Alimentación

Alimentos ricos en hierro que desconocías

Rosa Roch

Foto: BigStock

Miércoles 17 de junio de 2020

3 minutos

¿Cómo tener un aporte extra de hierro más allá de las típicas espinacas de Popeye?

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El hierro es un mineral importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Participa en la metabolización de proteínas, la producción de hemoglobina, enzimas y glóbulos rojos es necesario para tener una buena salud de la piel, el cabello y las uñas. Un nivel bajo del índice de hierro en sangre puede provocar enfermedades como anemia, problemas inmunológicos, déficits cognitivos, pérdida de memoria, falta de concentración y cansancio físico.

Para conservar unos niveles saludables de hierro es importante mantener una dieta equilibrada, rica en nutrientes, frutas y verduras y, especialmente aquellas personas que producen poco hierro, incorporar en sus dietas alimentos que pueden dar un aporte extra de este mineral, algunos de los cuales no siempre se los reconoce por tener esta propiedad y otros, en cambio, como las espinacas que tanto consumía Popeye, han gozado durante años, erróneamente, de este privilegio que muy bien resolvió don Ramón Sánchez-Ocaña.

 

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Mariscos de concha

Todo el marisco en general es rico en hierro, pero hay que destacar que los de concha, como las almejas, las ostras, los mejillones, las navajas, los caracoles de mar…) tienen mayor aporte de este mineral tan necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El hierro del marisco está clasificado como hierro hemo, que es el de origen animal y es de más fácil absorción respecto al hierro no hemo procedente de las plantas.

Si miramos los números, nos encontramos que, por ejemplo, 100 gramos de almejas pueden llegar a contener hasta 28 mg de hierro, esto es un 155% de la IDR (Ingesta diaria recomendada).

 

Carne roja, hígado y casquería

Las carnes rojas como el buey y la ternera, y la de los órganos son muy ricas en hierro, además de vitamina A, B y proteínas; en especial el hígado, el corazón, los riñones y el cerebro. Por ejemplo, 100 g de carne de hígado de ternera puede llegar a contener 6,5 mg de hierro, equivalente al 36% de la IDR.

Pavo

SI bien existen dos tipos de carne de pavo, la de carne blanco y la oscura, en comparación, a carne de pavo oscura contiene más cantidad de hierro, en concreto por cada 100 gramos se obtienen 2,3 mg de hierro, casi el doble de si se trata de carne de pavo blanca.

La carne de pavo blanca es la que corresponde a las pechugas y las alas. Por el contrario, al ser un ave que se desplaza básicamente andando, los músculos de los muslos necesitan un mayor aporte de oxígeno, el cual llega a través de la sangre, para poder ejercitarlos de manera frecuente y enérgica.

Semillas de calabaza

Se pueden comer como aperitivo o para amenizar una ensalada y un aporte de hierro de 4,2 mg por cada 28 gramos, equivalente al 23% del IDR.

Además de ricas en hierro, son una fuente de otros minerales como el zinc, el manganesio y el magnesio que es muy beneficioso para reducir el riesgo de diabetes y depresión.

Quinoa

Este “falso cereal” muy apreciado en las dietas para personas celíacas por no contener, precisamente, gluten, nos aporta 2,8 mg por cada 185 gramos, suponiendo el 15% de la IDR. Dentro del grupo de los cereales la quinoa es de los que más aporte proteico tiene. Es un gran antioxidante que previene el daño provocado por los radicales libres que se forman en situaciones de estrés y desordenes metabólicos.

Brócoli

De la familia de las crucíferas, junto a una gran variedad de coles, el brócoli es una hortaliza rica en nutrientes, minerales, vitaminas y fibra. 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro y representa el 6% de la IDR. Además de ser bajo en grasa es ideal para las dietas de adelgazamiento o  

Tofu

En las dietas vegetarianas y veganas no hay que olvidar incorporar el tofu, un alimento de soja, fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el selenio; y rico en isoflavonas, relacionadas con la prevención del riesgo de padecer cardiopatías y el alivio de los síntomas de la menopausia.

En lo que se refiere a la aportación de hierro, 125 gramos de tofu proporcionan 3,6 gramos de hierro.

Alga espirulina

Ya habíamos comentado en este mismo periódico que las algas son muy beneficiosas (Algas, un superalimento lleno de minerales y proteínas con múltiples beneficios para nuestro cuerpo) para prevenir las anemias por falta de hierro. En este sentido, la espirulina es la reina, por cada 100 gramos el aporte de hierro es de 28,5 mg. Y es que la espirulina está considerada como un super alimento por la gran cantidad de nutrientes que contiene.

Chocolate negro

Por último, escojo el chocolate negro que, si bien no es el alimento que más más rico en hierro, 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, sí nos alegra el día y no deja de ser delicioso y nutritivo por su aporte de cobre y magnesio; contiene fibra prebiótica que favorece la microbiota intestinal y es un buen antioxidante, beneficioso para el colesterol y reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cerebrovasculares.

 

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