Sabores de mi tierra
El cocinero Carlos Gómez revela su truco para mejorar legumbres de bote
Combinar legumbres y cereales mejora su valor proteico y el resultado del plato
Las legumbres son parte importante de las recomendaciones actuales de alimentación saludable. Diversos organismos como la Organización Mundial de la Salud o la FAO destacan su importancia, y en España se aconseja su consumo varias veces por semana por su valor nutricional y su bajo coste.
Este alimento aporta fibra, minerales y proteínas vegetales, además de ser muy versátil en la cocina, pues se puede usar para platos calientes como guisos hasta opciones más ligeras como ensaladas o hummus. Sin embargo, en muchos hogares se limitan a las recetas tradicionales.
El cocinero Carlos Gómez, conocido en redes sociales como @charlito_cooks, ha dado a conocer un simple consejo para mejorar tanto el sabor como el valor nutricional de las legumbres, especialmente las de bote. Este truco se basa en añadir una pequeña cantidad de arroz o pasta.
Aminoácidos: la clave
Según explica el cocinero, las legumbres cuentan con proteínas, pero no son completas. Estos se debe a que carecen de algunos aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener a través de la dieta.
En concreto, las legumbres son ricas en lisina pero pobres en metionina. Los cereales, como el arroz o la pasta, aportan metionina pero menos lisina.
Al combinar ambos alimentos en un solo plato, se puede conseguir un perfil proteico más equilibrado, parecido al de las proteínas de origen animal. Esta mezcla explica las recetas tradicionales presentes en muchas culturas, como las lentejas con arroz.
Qué tipo de pasta o arroz usar
Carlos Gómez menciona que en Italia se suele incorporar pastas pequeñas y huecas, como tubetti o ditalini, que se cocinan directamente con el guiso.
Como una alternativa más accesible en España, el chef recomienda el uso de orzo, aunque también funcionan opciones más comunes como arroz blanco o fideos.
La clave es añadir estos ingredientes en la fase final de la cocción, especialmente si se están utilizando las legumbres ya cocidas. Además, es clave asegurarse de que haya suficiente caldo, ya que tanto el arroz como la pasta absorben el líquido durante su preparación.
Legumbres de bote: cómo adaptarlas a las recetas
Uno de los principales obstáculos para cocinar las legumbres es el tiempo que se necesita para su preparación, especialmente cuando se usan en seco. Las versiones en conserva simplifican este proceso, aunque requieren ciertos ajustes para incluirlas en la dieta.
Como referencia, las legumbres secas duplican su peso al cocinarse. De esta manera, 100 gramos en crudo equivalen a 200 o hasta 250 gramos cocidos. Un bote estándar suele aportar una cantidad similar a unos 200 gramos en seco.
Para adaptar recetas tradicionales, solo se deben reducir los tiempos de cocción y ajustar la cantidad de líquido. En el caso de las legumbres en conserva, es suficiente integrarlas en el guiso durante unos 10 o 15 minutos para que absorban el sabor.
