Salud

5 ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Marco Herrera

Viernes 15 de febrero de 2019

3 minutos

Sufrir un esguince de tobillo puede convertirse en una molestia duradera si no te recuperas bien

Ejercicio de tobillo (Pixabay)

Un esguince de tobillo se puede sufrir en cualquier momento: haciendo deporte, con un mal paso, por un tropezón inesperado... y recuperarlo no es algo que se deba dejar a la ligera. Semanas de recuperación que pueden no surtir efecto si no llevas a cabo una serie de pautas y ejercicios recomendados para una total recuperación del mismo. Una buena recuperación aparte de acabar con el dolor, ayuda a que sea más complicado volver a sufrir otro. Poca gente sabe que 72 horas después del esguince ya puedes comenzar la rehabilitación si conoces los ejercicios adecuados. El nivel de dolor será la guía para la intensidad de los primeros ejercicios que debes llevar a cabo. Por tanto, en cuanto el dolor aumente, debes disminuir o parar el entrenamiento que estés llevando a cabo. 

Los pasos que deberás dar son, según han expuesto los médicos Adam Husney, Kathleen Romito y William H. Blahd para Healthwise, los siguientes:

Amplitud de movimientos

Serán los primeros ejercicios que deberás hacer tras la lesión, más o menos, como hemos señalado, unas 72 horas después de la misma. Tras realizarlos es bueno poner hielo hasta cinco veces al día en el tobillo afectado. Serán varios ejercicios simples de amplitud:

  • Uno es escribir el alfabeto con el dedo gordo del pie de una a tres veces, lo que hace que el tobillo se mueva en todas las direcciones.
  • Otro consiste en sentarse en una silla con el pie apoyado en el suelo. Después, durante dos o tres minutos mueves la rodilla de un lado a otro con el pie presionando el suelo.
  • El más exigente será el de la toalla. Este consiste en poner una toalla sobre el suelo, sentarse enfrente en una silla y colocar el pie encima de la toalla. En ese momento deberás arrastrarla enrollando la toalla con los dedos del pie. También puedes alejar la toalla con los dedos y dificultarlo añadiendo peso encima de la misma.

Estiramiento

Estirar el tendón de Aquiles en cuanto no se note dolor es muy importante por la conexión que este hace de los músculos posteriores de la pantorrilla, los inferiores de la pierna y el hueso de la base del talón.

  • Puede hacerse estirando con una toalla. Envuelves tu zona metatarsiana en la toalla, te sientas y levantas la toalla suavemente entre dos y cuatro veces y la mantienes arriba unos 30 segundos. Como hemos mencionado antes, lleva a cabo el ejercicio tanto como el dolor te lo permite y no fuerces en ningún caso.
  • También puede estirarse la pantorrilla. Para ello deberás apoyarte sobre una pared con los brazos a la altura de la cabeza. Luego coloca la pierna que vayas a estirar detrás de la otra y mantén el talón del pie trasero en el suelo. Posteriormente flexiona la rodilla de la pierna más adelantada y conseguirás que tobillo se vaya estirando.
Zona afectada en un esguince de tobillo (Creative commons)

Fortalecimiento

Nadie mejor que tu doctor para darte el aviso de cuál es el momento de empezar a llevar a cabo estos ejercicios. Normalmente suele ser una vez que puedes ponerte de pie sin dolor ni inflamación del tobillo.

  • El primero consistirá en sentarte con un pie apoyado en el suelo, empújalo hacia fuera contra un objeto inmóvil, como una pared o algo pesado durante seis segundos.
  • Otro que puede servir de ayuda es que mientras estás sentado, apoyas los pies juntos en el suelo. Luego durante seis segundos presionas el pie del esguince hacia adentro contra el otro pie.

Equilibrio y control

De nuevo será tu médico quien mejor puede aconsejarte acerca de cuándo empezar estos ejercicios, los cuales se deben practicar mínimo una vez al día unas seis veces en cada sesión.

  • Ponte de pie solo sobre el pie del esguince mientras extiendes los brazos a ambos lados.Haz equilibrio durante todo el tiempo que puedas y aumenta poco a poco hasta alcanzar el minuto. 
  • Ponte de pie sobre la pierna lesionada y cruza los brazos por delante del pecho durante un minuto aproximadamente.

Los ejercicios de estiramiento deberán continuarse diariamente incluso superada la lesión y su posterior molestia. Ello reducirá el riesgo de sufrir un nuevo esguince.

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