El experto Alfredo Corell desvela los siete hábitos clave para una longevidad saludable
El catedrático de Inmunología lo explica en el canal de You Tube 'LNGVT Club Podcast'
El sistema inmunitario es, junto con al nervioso, uno de los dos "supersistemas" de nuestro organismo, encargado de vigilar y proteger el cuerpo humano a través de una compleja red de células y moléculas.
El catedrático de Inmunología de la Universidad de Sevilla, Alfredo Corell, advierte, en una entrevista en el canal de YouTube 'LNGVT Club Podcast', que el objetivo para alcanzar una vida larga y saludable no es tener las defensas exageradamente elevadas, ya que esto puede derivar en patologías autoinmunes o alergias, sino mantener un sistema "equilibrado" y "afinado".
Para lograr esta longevidad inmunológica, el experto detalla siete pilares fundamentales que actúan como un entrenamiento epigenético diario para nuestras defensas.
1) Una alimentación equilibrada e integradora
La dieta es el pilar central y debe incluir todos los grupos de nutrientes, evitando modas o dietas extremas a menos que se suplementen bajo supervisión médica. El experto hace especial hincapié en desterrar los productos ultraprocesados, cuyo consumo distrae a las defensas y está vinculado a un mayor riesgo de desarrollar tumores. Asimismo, recomienda consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul, por su comprobado efecto antiinflamatorio a nivel molecular. A esto se suma el cuidado activo de la microbiota intestinal –los microorganismos de nuestro aparato digestivo– mediante la ingesta diaria de alimentos probióticos, como el yogur natural o el kéfir, y prebióticos ricos en fibra.
2) Ejercicio físico constante y adaptado
El movimiento es innegociable y debe adaptarse a la edad y estado de salud de cada paciente. La pauta recomendada es de al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos si es de alta intensidad. Es crucial combinar el clásico trabajo aeróbico con sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que los músculos ejercitados liberan sustancias que envían señales directas para potenciar el sistema inmunitario.
3) Sueño de calidad y rutinas de descanso
Un adulto necesita dormir entre 7 horas y media y 8 horas diarias. Durante las fases de sueño profundo, el sistema inmunitario entra fisiológicamente en un "modo inflamatorio" necesario para que las células se reparen y reubiquen; sin embargo, si los ciclos de sueño se cortan o se duerme mal crónicamente, el cuerpo se levanta inflamado de forma persistente, abriendo la puerta a enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad. Para evitarlo, es vital inducir el sueño alejándose de los teléfonos móviles y atenuando las luces y ruidos de la habitación.
4) Fomentar relaciones sociales ricas
La red de apoyo influye directamente en la biología. Participar en equipos de montaña, voluntariados o grupos sociales favorece un mejor funcionamiento inmunológico y la felicidad a largo plazo, dejando a las personas solitarias en una posición de mayor vulnerabilidad inmunitaria.
5) Contrarrestar el estrés crónico
El estrés continuado libera cortisol, el inmunosupresor natural más potente. Si el motivo del estrés no se puede evitar en el día a día, el experto aconseja combatirlo generando la química contraria: endorfinas –mediante el ejercicio físico, el baile o el sexo– y oxitocina, conocida como la "hormona del abrazo", fomentando el contacto físico con amigos, familiares, parejas o incluso mascotas.
6) Exposición solar prudente
Obtener vitamina D es necesario, pero el sol debe tomarse con precaución para evitar tumores. Bastan entre 10 y 15 minutos de exposición a primera o última hora del día en la cara y los antebrazos para sintetizar los requerimientos orgánicos de esta vitamina.
7) Eliminación estricta de tóxicos
El tabaco, las drogas y el alcohol suprimen drásticamente la respuesta de nuestras defensas. Rompiendo viejos mitos nutricionales, Corell es tajante ante la normalización de la bebida: la única cantidad de alcohol que resulta beneficiosa y no dañina para la salud humana es absolutamente "cero".
