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El Dr. Alexandre Olmos, experto en medicina epigenética y longevidad, ha llevado a las liberías su úlimo libro, 'Activa tus genes'. Una de sus máximas virtudes es que establece una hoja de ruta para mejorar la calidad de vida y reescribir nuestra historia genética porque nuestro destino en materia de salud y enfermedad no está predistinado por nuestros genes, como siempre hemos creído. Hablamos con él. 

PREGUNTA.- ¿Quién es Alexandre Olmos? 

RESPUESTA.- Soy médico internista y trabajo en el cruce entre la medicina clínica, la prevención y la longevidad. Me dedico a ayudar a personas —y también a deportistas— a entender por qué enferman, por qué se sienten 'apagados' aunque los análisis salgan 'normales', y qué palancas reales pueden tocar para recuperar energía, composición corporal y salud metabólica. Mi obsesión profesional es traducir LA ciencia compleja en decisiones prácticas: sueño, nutrición, ejercicio, estrés, entorno y, cuando tiene sentido, suplementación y tecnología clínica.

P.- ¿Qué le empujó a sacar adelante ‘Activa tus genes’?

R.- Durante años he visto el mismo patrón: gente que vive con la idea de que su salud está escrita en piedra por la genética, por la edad o por “lo que les tocó”. Y no es verdad. La biología es mucho más dinámica. El libro nace de la necesidad de cambiar ese relato: pasar del fatalismo ("en mi familia somos así") a la responsabilidad inteligente ("qué puedo hacer hoy para modular esto"). Quería un manual claro, útil y honesto: sin promesas mágicas, pero con herramientas reales.

P.- Por todo ello nos habla en su libro de la importancia epigenética. Cuente a los lectores qué es y cómo su llegada está cambiando la medicina y la longevidad

R.- La genética es el 'libro de instrucciones'. La epigenética es cómo se lee ese libro. Es el conjunto de mecanismos que encienden o apagan genes según el entorno: lo que comemos, cómo dormimos, el estrés que acumulamos, la actividad física, toxinas, infecciones, incluso vínculos emocionales.

P.- ¿Por qué es tan revolucionaria?

R.- Porque cambia el foco: no solo tratamos enfermedades cuando aparecen, sino que entendemos cómo se generan y cómo podemos modular el terreno biológico antes de que exploten. En longevidad, además, nos permite hablar de 'edad biológica' y de estrategias para mejorar la resiliencia del organismo.

P.- ¿Realmente podemos cambiar el rumbo de nuestra salud y nuestro destino genético?

R.- Sí, y aquí hay un matiz importante: no podemos cambiar los genes que heredamos, pero sí podemos influir muchísimo en cómo se expresan. La predisposición genética existe, pero no es sentencia. Es como tener una baraja: te dan unas cartas, pero tú decides cómo juegas la partida. En consulta lo veo a diario: mejorando el sueño, la fuerza muscular, la sensibilidad a la insulina, la inflamación de bajo grado, la salud intestinal… Se cambian marcadores y se cambia cómo se siente la persona.

P.- ¿Y a partir de la mediana edad también podemos?

R.- Totalmente. De hecho, es cuando más sentido cobra. A partir de los 40–50 años se empiezan a notar los intereses acumulados de décadas: estrés, sedentarismo, poca fuerza, mala dieta, sueño irregular. La buena noticia es que el cuerpo responde muy bien a los cambios, incluso tarde, si se hacen con estrategia: fuerza 2–4 días/semana; sufcientes proteínas, luz y sueño bien ordenados, y control del estrés. No se trata de “volver a los 20”, sino de construir una biología más robusta para los próximos 20–30 años.

P.- En su libro destaca las emociones: indomables e impredecibles, con impacto en el código genético. ¿Qué implica y cómo controlarlas?

R.- Las emociones no son 'aire': son biología. Una emoción sostenida (ansiedad, tristeza, ira contenida) activa hormonas y vías inflamatorias que, mantenidas en el tiempo, alteran sueño, apetito, inmunidad y metabolismo. Eso es epigenética en la práctica: señales que se repiten y moldean al organismo. ¿Controlarlas? Yo prefiero hablar de regularlas. No se trata de 'ser zen', sino de tener herramientas: respiración, exposición a la naturaleza, relaciones sanas, terapia si hace falta, y hábitos que bajan el ruido de fondo (sueño, ejercicio y menos ultraprocesados, alcohol y pantallas nocturnas). La emoción no es el enemigo: el enemigo es la emoción crónica sin salida.

P.- Como investigador del envejecimiento, ¿cuáles son los ingredientes de la receta de la 'buena' la longevidad?

R.- Si tuviera que resumirlo en pilares claros:

• Fuerza muscular (es un seguro de vida).
• Metabolismo estable (glucosa e insulina bajo control).
• Sueño reparador (sin esto, todo lo demás cojea).
• Gestión del estrés (no eliminarlo, sino recuperarse bien).
• Entorno (luz, aire, tóxicos, ritmo circadiano, relaciones).
• Propósito y conexión social, que no es poesía: es fisiología.

