Ni 10.000, ni 5.000, ni 3.500: estos son los pasos al día para vivir más y mejor

El ejercicio no solo previene la demencia, también estas enfermedades

Demostrado: el ejercicio moderado retrasa el envejecimiento cerebral

De ellos, de los pasos que hay que dar al día, hay extensas publicaciones. En ellas se cuantifica el número necesario que hay que dar a diario para proteger la salud o reducir el riesgo de mortalidad. Sabemos que la actividad física tiene numerosos beneficios para ella, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y mortalidad prematura, como refiere la Organización Mundial de la Salud (OMS).

A nivel mundial, se estima que la actividad física insuficiente, definida como no alcanzar los 150 minutos recomendados por semana de actividad física de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa o combinaciones equivalentes de ambas), es responsable de hasta el 8% de las enfermedades no transmisibles, como refiere un estudio del 'British Journal of Sports', y de miles de millones de gastos de atención médica y pérdidas de productividad cada año.

Desafortunadamente, uno de cada tres adultos en todo el mundo es insuficientemente activo y existen tendencias preocupantes de estancamiento o empeoramiento en muchos países en este sentido: hablamos de la plaga del sedentarismo.

Directrices de salud pública

Las directrices de salud pública tienen un papel crucial en traducir la investigación en recomendaciones prácticas para los responsables políticos, los profesionales y el público en general. Históricamente, estas han enfatizado el tiempo dedicado a la actividad física de intensidad moderada a vigorosa como la métrica principal para las recomendaciones cuantitativas

Contar los pasos diarios son una métrica fácilmente medible y comprensible que se puede rastrear utilizando podómetros, acelerómetros y otros rastreadores de actividad, como certifica un ensayo de 'Sports Medicine'. A pesar de algunas limitaciones, como su incapacidad para medir ciertos tipos de actividad (p. ej., ciclismo o actividades en silla de ruedas), cuantificar pasos capturan las actividades ambulatorias en toda la intensidad, los episodios y los dominios. Esto los convierte en una métrica complementaria o alternativa prometedora para las recomendaciones de actividad física.

A pesar del creciente interés en las recomendaciones basadas en pasos, la evidencia disponible durante el desarrollo de las Directrices de actividad física para estadounidenses de 2018 y las Directrices de la OMS de 2020 para la actividad física y el comportamiento sedentario se consideró insuficiente para respaldar el desarrollo de objetivos de conteo de pasos.

Sin embargo, la base de evidencia se ha ampliado en la última década debido a la creciente disponibilidad de medidas de actividad física basadas en dispositivos.

Las revisiones sistemáticas existentes se han centrado principalmente en la mortalidad por cualquier causa o las enfermedades cardiovasculares. Si bien éstas hallaron evidencia prometedora de una asociación inversa entre los pasos diarios y estos resultados de salud, pasan por alto muchos otros resultados de salud importantes, lo que limita su utilidad para el desarrollo de directrices más amplias.

Los pasos más eficaces

Pero una nueva revisión exhaustiva de 57 estudio que analiza datos de más de 160.000 adultos ha descubierto que caminar aproximadamente 7.000 pasos por día se asocia con reducciones en el riesgo de varios resultados graves para la salud, entre ellos la mortalidad por todas las causas (reducción del 47%), las enfermedades cardiovasculares (reducción del 25%), el cáncer (reducción del 6%), la diabetes tipo 2 (reducción del 14%), la demencia (reducción del 38%), la depresión (reducción del 22%) y las caídas (reducción del 28%).

A diferencia de estudios anteriores que se centraron principalmente en la salud cardíaca o en las tasas de mortalidad generales, esta investigación, publicada en la revista 'The Lancet Public Health' es la primera en examinar exhaustivamente cómo dar más pasos por día puede reducir el riesgo de varios resultados de salud diferentes. 

El estudio también reveló que incluso un recuento de pasos modesto (alrededor de 4.000 al día) está relacionado con una mejor salud en comparación con una actividad muy baja (alrededor de 2. 000 diarios). Para algunas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los beneficios para la salud continuaron aumentando más allá de los 7.000 pasos, pero para la mayoría de las afecciones, los beneficios tendieron a estabilizarse.

Los autores destacan que 7.000 pasos al día puede ser un objetivo más realista que el objetivo no oficial actual de 10 000 pasos al día, en particular para las personas menos activas, lo que sugiere que este objetivo aún puede proporcionar mejoras significativas en la salud.

Definir nuevas directrices

La revisión de los 57 estudios, de los cuales 31 se incluyeron en metanálisis, lo que proporcionó la evidencia más completa hasta la fecha de la asociación entre el número de pasos diarios y una amplia gama de resultados de salud. Los autores advierten que la evidencia de los beneficios para la salud en la mayoría de las afecciones, como el cáncer y la demencia, está respaldada por un número reducido de estudios, lo que significa que existe un bajo nivel de certeza en estos resultados, y muchos de los estudios incluidos no consideraron algunos factores de confusión, como la edad o la fragilidad, que podrían sesgar los hallazgos.

Los autores destacan también que su estudio subraya la importancia de utilizar el conteo diario de pasos como una forma sencilla de medir la actividad física. Sugieren que estos resultados podrían ayudar a definir futuras directrices y recomendaciones de salud pública, animando a más personas a registrar sus pasos como una forma práctica de mejorar su salud.