10 ejercicios caseros para perder la 'barriga cervecera'

Las personas obesas que hacen ejercicio mucho tiempo tienen una grasa abdominal 'más saludable'

¿Pueden la dieta y el índice cintura-cadera predecir la salud cerebral al hacernos mayores?

 

Si hay una recomendación médica que persiste un día sí y otro también es la de reducir la grasa abdominal. Como indica la Clínica Mayo de EEUU: tener peso de más es frecuente, especialmente a medida que las personas envejecen. Sin embargo, esto puede llevar a riesgos serios para la salud, especialmente si se trata de la grasa abdominal. Y ella es la más peligrosa. El problema es que no se limita a la capa de relleno justo por debajo de la piel. Esto se conoce como grasa subcutánea. La abdominal también incluye grasa visceral, que se encuentra en la profundidad del interior del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente del peso total de una persona, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de lo siguiente:

• Presión arterial alta.
• Cantidad poco saludable de grasa en la sangre.
• Apnea del sueño.
• Enfermedades cardíacas.
• Niveles elevados de glucosa sanguínea y diabetes.
• Determinados tipos de cáncer.
• Accidente cerebrovascular.
• Hígado graso.
• Muerte prematura por cualquier causa.

Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen después de la menopausia. Sin embargo, ese aumento no solo hace que te cueste más abrocharte los pantalones o la falda. Las investigaciones demuestran que la grasa abdominal conlleva riesgos serios para la salud.

Según Webmed, al hacer ejercicio, tu cuerpo utiliza la grasa extra almacenada en todo el cuerpo como fuente de energía. Incluso si haces muchos ejercicios para el torso, tu cuerpo seguirá utilizando todas sus reservas de grasa para obtener energía, no solo la  abdominal.

La mejor manera de perderla es bajar de peso gradualmente mediante dieta, sueño y ejercicio. Todo ejercicio te ayudará a quemar el exceso de grasa corporal y a ganar masa muscular. Con la constancia, esto también incluirá la grasa abdominal. Por suerte, a medida que ganas masa muscular, tu cuerpo quema más energía, incluso en reposo. Actividades como caminar, especialmente a un ritmo rápido, correr, ciclismo, remo, nadar o clases de fitness en grupo, pueden contribuir a reducir la tripa. 

Aquí te ofrecemos o ejercicios efectivos para hacer en casa con el objetivo de perder la 'barriga cervecera', según la web Tuasaude:

1. Burpees

Los burpees son un ejercicio sencillo que trabaja todo el cuerpo y no requiere equipo. Se pueden hacer en cualquier lugar. Un burpee trabaja la espalda, los brazos, el pecho, las piernas y los glúteos, lo que genera un gran gasto de energía y contribuye a la pérdida de grasa. Su nombre viene del doctor Royal H. Burpee, un fisiólogo de la Universidad de Columbia (EE.UU) que desarrolló una tesis en los años 30 sobre un ejercicio sencillo pero de alta intensidad, y que no requiriera de equipamiento. Más tarde, los burpees se pusieron de moda durante la Segunda Guerra Mundial en el ejército. Permitían medir el estado físico de los futuros combatientes.stoy ep

Cómo realizarlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo. Lleva los pies hacia atrás.
• Manténte en esta posición de plancha, con el pecho y los muslos hacia el suelo.
• Salta con los pies hacia atrás hasta las manos y ponte de pie, asegurándote de saltar con las manos por encima de la cabeza cuando estés de pie.

Haz tres rondas de 8 a 12 burpees. Es importante mantener la misma velocidad al realizarlos para obtener mejores resultados. Descansa 1 minuto entre rondas.

2. Abdominales en bicicleta

El abdominal en bicicleta es un tipo de ejercicio que combina la flexión del torso y la cadera con la rotación del torso para fortalecer los músculos abdominales.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba; 
• Levanta las piernas con la espalda baja presionada contra el suelo.
• Simula que estás pedaleando una bicicleta en el aire.
• Cuando la rodilla derecha esté cerca del abdomen, tómala con el codo izquierdo, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Repite con la rodilla izquierda y el codo derecho.

Para obtener mejores resultados, haz 30 repeticiones de cada lado durante cuatro rondas, con un minuto de descanso entre cada ronda. Mantén la columna recta para evitar lesiones.

3. Escalador de montaña 

El escalador de montaña es un movimiento de alta intensidad que aumenta la frecuencia cardíaca, quema grasa y fortalece los músculos abdominales, todo lo cual ayuda a tonificar los músculos.

