estos cambios podrían evitar que se obtenga suficiente calcio y vitamina D, promoviendo la pérdida ósea y aumentando el riesgo de fracturas.

Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en los niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más a través de alimentos y suplementos. Una variedad de alimentos contiene calcio, incluidos productos lácteos y vegetales de hoja verde oscuro. Mientras tanto,esta se encuentra en una variedad de pescados, como el salmón y el arenque. Las personas mayores también pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.

Pescado congelado

Vitamina B12

La B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina. Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable. En la dieta está unida a proteínas en los alimentos que se consumen. Antes de que el cuerpo pueda usarlo, el ácido del estómago debe ayudar a separarse de estas proteínas alimenticias.

Las personas mayores tienen más probabilidades de tener afecciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que lleva a una menor absorción de B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una condición que puede causar esto. Además, los mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana son menos propensos a comer fuentes ricas de vitamina B12, ya que es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y productos lácteos.

Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina B12 o al consumir alimentos fortificados con ella. Estos alimentos contienen vitamina B12 cristalina, que no está unida a las proteínas alimentarias. Por lo tanto, las personas que producen menos de la cantidad normal de ácido estomacal pueden absorberlo.

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Otros nutrientes que pueden ayudar a medida que envejecemos

Varios nutrientes pueden ser positivos para nuestra salud a medida que envejecemos.

Potasio

Una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, todos los cuales son más comunes entre los adultos mayores.

Ácidos grasos Omega-3

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los mayores. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los triglicéridos.

Magnesio

El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores corren el riesgo de deficiencia debido a la ingesta deficiente, el uso de medicamentos y los cambios relacionados con la edad en la función intestinal.

Hierro

La deficiencia es común en las personas mayores. Esto puede causar anemia, una condición en la cual la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo.

La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes rojas. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar un suplemento de hierro o omega-3. Aunque el hierro se encuentra en una variedad de verduras, las fuentes vegetales de hierro no se absorben, así como las fuentes de hierro de la carne. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.