Moverse a diario ayuda más a mantener la autonomía que tratamientos complejos

La calidad de vida en la vejez no se mide solo por el número de diagnósticos en la historia clínica. Se mide, sobre todo, por la capacidad de valerse por uno mismo. Esa es la idea que defienden expertos de la Universidad Europea, que ponen el foco en dos hábitos sencillos y al alcance de casi todos: el movimiento diario y una hidratación adecuada.

Alejandro Lucía, catedrático en Fisiología del Ejercicio, lo resume así: "Se trata, sobre todo, de mantener lo que se conoce como la capacidad intrínseca, que es la suma de capacidades mentales y físicas. En otras palabras, ser lo más independiente posible hasta el final de nuestros días". La genética puede predisponer a ciertas dolencias, pero lo que realmente marca la diferencia, explica, es conservar la función del cuerpo el mayor tiempo posible.

Lucía distingue entre actividad física y ejercicio programado. La primera consiste en algo tan cotidiano como usar las escaleras, caminar para hacer la compra o evitar pasar horas seguidas sentado. El segundo implica una rutina estructurada y es lo mejor. Sin embargo, "ser activos durante todo el día nos da un plus adicional y es un recurso que está al alcance de todos para combatir el sedentarismo".

Durante años se ha dado prioridad al trabajo aeróbico, como caminar a buen ritmo o montar en bicicleta. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza cobra especial relevancia a partir de la menopausia en las mujeres y de los 50 o 60 años en los hombres. "Perdemos masa muscular y fuerza según nos hacemos mayores, es lo que se conoce como sarcopenia", advierte. La buena noticia es que mantener esa capacidad requiere un compromiso asumible.

El agua, el otro gran aliado de la independencia

Álvaro Bustamante, profesor titular de Ciencias del Deporte, recuerda que la hidratación no es solo una cuestión deportiva. "Una pérdida de líquido de apenas el 2% de la masa corporal, algo que puede ocurrir en un día caluroso o por un simple descuido, puede afectar negativamente a la capacidad aeróbica, la fuerza, el tiempo de reacción, la toma de decisiones y el estado de ánimo", explica.

Los signos más habituales de deshidratación incluyen fatiga precoz, sequedad de boca, mareos o calambres. Un indicador sencillo es el color oscuro de la orina. Aun así, el experto insiste en que lo recomendable es no llegar a ese punto, "especialmente si se va a realizar esfuerzo físico".

"Para mantenerse hidratado, no existe una receta mágica", señala Bustamante. Las necesidades varían según la persona y el contexto. En general, el agua es la mejor opción y, en casos de actividad intensa o calor, pueden añadirse bebidas con electrolitos como sodio o potasio. Para ajustar las pautas a cada situación, Bustamante recomienda "contar con profesionales cualificados como médicos o nutricionistas".