Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

Dietas: consejos saludables

Ramón Sánchez-Ocaña
Dieta antiestrogénica para regular las hormonas
Pildoras

 

Olvídese de las dietas milagro. Sabrá por experiencia que aunque le digan que se puede adelgazar sin esfuerzo, perder kilos siempre exige voluntad. Le brindamos unos consejos útiles:

- Debe partir de una realidad que pocos reconocen: la obesidad es una enfermedad crónica y, por tanto, no se cura; pero tiene tratamiento que debe plantearse a largo plazo. No valen atajos. Hágase el propósito de hacer cuatro o cinco comidas ligeras al día. El gasto de la digestión también cuenta.

- Su enemigo son las grasas. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, es decir, más del doble de las que aporta un gramo de todo eso que cree que engorda tanto: azúcar, pan, garbanzos o lentejas. Sólo con reducir un 10 por 100 las calorías de las grasas, comiendo las mismas calorías y sin ponerse a régimen, ya adelgaza. Fácilmente sin hacer nada más, puede perder dos kilos al mes. Recuerde que la carne tiene aproximadamente un 20 por 100 de grasa que no se ve. Y el pescado –excepto el azul en temporada– solo de un 3 a un 9. A igualdad de peso, el pescado tiene menos grasa, más agua y engorda menos).

- No todas las calorías son iguales, no se comportan de la misma manera: las que provienen de los carbohidratos engordan menos, porque nosotros gastamos el 20 por 100 de las que nos proporcionan en digerirlos.

-Su mejor amigo a partir de este momento es el horno, el vapor y el microondas. Hay cientos de recetas sin grasa, sabrosísimas. Y recuerde que puede aliñar con salsas como la soja, por ejemplo. Y tenga a mano papel de aluminio. Envuelto en ese papel y al horno, casi todo resulta bien. Y sin grasa. Piense siempre que pueda en setas y en champiñones. Pueden ser deliciosos, son muy poco calóricos, tienen mucha agua y componen platos sabrosísimos. No engordan.

- Debe incluir en su dieta aproximadamente dos raciones de proteína animal diarias (cada ración son unos 100 gramos). Pescado al vapor o al microondas, con un ligero refrito de ajo por encima, con muy poco aceite, resulta un plato exquisito y poco calórico. No caiga en el error de creer que la única proteína válida es la de la carne .El pescado y el huevo tienen proteínas de la misma calidad. Y se pueden sustituir de vez en cuando por las de las legumbres si se complementan con algún cereal.

- Para que una dieta sea efectiva no debe ser aburrida. Así que propóngase variedad con la menor grasa posible y teniendo en cuenta  las verduras. El éxito depende de tres pilares: una menor ingestión de calorías; un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio; y un convencimiento psicológico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad. Busque su ejercicio físico adecuado. No utilice el ascensor para subir a casa. Dedique todos los días media hora por lo menos a andar a paso rápido.

- Cuando se habla de reducir la ingestión de algunos alimentos, casi siempre se prescinde de legumbres y de cereales. No tiene por qué ser así. Lo ideal seria reducir la ingestión de grasas. Y de lo demás, comer de todo, pero como decía Grande Covián, en plato de postre. Dieta variada, pero reducida. Un buen truco es beber mucha más agua. Y desde luego, masticar despacio y mucho. Estimula los centros de saciedad. Y recuerde que las necesidades de vitaminas y minerales no disminuyen, así que busque variedad en frutas y verduras.

- No hay problema en la hora de comer la fruta. Pero un buen sistema es reservarla para los momentos de cierta debilidad. (Media mañana, media tarde...). Una manzana en esas circunstancias quita el apetito y aporta pocas calorías.

No haga caso...

Debe sospechar de todo aquello que proponga un adelgazamiento rápido (se produce por pérdida de agua y es una bajada de peso ficticia que se recupera al beber). Y también de avisos alarmantes sobre determinados alimentos, o  listas de alimentos “buenos” o “malos”. Hay que valorar el conjunto de la dieta.

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