Ventajas e inconvenientes de azúcares y edulcorantes

La ciencia ha advertido en diversas ocasiones sobre el abuso de endulzantes y edulcorantes, que pueden causar problemas como enfermedades cardiovasculares u obesidad. La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja acostumbrar a largo plazo al paladar a alimentos menos dulces. Entre tanto, lo mejor es aprender a elegir con criterio cuáles incorporamos en nuestra dieta y cuáles eliminamos, para evitar el 'efecto suma', ya que muchos son aditivos. 

Los productos endulzantes se dividen en tres grandes grupos principales, según la OMS: azúcares naturales, polialcoholes y edulcorantes intensivos. Los azúcares han estado presentes en la dieta humana desde hace miles de años, siendo la primera sustancia dulce la miel. La sacarina fue el primer edulcorante sintético que se descubrió en 1879 y desde entonces no han parado de surgir otros productos endulzantes. 

Todos esos nuevos productos le han ido ganando terreno al azúcar, que ha sido calificada como producto nocivo en los últimos años, al estar asociada a diversas enfermedades. Sin embargo, según la OMS, "el problema real no es el consumo de azúcar sino su abuso". 

Azúcares naturales o tradicionales

El más común es la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa. Aunque no es la única, ya que en el mismo grupo se encuentran la fructosa, lactosa, maltodextrina -utilizada en bebidas deportivas-, miel, melazas, jarabes de maíz, agave o arce, entre otros. 

Entre sus ventajas están que aportan dulzor y que son buenos conservantes. Pero tienen otros tantos inconvenientes, como que contienen bastantes calorías (4 kcal/g el azúcar y 3 kcal/g la miel) y pueden provocar caries. Desde la OMS recomiendan no sobrepasar los 50 g al día, idealmente, 25. 

Polialcoholes o 'azúcares alcohol'

Son de origen natural y están presentes en vegetales y frutas como las peras, ciruelas o manzanas. El aporte calórico es escaso, aunque su sobreconsumo puede tener efectos laxantes. 

Los 'azúcares alcohol' son aditivos, las conocidas letras 'E'. Entre estos azúcares están el sorbitol (E 420), manitol (E 421), isomaltitol (E 953), maltitol (E 965), lactitol (E 966), xilitol (E 967) y eritirol (E 968). Aportan menos calorías que el azúcar (unas 2,4 kcal/g) y no provocan caries. Aun así, su ingesta puede causar un incremento de los gases y fermentación bacteriana en el intestino, a parte de su efecto laxante. 

Edulcorantes intensivos

Estos son capaces de endulzar entre 50 y 2.500 veces más que el azúcar, pero aportan menos calorías, ya que se utilizan cantidades muy pequeñas. Son aditivos, al igual que los polialcoholes y deben respetarse los límites de ingesta establecidos ya que, además de ser poco recomendados por las autoridades sanitarias, pueden tener problemas con el sabor. 

En este grupo están el aspartamo (E 951), ciclamatos (E 952), sacarina (E 954), acesulfamo K (E 950), sucralosa (E 955), taumatina (E 957), neohesperidina (E 959) y estevia (E 960). 

¿Qué son los números 'E'?

Que aparezca la letra 'E' entre los ingredientes de algún producto significa que contiene un aditivo que ha pasado los controles de seguridad y cuyo uso ha sido aprobado por la Unión Europea, por lo que es garantía de seguridad. 

Igualmente, su consumo no está del todo recomendado. La OMS alerta sobre el uso de todos estos edulcorantes, cuyo uso está desaconsejado para personas que quieren controlar su peso o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares u otras como la diabetes tipo 2. Según un estudio de la propia OMS, "la sustitución de azúcares libres por edulcorantes no ayuda a controlar el peso a largo plazo". 

La estevia fue aprobada por la UE como edulcorante intensivo en 2011. Últimamente se utiliza también como gancho comercial e ingrediente destacado de muchos productos. Es un edulcorante que proviene de unas sustancias llamadas 'glucósidos de esteviol', muy resistentes al calor, de alta solubilidad y que no aportan calorías. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es un aditivo y su ingesta diaria no debería superar los 4 mg por kg de peso corporal y día. 

Cómo se encuentran los edulcorantes en el mercado

Es raro encontrarlos de manera aislada, ya que la mayoría están integrados para buscar endulzar otros productos. Los formatos comerciales que podemos encontrar son terrones, una mezcla de azúcar, aspartame y acesulfame pero con menos cantidad de azúcar y apta para diabéticos; sobres de polvo fino, conformados por un azúcar y algún edulcorante.

También se puede encontrar en píldoras, que combinan varios edulcorantes; granulados en un bote de cristal, presentación similar al azúcar en azucarero, una mezcla de azúcar y edulcorantes; y líquidos, mezclas de un producto soporte y una mezcla de edulcorantes. 

Lo bueno es que son muy poco calóricos, no provocan caries y no influyen en los niveles de azúcar en sangre. Lo malo es que pueden causar notas amargas o metálicas y su uso en cocina es muy limitado, por ejemplo, no pueden utilizarse en repostería debido a su escasa consistencia. 

Colectivos de riesgo

La mayoría de personas no tendrían por qué presentar problemas ante estos aditivos, sin embargo, hay colectivos de riesgo:

• Personas que padecen alergias, urticaria, asma o intolerancia al ácido acetilsalicílico son más susceptibles de sufrir falsas alergias. 
• Niños menores de 3 años, ya que sus sistemas digestivo y renal no están preparados para procesar los aditivos. 
• Mujeres embarazadas deben vigilar su consumo.
• Personas mayores, cuyo organismo va perdiendo su capacidad funcional y, además, suelen tomar más cantidad de medicamentos que ya llevan aditivos.
• Personas enfermas con un sistema inmunitario deficiente. 
• Personas con una dieta monótona de comidas preparadas que ya contienen muchos aditivos y pueden llevar al 'efecto suma'. 

Recomendaciones de la OMS

La OMS ofrece una serie de recomendaciones para que los azúcares y edulcorantes no supongan un riesgo para la salud. La primera es no abusar aunque sean naturales. El siguiente consejo es no hacer un uso libre de los productos que los contengan con la excusa de que 'no engorda', como en el caso de los productos 'light'. En ellos, el azúcar se sustituye por edulcorantes pero la cantidad de grasa se mantiene y los edulcorantes no favorecen al control del peso.

Por último, no perder de vista el 'efecto suma': "Si te pones edulcorantes en el café, tomas refrescos, yogures, galletas, mermelada y otros productos edulcorados, podrías superar la Ingesta Diaria Admisible o IDA. Cuidado, sobre todo en el caso de los niños", advierte la OMS.