Los nutrientes que pierden las verduras cuando se cuecen

Las verduras tienen multitud de propiedades muy beneficiosas para prevenir enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativa, entre muchas otras. Sin embargo, debes tener cuidado en la forma en las que las consumes, ya que podrían estar perdiendo gran parte de sus nutrientes sin saberlo.

Un estudio publicado en la revista científica Journal of Food Science por investigadores españoles, subraya que llevar las verduras a ebullición mientras las cocemos conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.

Las verduras se consumen en su mayoría cocinadas, bien hervidas, al vapor, al horno, en sofritos, etc.

Según este estudio, cuando introducimos las verduras en agua para cocinarlas, el calor al que se exponen, así como otras condiciones relacionadas con la cocción pueden destruir o llevarse los nutrientes de las verduras.

Las verduras más resistentes al calor y que por lo tanto conservan mejor los nutrientes tras la cocción son aquellas que tienen vitamina K. Estas son principalmente las de hoja verde como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana o la lechuga de hoja verde. En este grupo también se encuentran las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor o el repollo. Otros minerales como el hierro y el calcio o macronutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos, así como la niacina y la biotina del grupo de vitaminas B también sobreviven a la mayoría de las condiciones de cocción.

Sin embargo, vitaminas como la A, C, B1, B2 o el ácido fólico son sensibles al calor y, por lo tanto, al cocinarse hervidas o al vapor pueden perderse o destruirse.

El resto de las vitaminas o nutrientes presentes en las verduras pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua, como el glucosinolato, un compuesto anticancerígeno que se encuentra en el brócoli y otros vegetales crucíferos.

Sin embargo, la cocción de frutas y hortalizas puede ser positivo para el aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas como los carotenoides.

Recomendaciones

Por todo ello, cuando vayas a preparar un puré o cocer verduras para comerlas enteras, te aconsejamos que utilices el agua de la cocción o bien te bebas el caldo, ya que es ahí donde se conservarán la mayor parte de los antioxidantes.

Del mismo modo, desde la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas recomiendan:

• Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
• Emplear tiempos cortos de remojo.
• Esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
• Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
• Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible.
• Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.