Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

8 consejos saludables para hacer dieta

Ramón Sánchez-Ocaña
¿La dieta del grupo sanguíneo puede resultar beneficiosa para los mayores?
Pildoras

 

Olvídese de las dietas milagro. Sabrá por experiencia que aunque le digan que se puede adelgazar sin esfuerzo, perder kilos siempre exige voluntad. Le brindamos unos consejos útiles:

- Debe partir de una realidad que pocos reconocen: la obesidad es una enfermedad crónica y, por tanto, no se cura; pero tiene tratamiento, que debe plantearse a largo plazo. No valen atajos. Hágase el propósito de hacer cuatro o cinco comidas ligeras al día. El gasto de la digestión también cuenta.

- Su enemigo son las grasas. Un gramo de grasa aporta 9 calorías; es decir, más del doble de las que aporta un gramo de todo eso que cree que engorda tanto: azúcar, pan, garbanzos o lentejas. Sólo con reducir un 10% las calorías de las grasas, comiendo las mismas calorías y sin ponerse a régimen, ya adelgaza. Fácilmente sin hacer nada más, puede perder dos kilos al mes. Recuerde que la carne tiene aproximadamente un 20% de grasa que no se ve. Y el pescado –excepto el azul en temporada– solo de un 3 a un 9. A igualdad de peso, el pescado tiene menos grasa, más agua y engorda menos.

- No todas las calorías son iguales, no se comportan de la misma manera: las que provienen de los carbohidratos engordan menos, porque nosotros gastamos el 20% de las que nos proporcionan en digerirlos.

- Su mejor amigo a partir de este momento es el horno, el vapor y el microondas. Hay cientos de recetas sin grasa, sabrosísimas. Y recuerde que puede aliñar con salsas como la soja, por ejemplo. Y tenga a mano papel de aluminio. Envuelto en ese papel y al horno, casi todo resulta bien. Y sin grasa. Piense siempre que pueda en setas y en champiñones. Pueden ser deliciosos, son muy poco calóricos, tienen mucha agua y componen platos sabrosísimos. No engordan.

- Debe incluir en su dieta aproximadamente dos raciones de proteína animal diarias (cada ración son unos 100 gramos). Pescado al vapor o al microondas, con un ligero refrito de ajo por encima, con muy poco aceite, resulta un plato exquisito y poco calórico. No caiga en el error de creer que la única proteína válida es la de la carne. El pescado y el huevo tienen proteínas de la misma calidad. Y se pueden sustituir de vez en cuando por las de las legumbres si se complementan con algún cereal.

- Para que una dieta sea efectiva no debe ser aburrida. Así que propóngase variedad con la menor grasa posible y teniendo en cuenta  las verduras. El éxito depende de tres pilares: una menor ingestión de calorías; un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio; y un convencimiento psicológico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad. Busque su ejercicio físico adecuado. No utilice el ascensor para subir a casa. Dedique todos los días media hora por lo menos a andar a paso rápido.

- Cuando se habla de reducir la ingestión de algunos alimentos, casi siempre se prescinde de legumbres y de cereales. No tiene por qué ser así. Lo ideal sería reducir la ingestión de grasas. Y de lo demás, comer de todo, pero como decía Grande Covián, en plato de postre. Dieta variada, pero reducida. Un buen truco es beber mucha más agua. Y desde luego, masticar despacio y mucho. Estimula los centros de saciedad. Y recuerde que las necesidades de vitaminas y minerales no disminuyen, así que busque variedad en frutas y verduras.

- No hay problema en la hora de comer la fruta. Pero un buen sistema es reservarla para los momentos de cierta debilidad (media mañana, media tarde...). Una manzana en esas circunstancias quita el apetito y aporta pocas calorías.

No haga caso...

Debe sospechar de todo aquello que proponga un adelgazamiento rápido (se produce por pérdida de agua y es una bajada de peso ficticia que se recupera al beber). Y también de avisos alarmantes sobre determinados alimentos, o  listas de alimentos “buenos” o “malos”. Hay que valorar el conjunto de la dieta.

Sobre el autor:

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña (Oviedo, 1942) es miembro del Comité Editorial de 65Ymás. Estudió Filosofía y Letras y es licenciado en Ciencias de la Información. Fue jefe de las páginas de Sociedad y Cultura de El País, y profesor del máster de Periodismo que este periódico organiza con la Universidad Autónoma de Madrid. 

En 1971 ingresa en TVE. En una primera etapa se integra en los servicios informativos y presenta el programa 24 horas (1971-1972). Entre 1972 y 1975 continúa en informativos, presentando el Telediario. No obstante, su trayectoria periodística se inclina pronto hacia los espacios de divulgación científica y médica, primero en Horizontes (1977-1979)​ y desde 1979 en el famoso Más vale prevenir, el cual se mantiene ocho años en antena con una enorme aceptación del público.

Tras presentar en la cadena pública otros dos programas divulgativos, Diccionario de la Salud e Hijos del frío, fue fichado por Telecinco para colaborar primero en el espacio Las mañanas de Telecinco y posteriormente en Informativos Telecinco.

Es colaborador habitual de radio, periódicos y revistas, y autor de una veintena de libros, entre los que destacan Alimentación y nutrición, Francisco Grande Covián: la nutrición a su alcance, El cuerpo de tú a tú: guía del cuerpo humano, Guía de la alimentación y Enciclopedia de la nutrición

En 2019 entró en el Comité Editorial del diario digital 65Ymás, en el que colabora actualmente.

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