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"No solo cuentan los pasos totales, cuenta cómo los das"
La caminata larga, no corta, protege el corazón. El autor español del estudio nos da los detalles
Ni 10.000, ni 5.000, ni 3.500: estos son los pasos al día para vivir más y mejor
La adopción generalizada de dispositivos, relojes por ejemplo, para contar pasos no solo es una tendencia en auge, sino que ha ayudado a establecer una métrica tangible y universal para establecer y monitorear objetivos de actividad física. La realidad es que una parte sustancial de los pasos diarios no proviene de caminatas prolongadas (por ejemplo, ≥10 minutos) ni de sesiones de ejercicio estructuradas. En cambio, muchos pasos se acumulan mediante actividades breves e intermitentes que duran solo unos segundos o minutos, como reflejan ensayos como el recogido el publicado en ‘Lancet Public Health’.
Si bien la acumulación de un mayor número total de pasos diarios se ha asociado con mejores resultados de salud, aún no está claro si los pasos dados en periodos más largos y sostenidos confieren beneficios adicionales para la salud más allá del volumen total de pasos.
Los comportamientos rutinarios, como las actividades de la vida diaria (por ejemplo, la preparación de alimentos y las tareas domésticas ligeras), constituyen una parte significativa de la actividad física total y tienden a implicar periodos cortos y esporádicos de movimiento, generalmente de intensidad leve a moderada. Este patrón de acumulación es especialmente relevante para las personas menos activas, a quienes les puede resultar difícil realizar sesiones de ejercicio más largas y estructuradas.
Comprender si caminar en periodos cortos e intermitentes ofrece beneficios para la salud similares a los de las sesiones más largas y sostenidas tiene implicaciones importantes para los numerosos adultos que acumulan pasos principalmente mediante actividades ocasionales y no estructuradas. Aclarar esta relación puede determinar si las personas, en particular aquellas que son sedentarias o poco activas, necesitan incorporar sesiones de caminata más largas y con un propósito definido en sus rutinas diarias para optimizar sus resultados de salud.
Caminatas largas 'versus' cortas
Pues bien, llega un nuevo estudio con participación española que constata que comparó a quienes acumulan sus pasos diarios (<8000 pasos al día) en periodos más cortos o más largos para ver cuáles de ellos presentaban un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa y enfermedad cardiovascular (ECV), independientemente del número total de pasos. El estudio reveló que quienes 'gastaban' sus pasos en caminatas más largas presentan un menor riesgo de mortalidad y ECV menor que quienes los dan en periodos más cortos. Los hallazgos se han publicado en Annals of Internal Medicine.
En declaraciones a este diario, Borja del Pozo Ruiz, investigador Senior de la Facultad de Medicina, Salud y Deporte de la Universidad Europea de Madrid y primer firmante del estudio, nos aclara: “No sólo cuentan los pasos totales; cuenta cómo los das. Entre adultos con <8.000 pasos/día, acumular la mayoría de los pasos en tramos continuos (≥10–15 min) se asocia con menos riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte que repartirlos en ráfagas muy cortas. El efecto es más claro en los más sedentarios (<5.000 pasos/día)".
Y señala: "El mensaje práctico: si te mueves poco, un par de caminatas continuas al día puede darte un “plus” cardioprotector, incluso sin aumentar mucho la intensidad".
Cómo se llevó a cabo el estudio
"Recopilamos datos de 33.560 adultos del Biobanco del Reino Unido que daban 8.000 pasos diarios o menos. Los participantes se agruparon en cuatro categorías según sus patrones de acumulación de pasos: menos de 5 minutos, de 5 a menos de 10 minutos, de 10 a menos de 15 minutos y 15 minutos o más. Los participantes dieron una mediana de 5.165 pasos al día, y el 42,9 % acumuló la mayor parte de sus pasos diarios en periodos de menos de 5 minutos, mientras que el 33,5 % acumuló la mayor parte en periodos de 5 a 10 minutos, el 15,5 % en periodos de 10 a 15 minutos y el 8,0 % en periodos de 15 minutos o más. El riesgo de mortalidad por todas las causas a los 9,5 años fue del 4,36% entre los participantes que acumularon la mayoría de sus pasos en períodos de menos de 5 minutos, del 1,83% para períodos de 5 a 10 minutos, del 0,84% para períodos de 10 a 15 minutos y del 0,80% para períodos de 15 minutos o más", documenta el investigador.
