Cómo respirar para relajarse y disminuir la ansiedad

¿Cómo se llamaba esta mujer?, ¿dónde he dejado el móvil?, ¿he echado la sal?... ¿Te reconoces en alguna de estas situaciones o alguna parecida? Eres de los que dicen “no sé qué me pasa últimamente que se me olvidan las cosas” o eres de los que piensan “¿tendré alguna enfermedad y estoy perdiendo la cabeza?” No seremos nosotros los que hagamos un diagnóstico médico, pero sí los que te demos algunas claves para reconocer si esto que te pasa se llama estrés.

Ser más olvidadizo, más despistado o no poder pensar de modo racional y coherente son algunos de los efectos del estrés sobre la mente. Te proponemos una técnica al alcance de todos, pero que no todos saben alcanzar: controla tu respiración. Aprender a respirar para absorber la máxima cantidad de oxígeno posible resulta beneficioso tanto física como psicológicamente.

Creemos que respirar es una función de nuestro organismo que se produce de forma automática, sin más. Sin embargo, de todos los sistemas de nuestro cuerpo, el respiratorio es sobre el que más podemos actuar, es el más fácil de modificar y controlar.

Formas de respiración:

• Costal: es aquella que se caracteriza por un movimiento ascendente y frontal del tórax. Esta respiración se acelera ante situaciones de estrés y/o ansiedad y se vuelve rápida y entrecortada. En ella, el aire entra solo a la parte media y superior de los pulmones, lo que resulta poco eficaz para oxigenar la sangre.
• Abdominal o diafragmática: Es aquella en la que se usa conscientemente el diafragma. Este músculo que separa la cavidad torácica del abdomen se contrae y desciende cuando inspiramos —ayudando a que el aire entre en la parte inferior de los pulmones (la más grande) y, por lo tanto, oxigena mejora la sangre— y se relaja cuando espiramos y, por lo tanto, soltamos el aire.

Este tipo de respiración es la forma “natural” de respirar. Los bebés y los niños pequeños respiran desde el diafragma, mientras que la respiración costal es una tendencia que adquirimos de adultos.

¿Cómo afecta a la mente?

Respirar de manera costal supone, en algunas ocasiones, una respuesta de huida ante una situación de peligro o estrés. Eso hace que nuestro corazón se acelere y que aumente la presión sanguínea, es decir nuestra mente está muy lejos de estar relajada.

Sin embargo, la respiración abdominal fomenta un estado mental sosegado que reduce la presión sanguínea y enlentece el ritmo cardiaco. Además, los ejercicios que estimulan esta respiración ayudan a relajar la mente. Solo el hecho de concentrarse en cómo respirar con el diafragma ya hace que no pensemos en otras cosas que nos inquieten o preocupen, por lo tanto, nos alejan del estrés. Sirvan como ejemplo, prácticas como el yoga en la que esta respiración es la base de su técnica.

Practica

Ahora ya sabes cuál es la respiración que te ayuda a relajarte. Aprende sus pasos:

1. Siéntate (o acuéstate si lo prefieres) y relaja los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
2. Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.
3. Inhala por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire se desplaza hacia el abdomen y este se infla. Las costillas inferiores se mueven hacia fuera, aunque tu estómago debería elevarse bastante más que tu pecho.
4. Frunce los labios (como si quisieras apagar una vela) y expulsa el aire durante unos segundos mientras presionas ligeramente el abdomen.

Repite este proceso durante un minuto y ve aumentando el tiempo a medida que domines la técnica.