Cómo realizarlo:

• Coloca tus manos en el suelo. 
• Coloca tu peso sobre las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo quieto y en posición de plancha.
• Lleva una rodilla hacia adelante y hacia el lado opuesto (por ejemplo, la rodilla izquierda debajo del lado derecho) y alterna las piernas.

Puedes realizar este ejercicio alternando las rodillas continuamente durante un minuto, en un total de cuatro rondas. Descansa 30 segundos entre rondas.

4. Plancha

La plancha isométrica es muy eficaz para perder grasa abdominal y tonificar los músculos abdominales. Esto se debe a que los músculos trabajan activamente para mantener la posición. 

Cómo realizarlo:

• Coloca ambas manos separadas al ancho de los hombros sobre el suelo, pon los pies detrás de ti en el suelo, ligeramente separados pero paralelos entre sí, asegurándote de que tu peso corporal esté distribuido de manera uniforme en estos cuatro puntos.

Mantén la espalda alineada, sin levantar las caderas. Mantén tu cuerpo en esta posición durante 30 segundos o durante el máximo tiempo que puedas.

5. Crujido inverso

Con el abdominal inverso podrás tonificar los músculos de la parte inferior del abdomen y moldear tu cintura.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba y con las piernas estiradas.
• Coloca palmas de las manos hacia abajo en el suelo, al lado de su cuerpo.
• Dobla las rodillas y levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia la barbilla.
• Estira las piernas y bájalas sin apoyar los pies en el suelo.

Para que este ejercicio sea efectivo, completa 30 repeticiones, o tantas como puedas, en cuatro rondas. 

6. Abdominales en el suelo

El objetivo de los abdominales en el suelo es moldear la cintura, ya que esto ayuda a definir los abdominales superiores.

 

 

Cómo realizarlo:

• Acuéstate en el suelo sobre una colchoneta, boca arriba.
• Dobla las rodillas y colócalas planas sobre el suelo, paralelas entre sí.
• Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso, intentando que la barbilla toque la rodilla. 
• Mantén la espalda baja presionada contra el suelo para evitar lesiones.

Haz cuatro rondas de 30 repeticiones, o tantas como puedas.

7. Crunch con piernas elevadas

Al realizar este ejercicio, puedes mantener las piernas en una posición elevada o apoyarlas sobre una pelota de yoga o una silla.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba en el suelo.
• Levanta los pies y mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Coloca las manos detrás de la cabeza.
• Levanta ligeramente el torso y contrae los músculos abdominales.

Al comenzar este programa de ejercicios, puede ser mejor hacer abdominales con las piernas apoyadas en una pelota o una silla. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio más adelante quitando el soporte para las piernas.

8. Abdominales en V

Este ejercicio, inspirado en el yoga, es ideal para tonificar el abdomen. Con él, el cuerpo se coloca en V y solo los glúteos tocan el suelo.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados.
• Levanta el torso y las piernas del suelo y extiende los brazos hacia los pies.
• Baja el torso y las piernas hasta el suelo, asegurándote de tocar únicamente el suelo antes de repetir.

Puedes hacer 3 rondas de abdominales en V de 30 segundos o tantas como puedas. Descansa 1 minuto entre cada ronda. 

9. Giro ruso

La torsión rusa ayuda a trabajar la grasa abdominal, ya que trabaja los músculos abdominales. Se puede realizar con un balón y girando la columna media.

Cómo realizarlo:

• Siéntate en el suelo y dobla las piernas por las rodillas, con los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta el balón medicinal con las manos, a la altura del pecho.
• Inclina el torso hacia atrás, en un ángulo de 45º, con la columna recta y el abdomen contraído.
• Levanta los pies del suelo, de modo que la parte superior de las piernas y el torso formen una V.
• Gira el torso hacia la derecha, llevando la pelota hacia el lado derecho. Mantén esta posición durante unos 2 segundos.
• Regresa al centro lentamente.
• Gira el torso hacia la izquierda, llevando la pelota hacia el lado izquierdo, manteniendo esta posición durante 2 segundos.

Un giro a la derecha y a la izquierda se considera una repetición. Por lo tanto, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 8 repeticiones. Es importante que el movimiento de giro provenga de las costillas y no de los brazos. Además, debes mantener siempre el abdomen contraído y controlar la respiración.

10. Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto trabajan los músculos abdominales y pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. También trabajan los glúteos, la zona lumbar y la parte posterior de los muslos.

Cómo hacerlo

• De pie, abre tus piernas a la altura de tus hombros.
• Realiza una sentadilla normal.
• Cuando estés abajo realiza un empuje de piernas que te permita estirar las piernas de manera que queden las plantas de los pies separadas del suelo.
• Cae y vuelve a bajar. Así que hazlo lo más rápido posible.

Repite varias sesiones