Estos riesgos fueron más pronunciados para la ECV, ya que los participantes que acumularon la mayoría de sus pasos en sesiones de menos de 5 minutos tuvieron un riesgo acumulado de ECV a los 9,5 años del 13,03 %, en comparación con el 11,09 % para sesiones de 5 a 10 minutos, el 7,71 %m para las de 10 a 15 minutos y el 4,39 % para sesiones de 15 minutos o más, agrega el especialista.
En los participantes sedentarios (<5000 pasos al día), "observamos asociaciones más pronunciadas entre sesiones de pasos más largas y un menor riesgo de muerte y ECV. Estos resultados pueden servir de base para formular recomendaciones de actividad física para personas (en particular, aquellas que son sedentarias o poco activas) a fin de incorporar sesiones de caminata más prolongadas y con un propósito definido a sus rutinas diarias para optimizar los resultados de salud. recuerda el investigador español.
Mecanismos: ¿por qué protegen más las caminatas largas?
Los mecanismos de acción por lo que es mejor períodos largos de paseo que varios cortos:
- La mayoría de pasos diarios en inactivos son de baja/moderada intensidad. Para activar mecanismos cardiometabólicos (mejor presión arterial, glucemia, función endotelial, mayor retorno venoso), suele hacer falta o bien más intensidad o bien más volumen continuo.
- Las caminatas sostenidas proporcionan un estímulo prolongado (frecuencia cardiaca algo más alta durante más tiempo) que no se consigue con ráfagas muy cortas y dispersas.
¿Cómo debería ser la caminata para maximizar beneficios?
Para personas inactivas o con <8.000 pasos/día (donde vimos los mayores beneficios):
- Duración de cada bout (periodo): apunta a 10–15 minutos continuos (si puedes, algunos de ≥15 min).
- Ritmo: conversacional (notas que trabajas, pero puedes hablar en frases). No hace falta que sea vigoroso.
- Frecuencia semanal: a diario si es posible; como mínimo 5 días/semana. Dos caminatas/día de 10–15 min es un objetivo realista.
- Progresión: empieza con 1 caminata de 10 min/día y añade 5 min cada 1–2 semanas hasta llegar a 20–30 min totales en 1–2 bouts.
- Si ya haces ≥10.000 pasos/día: la cantidad probablemente domina; cómo los acumulas importa menos.
Limitaciones del estudio
El profesor de la Universidad Europea nos recuerda que el ensayo tiene algunas limitaciones "Es observacional: no prueba causalidad (aunque controlamos muchos factores e hicimos análisis de sensibilidad). Tiene una sola medición de actividad al inicio; por lo que no captamos cambios de hábitos con el tiempo y se usaron acelerómetros de muñeca: no medimos intensidad fisiológica directamente, por eso interpretamos el papel del volumen continuo en inactivos".
¿Quiénes se benefician más? ¿Alguien no debería seguirlo?
Recuerda el investigador español que este tipo de ejercicio:
- Beneficia a casi todo el mundo; caminar es seguro.
- Beneficio mayor esperado: personas sedentarias, con sobrepeso/obesidad, mayores o con riesgo cardiometabólico.
- Si hay síntomas (dolor torácico, disnea inusual), consultar antes de aumentar la dosis.
Próximos pasos
"Nuestros próximos pasos son ensayos/experimentales y intervenciones digitales con wearables para comprobar si prescribir bouts de 10–15+ min en inactivos reduce marcadores clínicos (PA, HbA1c, lípidos) y eventos: análisis tipo 'target trial emulation' para reforzar inferencias causales y entender dosis-respuesta por subgrupos (edad, sexo, comorbilidad), un trabajo que ya está en curso"., señala Del Pozo Ruiz.