P.- ¿Y del bienestar?

R.- El bienestar es longevidad con calidad. Para mí tiene tres capas: energía diaria, claridad mental y equilibrio emocional. Y suele mejorar cuando alineas tu biología con cosas simples: comer “de verdad”, moverte a diario, entrenar fuerza, dormir a horas razonables, y vivir con menos estímulo constante.

P.- La nutrición como medicina y como hábito preventivo: ¿qué recomienda?

R.- Que volvamos a lo básico: comida real, proteína suficiente, verduras y fruta, grasas de calidad, y carbohidratos ajustados a tu nivel de actividad y tu metabolismo. Menos ultraprocesados, menos alcohol, y orden: muchas personas mejoran solo con regular horarios, comer con atención y no picotear todo el día. Como medicina preventiva, la nutrición no es una dieta: es una estrategia para bajar inflamación, cuidar músculo, microbiota y metabolismo.

P.- ¿Qué papel real juega el ayuno intermitente en la longevidad?

R.- Puede ser una herramienta útil, pero no es obligatoria ni para todo el mundo. A algunas personas les ayuda a reducir ingestas, mejorar control de glucosa y relación con la comida. A otras les dispara ansiedad, empeora el sueño o hace que cenen demasiado tarde. Mi postura: primero calidad y horarios, luego, si encaja, ayunos suaves (12–14 h nocturnas) y personalizados. En envejecimiento, lo importante no es ayunar “por ayunar”, sino mejorar salud metabólica y flexibilidad del organismo.

P.- Sueño, estrés, factores ambientales y ejercicio: ¿qué destacaría y cómo contribuyen a vivir más con salud?

R.- Del sueño destacaría que es el gran reparador: regula el hambre, la inmunidad, la memoria, las hormonas y la recuperación. Dormir mal te envejece por dentro, literalmente en términos de inflamación y metabolismo.

Del estrés, el problema no es tenerlo, es no parar nunca. La clave es alternar tensión con recuperación. De los factores ambientales, cada vez sabemos más: luz nocturna, falta de sol matinal, sedentarismo de interior, contaminación, disruptores endocrinos… suman. Y del ejercicio, elegiría dos: caminar mucho (base) y entrenar fuerza (pilar). Si además añades algo de alta intensidad adaptada, mejor, pero el músculo es el órgano 'antienvejecimiento' por excelencia.

P.- Superalimentos: ¿existen realmente? ¿Cuáles destacaría?

R.- No me encanta el término porque suena a marketing, pero sí existen alimentos con densidad nutricional y evidencia interesante. Yo destacaría:

• Frutos rojos: polifenoles.
• Aceite de oliva virgen extra (grasa saludable y compuestos bioactivos).

• Pescado azul (omega-3).
• Crucíferas (brócoli, col, rúcula: apoyo a detoxificación y señalización celular).
• Fermentados (si se toleran: apoyo a microbiota).

Dicho esto, el 'superpoder”' real es la constancia, no un alimento aislado.

P.- Suplementos dietéticos: ¿a favor o en contra? ¿Cuáles son necesarios y a qué edades?

R.- Estoy a favor cuando tienen sentido, y en contra cuando sustituyen hábitos. Un suplemento no compensa dormir 5 horas, comer ultraprocesados o no moverse. ¿Qué suele tener más lógica? Depende de analítica, estilo de vida y objetivos, pero en la práctica clínica lo más razonable suele ser:

• Vitamina D. si tenemos déficit.
• Omega-3 EPA y DHA si no comes pescado azul con regularidad.
• Magnesio en perfiles con estrés, calambres, sueño irregular (bien elegido).
• Creatina, especialmente a partir de mediana edad, por fuerza, función cognitiva y rendimiento.
• Pterostilbeno: polifenol con mejor absorción que el resveratrol. Esencial para reducir la inflamación crónica de bajo grado

¿Edades? En jóvenes, lo básico es dieta y hábitos. A partir de los 35–40, cuando cae masa muscular y se complica el sueño/estrés, empieza a tener más sentido individualizarlos. Y en mayores, priorizo lod que sostengan músculo, hueso y sistema nervioso (siempre con criterio médico y analítica).

P.- Microbiota intestinal como segundo genoma: ¿en qué consiste?

R.- La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino y que participan en funciones clave: digestión, producción de vitaminas y ácidos grasos beneficiosos, regulación del sistema inmune e, incluso, señalización hacia el cerebro. Se le llama 'segundo genoma' porque su información genética es enorme y porque influye en cómo expresamos nuestros propios genes a través de metabolitos y señales inflamatorias. Cuando la microbiota está equilibrada, somos más resistentes. Cuando está alterada, pueden aparecer hinchazón, intolerancias, inflamación crónica de bajo grado, control de glucosa y más vulnerabilidad al estrés. Cuidarla no es solo tomar probióticos: es comer comida real (carne, pescado, huevos, verdura, fruta y frutos secos), dormir bien, manejar el estrés, moverse y evitar antibióticos innecesarios.