Ejercicios para fortalecer tus piernas

Las piernas son una de las partes que más preocupan a la mayoría de mujeres debido a la acumulación elevada de tejido graso en esta zona. Pero además, la hinchazón de los pies y los tobillos es un problema común entre las personas mayores. Para tener unas piernas bonitas y saludables lo mejor que podemos hacer es moverlas. El ejercicio es la solución más natural, y la buena noticia es que las piernas reaccionan rápidamente a cualquier tipo de actividad. Tanto la pesadez, como hinchazón o las piernas cansadas están relacionados con la mala circulación y con una retención anómala de líquidos. Por lo que activaremos la circulación con ejercicio moderado. 

Sobre qué tipo de ejercicio es más conveniente, debemos tener en cuenta que el ejercicio cardiovascular nos ayuda a adelgazar y mantener el peso idóneo, a fortalecer el corazón, a bajar la tensión arterial y el colesterol y a evitar que suban los niveles de azúcar en sangre. Mientras que los de tonificación nos permiten fortalecer los músculos, contribuyendo a que las articulaciones estén protegidas, y ganamos agilidad y flexibilidad. Por ello, lo ideal es combinar la parte de cardio y tonificación, añadiendo movimientos a los ejercicios de fuerza.

El National Institute of Aging aconseja hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una, y no ejercitar el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos. De forma que podemos dedicarnos a nuestras piernas en días alternos. Te aconsejamos robarle unos minutos a tu rutina diaria para incluir este grupo de ejercicios que proponemos a continuación. Puedes hacerlos tranquilamente en casa y recuerda que el truco para su efectividad está en la constancia.

Una rutina completa

Subir escaleras

Este ejercicio es perfecto porque combina la parte aeróbica con el fortalecimiento de la musculación. Y es fácil, porque seguro que tienes escaleras a mano. Además, una de las ventajas que ofrece es que favorece la capacidad de coordinación y flexibilidad al ser un movimiento constante de piernas y brazos.

Elevar talones

Es otro ejercicio fácil de hacer e ideal para tonificar las parte trasera y posterior de las piernas. Para ello, deberás colocarte de pie y separar las piernas a la altura de los hombros. Ponte de puntillas, aguantando lo que puedas y baja despacio hasta apoyar completamente el pie en el suelo. Mantén la cabeza y espalda rectas. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa entre ellas.

Sentadillas con desplazamientos laterales

De pie con las piernas juntas y el abdomen contraído, desplazaremos una pierna hacia fuera y estiraremos los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Flexionaremos las rodillas y haremos una sentadilla con el glúteo hacia atrás, la espalda recta y las rodillas que no sobrepasen las puntas de nuestros pies. Vuelve a la postura inicial y repite con el lado contrario, haciendo 10 sentadillas por cada lado manteniendo un ritmo constante en los movimientos.

Zancadas con bandas elásticas

Enrolla los extremos de una banda elástica con tus manos y abre los brazos hasta que notes que la banda está tensa. Elévalos a la altura de los hombros y adelanta la pierna derecha para flexionar la rodilla y bajar el cuerpo hacia el suelo. La zancada debe ser amplia mientras los brazos se mantienen elevados por encima de la cabeza. Vuelve a la postura inicial y repite 8 veces cada pierna. Si no tienes una banda elástica en casa puedes hacerlo sin, o con una mancuerna en cada mano.